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マイナスの習慣を変える6つの方法

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やめたいのにやめられない、決めたことを行動できない、失敗する行動を繰り返すなど。このような経験は誰しもお持ちではないでしょうか。そして何度も繰り返してしまう。このような変えたいのに変えることのできない行動パターンをマイナスの習慣と呼んでいきます。

ところで、マイナスの習慣とは何かということですが、例えば、喫煙(やめたい人にとってのみマイナス)、暴飲暴食、不規則な生活、栄養の偏った食生活、浪費、片付けられないなど、人生全般な習慣を指します。

そして、こうしたマイナスの習慣を持ち続けた結果、病気、体調不良、過食や拒食、借金、自己管理ができない、失敗や挫折など、悔しい思い、悲しい思いを経験した方も多いと思います。(こういう経験をしていない方は経験する前に変えると良いかもしれません)

ここでは、こうした人生全般で起きるマイナスの習慣を変える効果的な方法をご紹介していきます。「習慣は変えられない」「習慣を変えるのは難しい」とお感じの方も多いのですが、実は習慣は変えられます。そのために今から使える効果的な方法をご紹介していきますので、ぜひこの先を読み進めたいただければと思います。

1.実際に習慣を変えた営業マンの話

この営業マンを仮にAさんと呼びましょう。Aさんは、きつい営業生活の中でストレスを抱え、気づくと1日20本の喫煙、毎晩お酒、夜の2時に寝る生活、偏った内容と時間帯の食生活、体調不良と運動不足、2年で20kgを増やした過食と間食、貯金を切り崩し借金ができるほどの浪費、自信がなくマイナス思考と営業成績の行き詰まりいう、かなり強力なマイナスの習慣と状態にありました。

その結果、めまいで歩けなくなるという病気になり、人生と向き合いざるを得なくなりました。しかし、この病気をきっかけに人生が破綻すると危機感を感じ、「マイナスの習慣を変える決意」をし、習慣を変え、人生を好転させていきました。

そして病気をしてから1年後、Aさんは禁煙、適度な回数と量のお酒、規則正しい生活、バランスのとれた食生活、病気の症状の克服、借金の返済、自信や前向きな思考と営業成績の向上を実現しました。

実は、Aさんがマイナスの習慣を変えるために最初に行こなったことは、このままマイナスの習慣を持ち続けたら、1年後、3年後、5年後の自分はどうなってしまうのかを想像し、逆にマイナスの習慣を変えることができたら、今後の人生はどうなっていくかも想像することだったそうです。そして心から変わりたいと思ったのが始まりです。

では、もしもあなたがマイナスの習慣を持ち続けたままだとしたら、1年後、3年後、5年後など、この先どうなっていくでしょうか。そして逆に、マイナスの習慣を変えることができたら、今後の人生はどうなっていくでしょうか。

もし、あなたがどんな想像をしたとしても大丈夫です。やり方を知ればマイナスの習慣を変えることは可能です。

ここから先は、Aさんがマイナスの習慣を変えた例を交えて、マイナスの習慣を変えるとても効果的な6つの方法をご紹介していきます。脳科学や心理学でも、習慣は変えることができると言われています。ぜひ、これからご紹介する方法を実践して、あなたのマイナスの習慣を変え、より充実した毎日にしていきましょう。

2.マイナスの習慣を変える6つの方法

2-1.たった1回だけA4の紙に書き出す。

紙に書くことは習慣を変える第一歩です。試しにやってみると、頭や心が整理され、気持ちや行動が変わり始めます。これには驚きを隠せない方もいるほどです。

Aさんが始めに行ったこともA4の紙に書き出すことでした。まずはA4の紙とペンを用意して、紙の左半分に現状、右半分に願望を書いたそうです。この時のポイントは思うがままに書いていくことです。そして願望を書くときは、実現できるかどうかに関係なく、ほしい結果をわがままに書いていきます。

こうすることで、Aさんは現状を認識でき、危機感を感じ、悔しさなどの感情に気づくことができたそうです。また、願望を書くことで、本当はどんな状況を望んでいて、何がほしいのか、どういう気持ちで日々を過ごしたいかが見えてきたそうです。

このように、現状と願望を同時に見ることで、Aさんは以下のことを手にしたそうです。

  • 本当はどうなりたいかに気づくことができた
  • 真剣に習慣を変えようと決意した
  • 習慣を変えるためにできることから行動を始めた

このようにA4の紙に書き出すというたった1回の行動が、意識(気持ち)を変え、意識(気持ち)が変わることで行動が変化し、行動が変化することで習慣が変わっていったそうです。

この時にAさんが、紙に書いて明確にしたことを整理すると以下になります。

  • 「現在の状態」と「願望」
  • 「変えたいマイナスの習慣」と「新しく身につけたいプラスの習慣」
  • 「今のままだとどうなるか」と「習慣を変えるとどうなるか」

こうして、頭や心の中を書き出して形にすることで、あなたの心の中を知ることができます。そして心の中を知ることで、あなたの感情が動き出し、感情が動くことで小さくても新しい行動が生まれ、新しい行動を繰り返すことで習慣になります。

これが習慣を変えるための第一歩になります。自分の頭と心を整理して知ることの効果は、脳科学や心理学でも言われています。

2-2.まずは1つ、やらない行動を決める

やらない行動を決めるだけで習慣が変わり始めます。もしも変えたいマイナスの習慣がいくつかあるとしても、まずは1つだけ、小さくてもいいのでやらない行動を決めましょう。例えば、夜の23時にお菓子を食べない。というものでも構いません。
Aさんの場合、「仕事中に休憩しない」という行動をやめることに決めました。実は病気をするまでの間の約2年間、出社してから退社するまでの12時間、途中でタバコを吸うことはあっても、基本的に昼食も取らずに、ひたすら営業と事務作業に明け暮れていたそうです。

しかし、休憩しないという行動をやめました。つまり休憩を取り、昼食をとるようにしたのですが、これがいいメリハリになり、リラックスする時間を設けることができました。その結果、病気とストレスで全身ガチガチになっていた筋肉が緩むようになり、体調の改善につながりました。

さらに、毎晩食べていた24時過ぎのお菓子もやめると決めました。その結果、お菓子をやめただけで、毎日感じていた体のだるさが軽減され、体重が2週間で3kg落ちたそうです。

上記の例のように、休憩を取るようにしたり、お菓子をやめるというと、そんなささいなことと思うかもしれませんが、そんなささいなことが、あなたの習慣を変える第一歩になります。

この時にAさんが行っていたことを整理すると以下になります。

  • まずは1つやらない行動を決める
  • ほんの少し、その行動が本当に必要だったのかを振り返る
  • やらない行動の代わりにどんな行動を取りたいかを決める

最初のうちは、やらないと決めてもやってしまうことが多いと思います。しかしそれでも大丈夫です。だんだんと意識するようになっていきます。そうやって意識することで行動が変わり始め、行動の積み重ねから習慣になり、習慣があなたの人生を変えていきます。そして気づけば、10回のうち1回、3回、5回、10回とやらない確率が高まっていきます。

このように、やらないことを決める方法は馴染みが浅いと思いますが、あなたの想像以上にシンプルで効果があります。基本的にはじわりじわりと効果を発揮しますが、この方法がもたらす成果はすごく大きいです。

2-3.1日5分、習慣を変えた自分をイメージする

マイナスの習慣を変えるために、1日5分、イメージをする方法があります。イメージを鮮明にする。ただそれだけですが、あなたの習慣を変える力を十分に持っています。

実はこの行動は一流のアスリートも使っている方法で、脳科学や心理学でも効果があると言われています。例えば、野球のイチロー選手を例に挙げると、小学校の卒業文集に、「将来はプロ野球選手になる」と書いているのは有名な話です。

これは、プロ野球選手になる何年も前の小学生の時から、すでにプロ野球選手として活躍している自分をイメージしていたということです。そしてイメージすることで意識が変わり、意識が変わることでプロ野球選手になるために必要な練習や行動を取り始め、練習や行動を繰り返すことで習慣になっていきます。その結果、プロ野球選手になる前から、プロ野球選手にふさわしい習慣を身につけていたと言えます。

あるいはAさんの場合、夜の24時前についついご飯を食べ過ぎる習慣がありました。しかし1日5分だけ、食べ過ぎるのをやめ、腹八分目の食事によりダイエットに成功した姿をイメージしました。

その結果、夜のご飯を食べる前になると、新しい行動習慣を身につけている自分の姿を自然にイメージするようになりました。さらにイメージすることで意識が変わり、意識が変わることで行動が変わり、行動の繰り返しが習慣になっていったそうです。これにより90kgあった体重が1年で10kg減り、体調もよくなりました。

この時にAさんが行ったこととアスリートが行っていることは同じですが、シンプルに整理すると以下になります。

  • 新しい行動を行っている自分をイメージ
  • 新しい行動を身につけた自分をイメージ

これらをできるだけ具体的に、鮮明にイメージすることで習慣を変えることができます。イメージの力は人突き動かす原動力になり、1日5分行うことで習慣を変えることができる楽しい方法です。

2-4.小さい成功(行動)を積み重ねる

小さい成功(行動)を積み重ねることで、あなたの脳を「私は望んだことは成できる」という状態へセッティングする方法があります。この方法を使うことで、あなたの習慣を変えることができます。

例えばAさんの場合、完全に自信を失い、マイナスの思考から抜け出せなくなっていました。この時の心情は「自分は何をやってもうまくいかない」だそうです。つまり自分の脳を「私が望むことは実現しない」、「私は頑張っても(行動しても)結果が出ない」という状態へセッティングしていました。

※実はこの状態、結果が伴わない経験が続いたり、たった一度の強烈な失敗体験により生み出されます。この状態に陥ると結果の出ない悪循環に陥ることは、脳科学だけでなく心理学でも言われています。

しかし、意識的に「小さい成功(行動)を積み重ねる」ことで、だんだんと「私が望んだことは実現する」という脳の状態へセッティングし直していきました。その結果、マイナスの思考から抜け出し、「自分は行動すれば結果を出すことができる」という自信を持つことができました。さらに行動が変わることで習慣も変わり、営業の成果も高めることができたそうです。

※人は結果を出す自信を持つことで、自信がない時とは別人のように行動することができるようになります。この状態に入ると新しい行動を取りやすくなり、新しい行動を繰り返すことで習慣になります。

この時に、Aさんが行っていたことを整理すると以下になります。
※この方法は手順としてご紹介します。

  1. 絶対にできることをやると決め、行動を起こす
  2. 行動できたこと(小さな成功)を喜ぶ
  3. 1番、2番を繰り返す
  4. 少しだけできることの難易度を高めて、1~3番を繰り返す
  5. 4番を繰り返す

イメージしやすいように男性営業マンが行った具体的な例をご紹介します。

  • 今から歯を磨くと決め、歯を磨く
  • 今から会社に行くと決め、会社に行く
  • 今日は本を3ページ読むと決め、実際に読む

このように、「行動すると決めて達成する」を繰り返すうちに、脳は「行動すると達成できる」とセッティングされ、さらに繰り返すことで「決めたことは達成できる」という状態になります。

つまり、小さな成功(行動)を積み重ねることで、「私は望んだことは達成できる」と思うようになります。簡単に行うことのできる内容ですが、継続的に行うことで絶大な効果を発揮することができます。

2-5.1日10分だけ行うストレッチと呼吸法

体を使うアプローチから習慣を変えることを可能にするのが、1日10分のストレッチと呼吸法です。

例えば、筋肉トレーニングをする、ジョギングをする、海やプールで泳ぐなど、体を動かすことで、気持ちが切り替わる経験をした方は多いのではないでしょうか。心と体はつながっていますので、体を活性化することで心も刺激を受けて前向きになります。

これは脳科学や心理学心でも言われています。そして、この状態を作るのはハードな運動だけではありません。ウォーキングやストレッチでも十分な効果を出すことができます。さらに呼吸法も心身の機能に良い影響があると言われています。

※呼吸法に関しては、心身の健康に効果を発揮するヨガ、マインドフルネス、瞑想などでも重要視されています。

Aさんの場合、習慣を変えようと真剣に考えた当初は病気になったことも影響して、常に気持ちは塞ぎがち、沈みがちの状態でした。これでは起こせる行動も起こせません。

しかし1日10分の簡単なストレッチと呼吸法も取り入れた結果、だんだんと気持ちが前向きになり、気持ちが前向きになることで行動も前向きになりました。それを続けているうちに、前向きな思考や行動が習慣になり、ここまでにご紹介してきた習慣を変える方法を行えるようになったそうです。

この時にAさんが行ったことを整理すると以下になります。

  • 1日10分のストレッチ(全身)
  • ストレッチしながらの呼吸法

※実は呼吸法はかなり重要なため、以下に手順とポイントをご紹介します。

  • 呼吸をだんだんとゆっくりにしていく
  • ただ吸って吐いてを繰り返しながら、呼吸に意識を向ける
  • だんだんと呼吸を深めていき、深い呼吸にしていく
  • 呼吸はとぎらせずにスムーズに流しつづける
  • 呼吸をしながら体の緊張を解き放ち、リラックスを深める
  • 考えごとが頭に浮かんだら、浮かぶがままにして見守る

実は運動することで思考と行動が前向きになり、呼吸をすることでリラックスできる体質が身につき、心身の機能に良い影響を与えることが分かっています。そのため、1日10分という短い時間でも、やるとやらないとでは大きな違いが生まれます。

1日の疲れを癒しながら、心身のメンテナンスにもなる、非常にメリットの多い方法になります。

2-6.寝る前に1日を振り返り、簡単に評価する

寝る前にその日1日を振り返ることで、明日の行動を変えやすくなります。その繰り返しがあなたの習慣を変える原動力になります。

Aさんの場合、やめたくてもやめられない習慣として「浪費」がありました。収支のバランスが崩れているため、早急に変える必要のある習慣でしたが、わかっていても行動に起こせないほどの、強力なマイナスの習慣だったそうです。しかし、「寝る前に1日を振り返り、簡単に評価する」を繰り返した結果、浪費の習慣を変え、貯金まで出来るようになりました。

お金はストレスや人の感情と密接につながっているため、無駄遣いや浪費は一般的に変えることの難しい習慣の一つです。しかし、「寝る前に1日を振り返り、簡単に評価する」という方法を使って変えることができました。この時にAさんが行ったことを整理すると以下になります。

  • 何か1つ、習慣を変えるためにどんな行動をしたか振り返る
  • その日のお金の使い方は10点満点中何点かを評価する
  • 何か1つ、10点満点に近づくための方法を決める

この時のポイントはできていなくても大丈夫という点です。大切なのは振り返り評価することで、あなたの心が少し動くことです。もし仮に全く何もしない日が続いたとしても、あんあたが振り返りと評価を重ねるうちに、意識が変わることに気づくことができます。そして意識が変わると行動が変わり、行動を繰り返すううちに習慣化になります。

このように1日を振り返ることで、頭や心が整理され、気づきや発見が生まれます。そのため、楽しみながら習慣を変えることが可能です。

3.まとめ

マイナスの習慣を変えることは難しいと思う方が多いのですが、やり方を知ることで変えることは可能です。もちろん、人により変わるまでの時間には個人差はありますが、今回ご紹介した「マイナスの習慣を変える6つの方法」を使うことで効果を出すことができます。

そして、習慣を変えれば人生が変わります。人生が変わるということには、あなたが今望んでいる問題解決や目標達成、なりたい自分、ほしい成果を手にしている未来の姿が含まれています。ぜひ、マイナスの習慣を変えてより最高の毎日にしていきましょう。

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