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圧倒的な結果を出す!効果的なメンタルトレーニング23の方法

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「もっと自信がほしい」、「不安や怖れを克服したい」、「メンタルを強くしてブレイク・スルーしたい」など、自分を気持ちの面で強くしたい、鍛えたいと思うことはありませんか?

そこで効果的なのがメンタルトレーニングです。1流のスポーツ選手は例外なくメンタルトレーニングを行っています。その結果、自信をつけ、不安や怖れに負けない心理状態を手に入れています。それが望んでいる成果、高い目標、大きな結果につながり、ブレイク・スルーを生み出します。

しかしメンタルトレーニングといっても、具体的に何を行えばいいか、どんな方法が効果的なのかが分かりません。そこでこの記事では、圧倒的な結果を出すための効果的なメンタルトレーニングの方法をご紹介します。心理学や脳科学に基づいた方法を中心にご紹介していますので、あなたが今、どんな状態で、どのような結果を望んでいても効果を発揮します。

この方法を実践すると、不安や怖れ、ストレス、プレッシャーに負けることなく、望んでいる結果を手にする自信や確信が高まります。それは1段階、2段階上のステージあがるために必要な思考、感情、行動を生み出します。それにより、セルフイメージも高まるため、あなたのメンタルは常に高まり、ベストな状態を維持できます。厳選した内容をご紹介しますので、ぜひご活用ください。

目次

1.イメージを使ったトレーニング・9つの方法

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イメージを使ったトレーニングは、あなたのセルフイメージを高め、ほしい結果やゴールに対する自信、確信を高めます。ポイントはイメージの繰り返しと習慣化です。それにより無意識レベルからメンタルが強くなります。それにより、あなたの思考、感情、行動が変わり、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

世界的ベストセラー「7つの習慣」で有名なフランクリン・コヴィー博士は次のように言っています。「全てのものは2度作られる」。これはイメージすることの大切さを教えてくれます。1度目は自分の頭のなかで、2度目は現実に。という意味です。

つまり偉業を成し遂げている人、結果を出し続ける人は例外なく、現実にゴールを達成する前に、頭のなかで何度もゴールを達成しています。そしてゴールを達成するイメージを繰り返すことで、ほしい結果やゴールに対する自信、確信が高まっていきます。

ポイントは具体的で詳細なイメージを繰り返すことです。脳は、現実とイメージの区別をつけられず、イメージを現実の体験として受け入れるため、自信や確信が高まります。この章ではイメージを使ったメンタルトレーニングの方法をご紹介しますのでご覧下さい。

■1.最終的に手にしたい結果、ゴールをイメージする

最終的に手にしたい結果、ゴールをイメージしましょう。それが仕事、人間関係、恋愛、収入、キャリアなど、人生全般の満足度、充実感を左右します。繰り返しイメージするほど、ゴール達成への集中力、自信、確信が高まります。それに伴いメンタルも強くなります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の手順で質問に答え、最終的に手にしたい結果、ゴールを明確にしましょう。

  1. どのような結果やゴールを手にしたいですか?
  2. それはいつ頃まで手に入れたいですか?
  3. それは誰とどこで達成したいですか?
  4. ゴールを達成した時、何が見えますか?(人、状況、場所、景色など)
  5. ゴールを達成した時、何が聞こえますか?(人の声、音など)
  6. ゴールを達成した時、身体にはどのような感覚がありますか?(胸が熱い、全身に力がみなぎるなど)
  7. その時、あなたはどんな気持ちですか?(思考、感情、心の声など)

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. 最終的に手にしたい結果、ゴールをイメージする
  3. イメージした時の感覚を十分に感じる

(見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 最終的に手にしたい結果、ゴールが明確か?
  • イメージが具体的/詳細か?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は毎日5分以上行いましょう。最終的に手にしたい結果、ゴールを具体的にするほど、脳はイメージに向かって動き出します。そしてイメージは繰り返すほど、あなたの脳に馴染み、無意識に刻み込まれ、実現に向けて動き出します。

さらにイメージを繰り返すうちに、「結果が出て当たり前」、「結果が出るのが自然」という心の状態が育まれ、セルフイメージ(※1)が高まり、それに伴いメンタルが強くなります。

(※1)セルフイメージとは?

■2.最終ゴールの先にある最高の未来、目的をイメージする(メタアウトカム)

最終ゴールの先にある最高の未来へ意識を向けましょう。それはあなたが、どうして最終ゴールを手に入れたいのか?という本当の目的につながります。それを明確に意識しイメージすることで、あなたのメンタルは強化されます。さらに思考、感情、行動が大きく変わり、目標達成能力も飛躍的に高まります。

例えば、「パラリンピックで日本チームとして金メダルを取る」という最終ゴールに対して、「障害者スポーツを盛り上げる」、「盛り上がることで障害を持つ人が、夢、やりがい、勇気を見出せるようにしたい」などが、最終ゴールの先にある最高の未来、目的になります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答えて、最終ゴール達成の先にある未来、目的を明確にしましょう。

  • どうして最終ゴールを達成したいのですか?
  • 最終ゴールを得ることは、あなたに何をもたらしますか?
  • 最終ゴールを得ることは、あなたにとってどのように大切ですか?
  • 最終ゴールを得ることは、あなたにとってどのような意味がありますか?
  • 最終ゴールを得ることのあなたのゴール、目的は何ですか?
  • 最終ゴールを得ることで、あなたは何ができ、何を得て、どうなれますか?
  • 最終ゴールの先にある未来、目的を手にするためにどんなリソース(※1)が必要ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. 最終ゴールの先にある最高の未来、目的をイメージする
  3. イメージした時の感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 最終ゴールの先にある未来、目的が明確か?
  • 最終ゴールの先にある未来(イメージ)が具体的/詳細か?
  • 必要なリソースを手にしている自分をイメージしたか?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は毎日5分以上行いましょう。どこに意識を向けるかが心理状態に違いを作ります。もしあなたが、最終ゴールの先にある最高の未来、目的に意識を向けるなら、あなたの思考、感情、心理状態がより良く変わります。それはあなたのセルフイメージを高め、メンタルを強くします。

ストレス心理学では、ストレスを生み出すできごとや結果に意味や意義をもたせることで、ストレスやプレッシャーに対する耐性が高まり、心理状態がプラスに切り替わると言います。つまり最終ゴールを手にすることの目的、意味、価値を明確にすることが重要です。それによりあなたのメンタルは強化されます。

(※1)リソースとは?
リソースとはゴール(最終ゴールや小さなゴール)の達成に役立つ要素のことです。それは人、もの、心理状態、感覚、知識、スキル、他者からのサポート、資金、経験など、役立つものすべてを指します。そしてものの見方、考え方、習慣、環境、行動、能力、セルフイメージなども重要なリソースになります。

■3.小さいゴール(主要な中間地点)をイメージする

最終ゴールまでの道のりを分解しましょう。分解して小さいゴール(主要な中間地点)を設定すると効果的です。自分にとって大きすぎるゴールは、心理的に不安や恐れを生み出すことがあります。

さらにゴールやプロセスのイメージを描きにくいことがあるため、ゴールを手に入れる自信、確信を得にくくなります。しかし小さいゴール(主要な中間地点)を設定することで、効果的にイメージトレーニングを行うことができ、ゴールを手にする自信や確信を高めることができます。

例えば、「4年後のオリンピックでメダルを取る」という大きなゴールを設定するなら、「3年後の選考会で優勝する」、「2年後の世界大会で優勝する」、「来年は国内の大会で優勝する」など、道のりを分解して、主要な中間地点を作ります。このように手にしたいゴールだけでなく、小さいゴール(主要な中間地点)をセットにしたイメージが、あなたの自信や確信を高めます。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の手順で質問に答え、中間地点を明確にしましょう。

  1. 最終ゴールまでの道のりをイメージしましょう。どんな小さいゴール(主要な中間地点)が考えられますか?すべてのゴールをピックアップしましょう。
  2. ピックアップした小さなゴールの中で、重要なゴールはどれですか?
  3. 重要な小さなゴールは、いつ、誰と、どこで達成しますか?
  4. それぞれの小さなゴールを手にするためには、どのようなリソースが必要ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. 最終ゴールを手にしている状態をイメージする
  3. それぞれの小さなゴール(主要な中間地点)を手にしている状態をイメージする
  4. 必要なリソースを手にしている状態をイメージする
  5. リソースを手にした自分が、「現在」 ⇒ 「それぞれの小さなゴール」 ⇒ 「最終ゴール」の順に達成するのをイメージする
  6. イメージした時の感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 最終ゴールや小さなゴールが明確か?
  • 最終ゴールや小さなゴールのイメージが具体的/詳細か?
  • 必要なリソースを手にしている自分をイメージしたか?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は毎日10分以上行いましょう。最終ゴールだけをイメージするより、さらに効果的なイメージトレーニングになります。そして必要なリソースを手にした自分が、「現在」 ⇒ 「それぞれの小さなゴール」 ⇒ 「最終ゴール」の順に達成するのを1サイクルとして、毎日1回、5サイクル分は繰り返すのがベストです。行うほど、ゴールを手にする自信や確信が高まります。

■4.成功物語の全体をイメージする

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ゴール全体のイメージを紙に書き、どんなゴールを手にしていくのかなど、あなたの成功物語をビジュアル化しましょう。「現在」、「小さなゴール(主要な中間地点)」、「最終ゴール」、「最終ゴールの先にある未来、目的」をそれぞれ時系列順で壁に貼り、いつでも目に入るようにしてイメージします。必要なタイミングでイメージを修正・調整します。

実はこの方法は、ウォルト・ディズニー氏が行っていたイメージの方法です。この方法はゴールを手に入れる自信、確信を高めます。同時にセルフイメージ、集中力も高まる強力な方法です。ぜひこの原理を活用しましょう。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答えて、あなたの成功物語を明確にしましょう。

  • 現在はどんな状態ですか?(現状)
  • 手にしたい最終ゴールは何ですか?
  • 最終ゴールを得ることで、何を得て、どうなれますか?(最終ゴールの先にある未来、目的)
  • 最終ゴールまでの小さな(主要な中間地点)は何ですか?
  • 上記を手にするために必要なリソースは何ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. 最終ゴールの先にある未来、目的をイメージする
  3. 最終ゴールを手にしている状態をイメージする
  4. 小さなゴール(主要な中間地点)を手にしている状態をイメージする
  5. 必要なリソースを手にしている状態をイメージする
  6. リソースを手にした自分が、「現在」 ⇒ 「それぞれの小さなゴール」 ⇒ 「最終ゴール」 ⇒ 「最終ゴールの先にある未来、目的」の順に達成するのをイメージする
  7. イメージした時の感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 最終ゴール、小さなゴール、ゴールの先の未来や目的が明確か?
  • 最終ゴール、それぞれの小さなゴールのイメージが具体的/詳細か?
  • 必要なリソースを手にした自分をイメージしたか?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は毎日10分以上行いましょう。「現在」 ⇒ 「それぞれの小さなゴール」 ⇒ 「最終ゴール」 ⇒ 「その先にある未来や目的」の順にイメージします。それを毎日、4、5回行うのがベストです。この方法の場合は、一度に4、5回というよりも、1日の中で4、5回行うのが理想的です。

■5.心を掴んで離さない魅力的なゴールをイメージする

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あなた自身に限界を設けず、あなたの心を掴んで離さない魅力的なゴール。抗いがたいほど魅力的な未来を描きましょう。それを明確に描きイメージした時から、あなたの思考、感情、行動は劇的に変わります。セルフイメージも高まり、揺れない強いメンタルが手に入ります。ゴールを描く方法の中でも効果抜群の方法です。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の順に質問に答えて、心を掴んで離さない魅力的なゴールを明確にしましょう。

分かりやすいように、2年後の未来を描く設定で例を上げていきます。

  1. 何年後の未来を描きたいですか?(2年以上先を描きましょう)
  2. 2年前を振り返りましょう。その状況を作り出している環境、行動、能力、考え方、捉え方、セルフイメージなどを思い出しましょう。それらはこの2年、どのように影響しましたか?
  3. 2年後の未来をイメージしましょう。現在のものの見方、考え方、習慣、環境、行動、能力、セルフイメージを持ったままの場合、どのような未来になっていますか?
  4. そんな未来に満足できますか?
  5. 満足できない場合はイメージを調整しましょう。ライフスタイル、仕事、人間関係、健康、余暇、習慣など、どのような状態を手にしたいですか?
  6. そのために、どのようなリソースが必要ですか?(ものの見方、考え方、習慣、環境、行動、能力、セルフイメージなどを含めて)

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. 心を掴んで離さない魅力的なゴールをイメージする
  3. イメージした時の感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 心を掴んで離さない魅力的なゴールは明確か?
  • イメージが具体的/詳細か?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は毎日10分以上行いましょう。仕事だけ、人間関係だけ、恋愛だけなど、特定のゴールだけでなく、キャリア、収入、健康、家族関係、友人関係、社会貢献、趣味、時間の使い方、心理状態など、人生の様々な要素を包括したゴールを描き、意識を向けるのがポイントです。

そして心を掴んで離さない魅力的なゴールは、あなたが大切にしている価値観、人生の目的につながっているため、ストレスやプレッシャーが気にならないほど、ゴールに対する集中力、行動力を高めます。当然、思考、感情、行動が変わり、セルフイメージも高まるため、メンタルが強くなります。

■6.メンタルを強くするリソースをインプットする

短時間で心理状態を変化させ、セルフイメージを高め、メンタルを強くしていきましょう。そのために必要なのが、必要なリソースのインプットです。このトレーニングは「人間心理」「変化の原理原則」を研究し、実用レベルで使えるように体系化した、心理学NLP(※1)に基づいています。

あなたが必要なリソースを手にした状態をイメージすることでインプットします。この方法を適切に行うことで、思考、感情、行動が変わります。同時に心理状態も変わり、ゴールを達成する自信、確信が高まります。さらにストレス耐性を高め、プレッシャーへの反応を変えるなど、プラスのリソースをインプットできる効果的な方法です。

【メンタルトレーニングの準備】

あなたのメンタルを強くする以下の考え方を知りましょう。

  • 「失敗の裏にはそれと同等かそれ以上の成功の種がある」
    :失敗には成功に必要な学び、きっかけ、気付きがある
  • 「誰かに出来ることなら、自分にもできる」
    :やり方さえ学べば、同じように結果を出すことができる
  • 「問題、制限とは、チャンスである」
    :問題や制限とは次のステージに進むための気づき、学び、チャンスになる

など

この他にも、あなたのメンタルを強くする格言や考え方をピックアップしましょう。ゴールを達成するために必要なリソース、メンタルを強くするために必要なリソースなど、様々な視点でピックアップすると効果的です。

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 姿勢を整える
  2. 10回以上、深い呼吸を行いリラックスする
  3. 格言や考え方を1つ選び、そのリソースを手にした状態をイメージする
  4. イメージした感覚を十分に感じる
  5. 3番、4番を繰り返し、リソースを積み重ねる
  6. リソースを手にした自分がゴールを達成するイメージを行う

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 格言や考え方の意味、学び、深みを自分なりに感じることができるか?
  • メンタル強化に役立つ格言や考え方をインプットしているか?
  • イメージが具体的/詳細か?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は週に1回、もしくは月に1回、10分以上の時間をかけてじっくり行いましょう。繰り返すうちに、格言や考え方があなたのリソースとして定着し、思考、感情、行動が変わります。そしてリソースを得たあなたは、より高い能力、パフォーマンスを発揮できるようになります。この時、自信や確信、セルフイメージも高まるため、メンタルは強化され高い結果を出せるようになります。

(※1)心理学NLPとは、フリッツ・パールズを始めとした3人の天才セラピストの卓越した技術や技法をもとに、「心理的な変化の方法」「コミュニケーションスキル」を体系化した心理学です。近年では仕事、人間関係、スポーツなど、人生全般で卓越した結果をだせるように、「人間心理」、「変化の原理原則」、「コミュニケーションスキル」を実用レベルで使えるように体系化されている最新の心理学です。

【出典・参照元】NLPーJAPANラーニングセンター:NLPとは

■7.新しい行動をイメージする

今までと違う結果を得るためには、新しい行動が必要になります。場合により、気づかないうちにマイナスになっている行動を変えることも重要です。多くの人はマイナスとなる行動を変えるだけで、思考、感情、行動に大きな変化が生まれます。それはメンタル強化にも効果を発揮します。

そこで行動を変えることで、ゴールを手にする自信や確信を持てるようにしていきましょう。かなり効果的なイメージトレーニングになります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の手順で質問に答え、必要な行動を明確にしましょう。

  1. ゴールを手にするために、新しく必要な行動は何ですか?
  2. 気付かずにマイナスになっている行動があるとしたら何ですか?
  3. その行動の直前に行うことが多いのは何ですか?
    その代わりに手にしたい、新しい行動は何ですか?

  4. 成果を止めている行動パターンがあるとしたら何ですか?
    その行動の直前に行うことが多いのは何ですか?
    その代わりに手にしたい、新しい行動は何ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. 新しい行動をしている自分をイメージする
    (その行動の前後の行動も一緒にイメージしましょう)
  3. イメージした感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • イメージが明確か?
  • 手にしたい行動が具体的/詳細か?
  • 繰り返しイメージしているか?
  • イメージはリラックスした状態で行っているか?

この方法は1日5分以上行いましょう。毎日イメージしていると、ある瞬間に新しい行動をしている自分に出会います。だんだんとあなたの行動が書き変えるため、効果抜群の方法です。

そしてこの方法のポイントは、新しい行動には質の高いものを選択することです。ゴールを手にするために必要な、効果的なものだけ選びましょう。質の高い行動を見つけるための質問を以下にご紹介します。

  • もし何をしても上手くいくとしたら、どんな行動をとるか?
  • ロールモデル(お手本にしている人)なら、どんな行動を取るか?
  • 未来の成功した自分なら、どんな行動を取るか?
  • すでにほしい結果を得ている人ならどんな行動を取るか?

■8.臨場感を高めたイメージを行う

臨場感を高めることが、メンタルトレーニング成功の鍵です。これはメンタル強化だけでなく、目標達成能力、問題解決能力を高める効果があります。ポイントは、イメージした時にあなたの気持ちが高まり、動くくらいリアルなイメージをすることです。今この瞬感、目の前で起きているかのように具体的で鮮明にイメージしましょう。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答えて、臨場感の高いイメージの準備をしましょう。

  • リラックスし、集中し、邪魔されずにメンタルトレーニングを行えるのは、「いつ」、「どこ」でしょうか?

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  2. イメージした時の感覚を十分に感じ、強くし、身体中で感じる
  3. リラックスしてじっくりとイメージにひたる
  4. イメージの中にジェスチャーや声を入れる(入れると臨場感が高まります)
  5. イメージした時の感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 十分にリラックスしているか?
  • 十分にイメージにひたっているか?
  • 気持ちが高まり、動かされるイメージか?

脳は現実とイメージの区別がつかないと心理学や脳科学で言われ、多くの書籍でも紹介されています。頭のなかのイメージを現実と区別できないため、脳は本当に起きたことだと勘違いします。そのためゴールを手にしているイメージを繰り返すうちに、達成できることが当たり前と思い始めます。

それにより自信や確信が高まり、あなたの思考、感情、行動が変わります。同時にセルフイメージも高まるため、強いメンタルを手にすることができます。

■9.ゴールを紙に書き出しイメージする

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紙に書き出す方法は非常に強力です。イメージするだけのトレーニングと併用すると、メンタルトレーニングの効果が飛躍します。紙に書き出すことで頭の中が整理されるため、ゴールのイメージを常に最適化できます。それはより具体的で詳細なイメージをできるようになります。「考える」、「整理する」、「修正する」というプロセスが、ゴールへの意識を強力にするため、定期的に行うのがベストです。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の状態を整えましょう。

  • A4のノートとペン
  • リラックスし、集中し、邪魔をされない場所
  • 30分以上の時間

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 1章の「■5、■2、■1、■3」内にある【メンタルトレーニングの準備】でご紹介している質問に答え、紙に書き出す。
  2. 書き出した内容を読み返し、ベストな状態に最適化する(修正/調整する)
  3. 最適化したイメージでメンタルトレーニングをする
  4. イメージした時の感覚を十分に感じる
    (見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、気持ちなど)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • イメージを最適化したか?(修正/調整する)
  • イメージが具体的/詳細か?
  • 最適化したイメージでメンタルトレーニングを行っているか

この方法は最低月に1回以上、30分以上の時間を使い行うのがベストです。あなたが想像する以上に効果抜群の方法です。人生経験を重ね、環境が変化すると価値観が変化していきます。またゴールに向けて行動を起こし知識を増やすほど、自然に改善点が生まれます。すると以前に立てたゴールは自然と古くなり、無意識に不一致感を生みます。そのため定期的な最適化が効果を発揮します。

ゴールが古くなり不一致感が生まれると、自然にメンタルの弱さ、セルフイメージの低下につながるため、定期的に紙に書き出して、イメージの最適化を行いましょう。

2.マインドフルネスを使ったトレーニング・3つの方法

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最先端の方法として注目され、Googleやインテルなど、たぐいまれな企業が社員教育の中に取り入れているのがマインドフルネスです。最先端のメンタルトレーニングとも言われ、効果を発揮します。

毎日5分以上行うことで、あなたはゴールへの集中力を高め、どんな時でもベストなパフォーマンスを発揮できるようになります。思考、感情、行動も変わるため、ストレスやプレッシャーに対して強くなります。さらに客観的な視点を身につけ、感情をコントロールできるようになるため、非常に効果的なメンタルトレーニングになります。

さらにマインドフルネスは、自分を観察し、気づく能力を高めます。「今、自分の心理状態はどんな状態か?」、「今、何を考えているか?」「今、不安や怖れを感じているな」など。気づけば感情をコントロールできるため、意図的にベストな心理状態になることができます。

ここではそのための方法をご紹介します。メンタルトレーニングの効果を2段、3段と高めることができるため、ぜひご覧ください。

■1.呼吸を深める

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マインドフルネスの基本は呼吸です。呼吸を制することで感情をコントロールできるようになります。それはあなたのストレスやプレッシャーに対する耐性を高めます。さらに思考、感情、行動の質を高め、柔軟で強いメンタルを手にすることができます。

【メンタルトレーニングの準備】

以下について認識しましょう。

  • 呼吸が深まりやすい姿勢を知る(※1)
  • 呼吸の深め方を知る(※2)
  • どういう時に呼吸が浅くなるかを知る(※3)

【メンタルトレーニングの方法】

以下の手順で行いましょう。

  1. 姿勢を整える
  2. 呼吸を深める
  3. 10回以上、深い呼吸を行いリラックスする

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 呼吸が深まりやすい姿勢をしているか?
  • 呼吸を10回以上行っているか?
  • 日常的に呼吸を意識しているか?

この方法は毎日1回以上行いましょう。深い呼吸を10回行うのは、2,3分で可能です。意識的に呼吸を深めるトレーニングを行い、日常的に深い呼吸を意識しましょう。

オリンピックの選手が試合前、試合中に呼吸をして、気持ちを落ち着け、感情をコントロールすることはよく知られています。それをあなたも使いましょう。

(※1)深い呼吸をしやすい姿勢は以下になります。

  • 立って行う方法

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  • 座って行う方法

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  • 床の上で行う方法

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  • 寝ながら行う方法(膝を立てるのもありです)

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外出先、オフィスのデスク前、電車の中など、呼吸を行うシチュエーションに合わせて、ベストな姿勢で行いましょう。

(※2)呼吸を深めるポイント

  • 息をすべて吐き出す(吐き出すことで息が入ってきます)
  • 息を6行で吸い、6秒で吐く

「息を吸う ⇒ 止める ⇒ 吐く」など、呼吸法には様々あります。深い呼吸ができれば問題ありませんので、あなたが使いやすい方法を行いましょう。「吐いたら吸う」、「吸ったら吐く」のフローを大切にするのがポイントです。

(※3)呼吸が浅くなる時
以下のような時、呼吸が浅くなりがちです。

  • 緊張している時
  • 考え事をしている時
  • 怒っている時
  • 悲しい時
  • 疲れている時
  • 姿勢が悪い時

など

■2.瞑想を行う(集中瞑想、観察瞑想)

様々な分野で注目され実践されているマインドフルネスの肝は瞑想です。そして質の高い瞑想を行う鍵が姿勢と呼吸です。瞑想のトレーニングを行うほど、あなたは自分の心をコントロールし、どんな時でもゴールに集中し、十分なパフォーマンスを発揮できるようになります。

ここでは集中瞑想、観察瞑想をご紹介します。

【メンタルトレーニングの準備】

以下を行いましょう。

  • トレーニングのための落ち着いた時間を確保する(10分以上がベストです)

【メンタルトレーニングの方法】

下記の手順で行いましょう。

  1. 姿勢を整える
  2. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  3. 目を閉じ呼吸に意識を向ける
  4. 集中瞑想か観察瞑想を10分以上行う

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • リラックスできているか?
  • 呼吸に意識を向けているか?
  • 深い呼吸をしているか?
  • 集中瞑想時、意識がうつろいそうなっても呼吸に集中しようとしたか?
  • 観察瞑想時、でてきた思考、感情、イメージを評価、判断せずに客観的に観察できているか?

そして以下のように集中瞑想と観察瞑想の特徴を知り、使い分けるのがポイントです。

【集中瞑想】
どんなに強いストレスやプレッシャーの中に身をおいても、どのような課題や問題の中にあっても、ゴールに集中し、常に充分なパフォーマンスを発揮できる心の状態を作れます。ポイントは瞑想中に、どのような思考や感情が生まれても、呼吸のみに意識を集中することです。

【観察瞑想】
どんなに強いストレスやプレッシャーの中に身をおいても、どのような課題や問題の中にあっても、マイナスの感情に支配されない心の状態を生み出します。ポイントは瞑想中に、どのような思考や感情が生まれても、呼吸を大切にしながら、客観的に観察することです。何の評価や判断もしないのが重要です。

集中瞑想、観察瞑想のどちらを行うにしても、毎日10分以上行うのがベストです。マイナスの感情に飲み込まれるかわりに、ゴールへの集中力や客観的な視点が手に入るため、思考と感情のコントロールができるようになります。

これを繰り返すことで、今この瞬間に意識を向け、心がブレにくくなり、心と身体の健康度も高まります。

■3.瞑想+イメージトレーニング

瞑想の後にイメージを使ったトレーニングを行いましょう。心の状態が整っているため、イメージを使ったトレーニングの効果がとても高まります。イメージの臨場感が強くなり、トレーニングの効果が高まるなど、プラスのことばかりです。

【メンタルトレーニングの準備】

以下を行いましょう。

  • 瞑想するための落ち着いた時間を確保する(15分以上がベストです)

【メンタルトレーニングの方法】

下記の手順で行いましょう。

  1. 姿勢を整える
  2. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  3. 目を閉じ呼吸に意識を向ける
  4. 集中瞑想か観察瞑想を10分以上行う
  5. イメージを使ったトレーニングを5分以上行う

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • リラックスできているか?
  • 呼吸に意識を向けているか?
  • 深い呼吸をしているか?
  • 心の状態が整った上で、イメージのトレーニングをしているか?

瞑想で心の状態を整えると、無意識レベルの深い部分へ、イメージを届けることができます。すると無意識の働き(サポート)を得ることができ、自然にゴールを手に入れる自信や確信が高まります。

3.セルフイメージを高める/書き換えるトレーニング・5つの方法

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あなたのメンタルが強いかどうかはセルフイメージで決まります。セルフイメージとは、自分に対して抱くイメージや自己評価のことです。心理学NLPや脳科学では「人はセルフイメージ通りの人生を歩む」、「セルフイメージに相応しいことしか起こらない」と言います。

例えば、「私は本番で力を発揮できない」、「私は緊張に弱い」、「私はすぐに心が折れる」などのように、セルフイメージが低いと、低いセルフイメージに相応しい思考、感情、行動を行い、相応の結果が出ます。

逆に「私はストレスやプレッシャーに強い」、「私は目標や問題が大きいほど力を発揮する」、「私はどんな状況でも高いパフォーマンスを発揮できる」など、高いセルフイメージを持っている人は、セルフイメージに相応しい思考、感情、行動を行い、強いメンタルを手にしています。当然、相応の結果が手に入ります。つまりあなたが、どのようなセルフイメージを持つかでメンタルの強さが変わります。さらにセルフイメージは、仕事、人間関係、キャリア、年収などにも大きな影響を及ぼすため、あなたにとって最適で、高いセルフイメージを持つことが重要です。

そこでこの章ではセルフイメージを高める/書き換えるための方法をご紹介します。実は1章、2章、4章、5章のトレーニングもセルフイメージを高めることができますので、合わせて実践していきましょう。

■1.アファーメーションを行う

言葉はあなたの武器になります。あなたのセルフイメージを高め、心のスイッチをONにする言葉を使いましょう。「私は運がいい」、「私はツイてる」、「私は最高だ」など、声に出した時に、心が喜ぶ肯定的な言葉を使いましょう。このように自分に肯定的なメッセージを伝えるのが力づけのアファーメーションです。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の例を参考に、あなたの心が前向きになり、力づけられるように、アファーメーションの言葉を作りましょう。

  • 私は運がいい
  • 私は幸運だ/強運だ
  • 私はツイてる
  • 私は最高だ
  • 私はできる
  • 私は大丈夫
  • 私はより結果を出せる人間だ
  • 私はどんどん集中していく
  • 私は◯◯する人間だ

など

【メンタルトレーニングの方法】

下記の手順で行いましょう。

  1. 姿勢を整える
  2. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  3. アファーメーションを行う(声に出すのがベストです)
  4. アファーメーションした時の感覚を十分に感じる

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • リラックスできているか?
  • アファーメーションした時に、気持ちが高まり、動くか?
  • アファーメーションし時に心に違和感や反発が起きないか?(違和感や反発が起きた時はやめましょう)

この方法は毎朝1分行いましょう。アファーメーションは1日に何回行えばいいか?という質問をいただくことがありますが、毎朝3回+ことあるごとに行うという方法をおすすめします。毎日行うことで意識がゴールへ集中し、セルフイメージが高まり、ゴールを手にする自信や確信が高まります。

しかし様々な理論、方法がありますので、試していただきベストな方法を使いましょう。ただしアファーメーションをした時に、心に違和感や反発が生まれた場合は中止しましょう。違和感や反発を生み出すマイナスの感情を取り除くことが重要になります。

■2.出来事への反応や言葉の使い方を変える(リアクション、口癖、使う言葉など)

日常的な出来事に対する反応や言葉、イレギュラーや問題を前にした時、どのような言葉をつかい、反応するかは、セルフイメージの形成に影響を与えます。

例えば、高い成果を出している人を見て、「自分には無理」、「◯◯さんだからできた」、「環境が良いから結果が出る」など、否定的な言葉や反応をしていた方が、「誰かにできたことなら、自分もできる」、「どんな環境でも自分次第で結果は出る」など、肯定的な言葉や反応に変えた瞬間から、セルフイメージが書き換わり、思考、感情、行動が変わります。

このように言葉や反応を変えるのがこのトレーニングです。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の順に質問に答え、あなたの口癖や使う言葉、反応を明確にしましょう。

  1. 望ましくない出来事に対して、どのような反応をしていますか?
  2. 日常的に使っている口癖、言葉は何ですか?
  3. その口癖、言葉、反応をしている時、どんな感じがしますか?
  4. その口癖、言葉、反応の代わりに、どんな口癖、言葉、反応を手にしたいですか?
  5. イレギュラーや問題を前にした時、どのような反応をしていますか?
  6. イレギュラーや問題を前にした時、使っている言葉、口癖は何ですか?
  7. その口癖、言葉、反応を使っている時、どんな感じがしますか?
  8. その口癖、言葉、反応の代わりに、どんな口癖、言葉、反応を手にしたいですか?

【メンタルトレーニングの方法】

下記を行いましょう。

  • 日常的に口癖、言葉、反応を変えるように意識する
  • いつも通りの口癖、言葉、反応になった場合、新しい口癖、言葉、反応でやり直す
  • 1章の6項目目にある「新しい行動をイメージする」を使う

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 日常的に意識しているか?
  • いつもどおりの反応をした時に、やり直しているか?

この方法は日常的に行いましょう。セルフイメージが変わり、思考、感情、行動が変わると、あなたは能力やパフォーマンスをさらに発揮できるようになります。

■3.自己肯定感を高める

自己肯定感とは今の自分を肯定的に見ているか、否定的に見ているかのバロメーターです。自分の肯定度合いが高まれば、セルフイメージも高まり、強く柔軟なメンタルを手にできます。何よりも、自己否定が減るため、不安や恐れなど、マイナスの感情に振り回されなくなります。

【メンタルトレーニングの準備】

A4ノートを用意し、以下のリストを作成し、現在のあなたが受け取っているものを明確にしましょう。

  • 自分の良いとこリスト(長所、プラス、人から褒められることなど)
  • リソースリスト(ゴールの達成に役立つリソース)
  • ご縁をいただいた人リスト(家族、メンター、仲間、影響を受けた人など)
  • 達成したことリスト(達成したこと、乗り越えたことなど)
  • 運がよいと思えることリスト(現在、過去において、運がよいと思えること)

【メンタルトレーニングの方法】

1日の終わりに下記を行いましょう。

  • その日の良かったことを振り返る
  • その日の自分を、褒める、認める、ねぎらう
  • その日に達成したこと、学んだことを振り返る
  • その日に学んだこと、気づいたこと、成長できたことを振り返る

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 常に自分に向き合っているか?
  • 自分の良い面に気づいているか?受け入れているか?

この方法は毎日3分でいいので行いましょう。毎日行うことがトレーニングになり、あなたの自己肯定感を高めます。そして自己肯定感を高める方法は下記のように他にもあります。

  • 気づき、受け入れ、許可する
  • あなたが短所と思っている部分を受け入れる/改善する
  • 「受けとる」練習をする
  • 質問を使い焦点を変える
  • スモールウィンを積み重ねる
  • 自己肯定感を育む環境をつくる

自己肯定感の高め方についてより詳細にまとめた記事があります。下記にご紹介しますので、合わせてご覧ください。

■4.感謝する(感謝、感謝のリスト)

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この方法は、ストレスやプレッシャーから開放され、あなたの心理状態をプラスに変えます。それは能力とパフォーマンスの発揮につながります。ハートマス研究所によると、感謝することでストレスが減少し、最長で6時間、免疫力が高まります。それは免疫力だけでなく、セルフイメージ、感情のコントロール、ストレス耐性に影響を与えます。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答え、感謝について明確にしましょう。

  • 誰に感謝していますか?
  • 感謝したいのに感謝を伝えられていない人は誰ですか?
  • 自分に感謝できることがあるとしたら何ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

(その1)下記の方法を行いましょう。

  • 1日を感謝で始める
  • 1日を感謝で終える
  • 毎日、誰かや自分に対して「ありがとう」を伝える

(その2)下記の手順で行いましょう。

  1. 姿勢を整える
  2. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  3. 目を閉じて感謝する
  4. 感謝した時の感覚を十分に感じる

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 毎日、1度は感謝しているか?
  • 自分に感謝しているか?

感謝の習慣はあなたのセルフイメージだけでなく、あなたの思考、行動、感情を変え、パフォーマンスを劇的に高めます。マインドも落ち着き安定するため、特におすすめの方法です。

■5.成功している人、結果を出している人を演じる(モデリング)

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映画やドラマの主人公になったかのように、何かの「フリ」をすることが、セルフイメージを高めます。誰かになりきり演じることで、思考、感情、行動が変わります。自信は付けたいと思っても、すぐにつけることはできません。しかし自信があるフリをすることはできます。自信がある人を演じるだけで、心理状態が変わるため効果的な方法です。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答え、メンタルを鍛えるために誰を演じるか決めましょう。

  • ロールモデル(お手本にしている人)にしたい人は誰ですか?
  • すでにほしい結果を手にしている人は誰ですか?
  • あなたが学びたい人、すごいと思える人は誰ですか?
  • 未来の成功した自分はどのようなメンタリティを持っていますか?

【メンタルトレーニングの方法】

下記の順に行いましょう。

  1. 誰を演じるか決める
  2. 演じる(フリをする)
  3. 演じながら日常を過ごす
  4. 演じながら良い面だけを自分のリソースとして取り入れる

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 演じながら良い面を吸収しているか?
  • あなたにプラスになる人を演じているか?
  • あなたにとってプラスにならない人は、演じないと決めているか?
  • 演じたい人の情報を詳しく知っているか?

この方法は日常的に行いましょう。未来の成功した自分を演じるのも効果的です。

繰り返し演じることであなたに馴染んできます。演じている相手が、どんな思考、感情、価値観を持っているかを意識しながら演じるとさらに効果的です。

4.ビリーフを変えるトレーニング5つの方法

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ビリーフを変えましょう。結果を出す人は共通して、「自分はできる」「自分には価値がある」、「自分は結果を出せる人間である」というような考えを持っています。それをビリーフと言います。

また、どんな行動を取るかはビリーフに起因しています。例えば「失敗したらすべてが終わる」、「ミスは許されない」、「完璧でないとだめ」などのビリーフを持っていると、そのビリーフに基づく思考、感情、行動、メンタル面に大きく影響します。そして結果も相応のものになります。

このようにビリーフとメンタルはダイレクトに影響しあっています。そのため、ビリーフを変えるトレーニングが、ダイレクトにメンタルを強くし、ゴールを手に入れる自信や確信を生み出します。そこでこの章では、ビリーフを変える/強化する方法をご紹介します。

■1.自信を高める

自信はすべての肝です。ビリーフの強化/書き換えが、あなたの心の制限を取り外し、自信を高めます。そしてより高いステージに進む原動力につながります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答え、現状の確認をしましょう。

  • 何に対して、自信が持てない/高めたいと思いますか?
  • 自信を持つ/高めることを邪魔しているものは何ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

下記の方法を行いましょう。

  • イメージトレーニングを行う
  • セルフイメージを高める
  • マインドフルネスを実践する
  • 自己肯定感を高める
  • 結果を手にするのに必要な知識、スキルを身につける
  • 思い出したくない出来事の意味付けをプラスに変える
  • 「マイナスの行動」「成果が出る行動」に変える
  • 改善を繰り返す

など

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 自分を磨く(自信を高める)ための時間を毎日設けているか?
  • 常に改善を繰り返しているか?

最初は小さくても構いません。自信を育み、高めることであなたの自己信頼が高まります。それは思考、感情、行動を変え、メンタルが強く、高いパフォーマンスの発揮につながります。そして自信を高める方法に関して、下記の記事に詳しくまとめましたので、合わせてご覧ください。

■2.未完了を完了する

自分の決めたこと、大切なことなど、もしも未完了にしているものがあれば完了させましょう。未完了は無意識レベルであなたから力を奪います。しかし未完了を完了させることで、無意識レベルの一致感、自己信頼が生まれます。それにより不安や怖れなどのマイナス感情は消え、そこには自信だけが残ります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答え、未完了になっているものを明確にしましょう。

  • やると決めたのに、やっていないことは何ですか?
  • 人と約束したのに、やっていないことは何ですか?
  • 大切なのに、先延ばしになっていることは何ですか?
  • 先延ばしにしていることは何ですか?
  • 過去から引きずっている失敗や葛藤があるとしたら何ですか?
  • 気がかりなのにそのままにしていることはなんですか?

【メンタルトレーニングの方法】

下記の方法を行いましょう。

  • やると決めたのに、やっていないものを完了させる
  • 人と約束したのに、やっていないことを完了させる
  • 大切なのに、先延ばしになっていることに向き合い、完了する
  • 先延ばししていることに向き合い、完了する
  • 過去から引きずっている失敗によるマイナスの感情を癒やす
  • 心の中の葛藤に向き合い解消する
  • 気がかりなことに向き合い解消する
  • マイナスの感情を生み出している執着に向き合い、手放す/解消する

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 未完了に向き合い、完了させているか?

あなたから力を奪っているのが未完了です。上記のように未完了にも様々なものがあります。一つ完了するごとにあなたは自信を高め、ビリーフを強化することができます。焦らず行いましょう。

■3.自分に許可を出す

高い成果、劇的な変化を手に入れるために必要なのが自分への許可です。「前に進んでいい」、「もっと突き抜けていい」、「結果を出していい」、「行動していい」など。自分に許可を出すことで、あなたのメンタルは今の限界を超え、強くなります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答えA4の紙に書き出しましょう。

  • もしもあなたが限界を設けているものがあるとしたら何ですか?
  • ブレイク・スルーするために、どのような許可を与えたらいいですか?
  • あなたの成果を止めている心のブレーキは何ですか?
  • あなたの行動を止めている心のブレーキは何ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

以下を順に行いましょう。

  1. 自分へ許可を与える言葉を作る(例:「私は◯◯してもいい」などの肯定形な表現を使う)
  2. 肯定的な言葉でアファーメーションし、イメージする
  3. イメージしながら、自分に許可を出す(1回〜3回、言葉に出す)
  4. アファーメーションした時の感覚を十分に感じる

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 言葉が肯定的な表現か?
  • 必要なだけ、自分へ許可を出すアファーメーションをしているか?

この方法は毎朝1分行いましょう。アファーメーションは1日に何回行えばいいか?という質問をいただきますが、毎朝3回+ことあるごとに行うという方法をおすすめします。

しかし様々な理論、方法がありますので、試していただきベストな方法を使いましょう。ただしアファーメーションをした時に心に違和感や反発が生まれた場合は中止しましょう。違和感や反発の裏にあるマイナスの感情を取り除くことが重要になります。

許可を出した瞬間からあなたの思考、感情、行動が変わり、メンタルが強化されています。それを定着させるために、毎日のトレーニングとして行いましょう。

■4.マイナスの感情が消えるまで不安や恐れを感じつくす

あなたから自信を奪い、パフォーマンスを低下させる、マイナスの感情を解消しましょう。心理学ではマイナスの感情は、感じ尽くすと消えてなくなると言われています。この方法は優れたセラピスト、カウンセラ、コーチが、クライアントに対してだけでなく、自らにも使う方法です。不安、恐れ、怒り、悲しみ、悔しさなど、様々な感情に使えます。この方法に慣れるほど、マイナスの感情に振り回されなくなっていきます。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答え、今感じているマイナスの感情を明確にしましょう。

※マイナスの感情とは、不安、恐れ、怒り、悲しみ、悔しさ、モヤモヤなどです。

  • もしもマイナスの感情を感じているとしたら、それは何ですか?
  • あなたの成果を止めているマイナスの感情があるとしたら何ですか?
  • あなたの行動を止めているマイナスの感情があるとしたら何ですか?
  • 上記3つの質問でマイナスの感情があるとわかった場合、どんな時に、その感情を感じますか?
  • イメージするだけで楽しくなる、嬉しくなるような思い出は何ですか?

【メンタルトレーニングの方法】

下記の手順で行いましょう。

  1. イメージするだけで楽しくなる、嬉しくなる思い出を一つ用意する
  2. 姿勢を整える
  3. 深い呼吸を10回行いリラックスする
  4. 目を閉じ呼吸に意識を向ける
  5. 観察瞑想を5分以上行う(2章をご参照下さい)
  6. マイナスの感情を感じる場面を思い出す
  7. マイナスの感情を感じる
  8. 観察瞑想を10分以上行う
    (マイナスの感情、マイナスの感情を感じている自分を観察し、客観的に観察します)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • リラックスできているか?
  • 呼吸に意識を向けているか?
  • 深い呼吸をしているか?
  • 観察瞑想をしている時、浮かんできた思考、感情、イメージを評価・判断せずに観察しているか?
  • 辛い時はすぐにやめているか?(つまり無理していないか)
  • 毎日トレーニングしているか?

※【メンタルトレーニングの注意点】

以下はとても大事です。かならず実践しましょう。

  • トレーニング中に気持ちが辛くなったら無理せずに辞める
    (別の日に行うなど、日を変え、トレーニング時間を5分〜10分に減らして、無理なく、回数を重ねて慣れていきましょう)
  • 2回行い、2回とも辛い場合は、もっと軽いマイナスの感情で行いましょう。
    (軽いマイナス感情で、この方法に慣れたら、徐々に難易度を高めていきましょう)
  • 辛くてやめた後は、深呼吸して、口角を上げて、プラスのイメージをする
    (トレーニング方法の1番で用意した楽しい、嬉しい思い出を使います)
  • トラウマなどの大きい感情は扱わない
    (このトレーニングでは、トラウマから起きている感情を扱うのは危険です。その感情を解消したい、軽減したい場合は、プロのセラピストに相談しましょう)

この方法は不安や怖れを感じている時期は、毎日15分以上行いましょう。トレーニング次第で、不安、恐れ、怒り、悲しみ、悔しさなど、いつ、どんな感情を感じても効果を発揮します。この方法はマイナスの感情との付き合い方がうまくなるため、あなたはパフォーマンスを最大限発揮できるようになります。

マイナスの感情を感じている時に、そこに飲み込まれるのではなく、「今、不安を感じているな」、「今、イライラしているな」、「今、悲しみを感じているな」など、マイナスの感情を感じている自分を客観的に見ることがポイントです。それを繰り返すうちに、マイナス感情と自分が切り離された感覚が生まれ、マイナスの感情が消えてなくなります。

■5.行動を起こす前に、わざと不安や恐れを感じて耐性をつくる

「プレッシャーを感じても、結果を出せる」というメンタルを作るのがこの方法です。特にストレスやプレッシャーによる不安や恐れが原因で、行動できない人、パフォーマンスが落ちる人には最適です。そして不安や怖れへの耐性を強くすることができます。

【メンタルトレーニングの準備】

以下の質問に答えて、あなたが日常的に行っている行動を明確にしましょう。

  • あなたの日課や習慣は何ですか?(毎朝、毎晩の日課や習慣など)
  • 不安や怖れを感じた時に、いつも、どのように考え、感じ、行動していますか?
    (例、人前で話す時、「これはまずいと考える」、「心臓がドキドキする」、「地に足がつかずあたふたする」など)

【メンタルトレーニングの方法】

以下を順に行いましょう。(分かりやすいように、会社への通勤を例に上げます)

  1. 玄関のドアから外に出る直前に、ストップする(メインの行動直前にストップする)
  2. 玄関前で、わざと不安や恐れを感じる
    「本当に会社にたどり着けるか?」と不安や恐れを大げさに感じます。例えば、「これはまずい」と考える。電車が止まって会社に辿りつけなかったらと考え「ドキドキする」、事故にあって会社に辿りつけなかったらと考え「地に足がつかず、あたふたする」など、わざと演じます。)
  3. 玄関を出て会社に向かう(メインの行動に移る)
  4. 会社についたら、会社についた達成感を十分に感じる
    (メインの行動を達成して、達成の感覚を十分に感じる)

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • あたり前に達成できることで行っているか?
  • 大げさに不安や怖れを感じているか?

「(私は)不安や怖れを感じると、パフォーマンスが落ちる」、「(私は)マイナスに考えると、本当に悪いことが起きる」と考える人がいます。しかし実はそんな因果関係はありません。それはマイナスのビリーフで、マイナスパターンです。

不安や怖れを感じても高いパフォーマンスを出す人、マイナスに考えても結果を出す人はたくさんいます。この方法を行い、不安や怖れへの耐性を高め、反応を変えることで、マイナスパターンを改善できます。その結果、「不安や怖れを感じても結果を出せる」などの新しいパターンを手にすることができます。

ただしこの方法は効果がありますが、わざと不安や怖れを感じる「クセ」がつかないように気をつけましょう。頻繁に行うのではなく、週に1回くらいのペースで、トレーニングという認識のもと行いましょう。

5.意図を設定するトレーニング(どのような1日にしたいか)

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日常的に最高の1日を意図して、それを意識して過ごしましょう。

今日一日をどのような心理状態で過ごすか、何を意識して過ごすか、何を大事にして過ごすかを決めた瞬間から、あなたの心理状態、思考、感情、行動が変わります。このように何を大切にして過ごすかを決めるのが意図の設定です。

毎日、意図を設定すると、あなたの思考、感情、行動のパターンが変わっていきます。そして不思議なことに意図するかしないかで、起きる出来事や結果が変わります。

【メンタルトレーニングの準備】

以下を見て、意図の例を確認しましょう。

  • リラックス(心身のリラックスを大切にする)
  • 心がオープン(どんなことにも興味と好奇心を持つ)
  • 柔軟性(何があっても大丈夫と考え、柔軟に対応する)
  • 集中(その瞬間、その瞬間に集中して過ごす)
  • 感謝(感謝の気持ちを持って毎日を過ごす)
  • 自信(「結果を出せる」という心理状態で過ごす)
  • 確信(「自分はできて当たり前」という心理状態で過ごす)
  • つながり(人とのつながりを意識する)
  • 貢献(誰かのため、社会のためと意識する)
  • 何に対しても、やりきる、出しきる(力、能力、体力、リソースなど)
  • 楽しむ(何があっても楽しむ)
  • 調和(場、出来事、自分、チーム、人との調和)
  • 視野を広く持つ (相手、第3者、社会的な視点など)

など

【メンタルトレーニングの方法】

1日の始まり、何かを始める時に下記のように意図を設定しましょう。

  • どのような心理状態で過ごすか?
  • 何を意識して過ごすか?
  • 何を大事にして過ごすか?

【メンタルトレーニング成功のチェックポイント】

  • 「◯◯を達成する」というような、ゴール設定になっていないかを確認する(意図とゴールは違います)

この方法は1分で行えます。毎朝、そしてことあるごとに行いましょう。意図を設定するかどうかで不安や恐れに対するあなたの耐性、反応が変わります。何よりも意図を設定した方へエネルギーが流れるため、仕事、人間関係、収入、キャリアなど、人生全般でプラスの循環に入りやすくなります。やるとやらないとでは大きな違いが生まれます。

6.まとめ

心理学や脳科学に基づき、メンタルトレーニングの方法を6つの切り口からご紹介しました。

  • 心理学、脳科学の視点を取り入れたイメージトレーニング(1章)
  • 最新のメンタルトレーニングと言われるマインドフルネス(2章)
  • 人生に直結しているセルフイメージ、ビリーフへのアプローチ(3章、4章)
  • 多くの人が見落としている、マイナスを解消するアプローチ(5章)
  • 無意識に人生の流れを左右する意図の設定(6章)

これらは真剣に取り組んだ時、あなたの思考、感情、行動が変わります。同時にセルフイメージが高まり、メンタルは強化されます。それにより能力やパフォーマンスを最大限発揮でき、望んでいる結果を手にすることができます。

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