未分類

ストレスに強くなる!ストレス耐性をつける効果的な21の方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
ec_stress_release001

今のあなたのストレスレベルは10段階中いくつでしょうか?(辛くて仕方がない状態を10として評価してみましょう)

もしもあなたのストレスレベルが10としても、いくつだとしてもストレスのある状態が辛いのは一緒ですね。できればストレスに対して強くなり、可能な限り心地よく過ごしたいものです。

ストレスの主な原因は人生や生活に密接に関係しています。例えば不規則な生活(食事・睡眠・運動など)が原因の場合。仕事・人間関係・お金・人生に対するマイナスの心理状態(不安・怖れ・プレッシャー・コンプレックス・葛藤・自己否定など)が原因の場合があります。

どちらの場合も自律神経やホルモンのバランスを崩し心や身体にストレスを与えています。そしてひどい時には心や身体の不調や病気を生み出します。

しかしこれだけ人生や生活に密接に関係しているストレスでも強くなることは可能です。健康心理学ではストレスの耐性をつけることでストレスに強くなれると教えてくれます。

そこでこの記事ではストレスに強くなるための具体的な21の方法をご紹介します。知ると知らないとでは人生に大きな違いが生まれますので、ぜひ読み進め取り組んでみてください。

目次

1.【重要】ストレスに強くなるために知っておくべきこと

1-1.ストレスにはプラスとマイナスの2種類ある

ポイントは「マイナスのストレス」に強くなり解消することです。その結果、心と身体が楽になり、仕事・人生・人間関係などのあらゆる面でものごとがスムーズに進み始めます。それは健康心理学や脳科学に共通した考え方です。

このようなマイナスのストレスはディストレスと呼ばれ、あなたの人生に心理的、身体的な不調や病気を生み出します。そこで以下にマイナスのストレスの原因をご紹介します。

【マイナスのストレスの原因】

  • 生理的なもの : 疲労、睡眠不足、栄養不足、水分不足、運動不足など
  • 心理的なもの : プレッシャー、自己否定、マイナス思考、葛藤、無力感、マイナスの思い込み、執着など
  • 関係性的なもの : 人とのつながりの欠如、人間関係の不和など
  • 自然的なもの : 気温、紫外線、気圧、雨・風・雪など
  • 化学的なもの : お酒、タバコ、空気や水の汚染、洗剤などの化学物質

 など

よほど特殊な環境でない限り、マイナスのストレスの主な原因は生理的・心理的、関係性的なものです。それに強くなり、解消することがポイントです。

※ストレスにはマイナスとは反対に人の幸せ、成長、健康に欠かせないプラスのストレスもあります。例えば、スポーツ選手が力を発揮しやすい適度な緊張感はその一つです。これをユーストレスといいます。

つまり、ストレスは必ずしも悪いものではありません。とはいえマイナスのストレスに対して強くなり解消するのがもっとも大切なポイントです。

1-2.不規則な生活がストレスを生む

生活が不規則になり乱れるほど、自律神経やホルモンのバランスが崩れます。その結果、悪玉ストレスを感じることは健康心理学を始め、多くの分野で研究されています。主に食事、睡眠、栄養、呼吸、運動などのバランスが大きく影響しています。

1-3.ものの見方・捉え方でストレスはプラスにもマイナスにもなる

健康心理学や脳科学の研究によると、ストレスがプラスになるかマイナスになるかの違いは、ものの見方・捉え方によるそうです。。

例えば、大きなプレゼンを20分後に控えている時、あるいは大きな失敗をした時をイメージしてみましょう。この状況を肯定的に捉えるか、否定的に捉えるかは人それぞれです。

つまり出来事は一つでも、ものの見方・捉え方は人により違います。肯定的に捉えることで自律神経やホルモンが肯定的な反応をして、プラスのストレスになります。否定的に捉えることで自律神経やホルモンのバランスは崩れ、マイナスのストレスになります。

1-4.ストレスに対する捉え方でストレスは人生にプラスになる

健康心理学者のケリー・マクゴニガル氏によると、ストレスを人生に価値のある意義のあるものと考えることでプラスなものに変わります。例えば、あなたを成長させる・人間関係をより良くする・より健康にするなどです。

一例を上げると、ハーバード大学では「ストレスは身体に活力を与え、チャレンジに立ち向かう準備」という捉え方を研究参加者へ伝えて、ストレスをかけていく研究を行ったそうです。

研究結果の驚くべき点は、ストレスを価値のある意義のあるものと考えることで、血管はリラックスしたままで、ストレスに対する反応が健康的なものになり、寿命が伸びたそうです。

1-5.ストレス耐性をつけるとストレスに強くなる

ストレスに対する耐性をつけるとストレスに強くなり影響を受けなくなっていきます。そこで以下に耐性をつけるためのポイントをご紹介します。

【ストレス耐性を高めるポイント】

  • 規則正しい生活で自律神経とホルモンのバランスを整える
  • ものの見方・捉え方をプラスに変える
  • ストレスに対する捉え方を変える
  • ストレスの耐性は高めることができると知る

 など

そこでこの先は具体的にどのようにストレスに対する耐性をつけることができるかをご紹介していきます。合わせて21の方法になりますが、一つ一つが効果的な内容ですのでぜひご活用下さい。

2.生活習慣や行動を変えてストレスに強くなる10の方法

2-1.栄養バランスの良い食生活にする

栄養バランスの良い食事はあなたの人生を作ります。身体のエネルギーの源になり、体の筋肉、血液、骨を作り、疲労を回復させ、体の代謝、調子を整えます。そして栄養を取ることで自律神経やホルモンのバランスが整い、免疫力が高まります。

また自律神経とホルモンのバランスが整っていると、心と身体が充実し調和が取れるため、ものごとを否定的に考えにくくなり、肯定的に考えることができるようになります。このようにバランスの良い食生活はストレスに強い体質を作り出します。

また毎日同じ時間帯に食事することで身体のリズムを整えやすくなります。さらに夜遅く食べないことは健全な消化を助けます。

【参考:取っておきたい栄養素】

  • 3大栄養素 : 糖質・脂質・タンパク質(エネルギーや体の組織を作ります)
  • 5大栄養素 : 3大栄養素にビタミン・ミネラルを加えたもの(疲労回復を含め、体の調子を整えます)
    その他にも、ストレスに強くなる栄養素として、気持ちや感情を安定させるカルシウムやマグネシウム。ストレスへの抵抗力を高めるパントテン酸なども効果的です。

以下に栄養バランスが取れた食事の例をご紹介します。

【栄養バランスのとれた食事】

1日のカロリー摂取量を意識して、カロリーを取り過ぎないようにできるのがベストです。穀類(お米など)を基本に、タンパク質(肉・魚・卵・大豆など)、たっぷりの野菜(きのこ、海藻なども)、お味噌汁などの汁物がベストです。

【栄養バランスを整えるポイント】

健康的な食事のスペシャリスのタニタでは理想的な栄養バランスに整える簡単なコツは、3色の食材を揃えることだと話しています。

  • お米・パン・麺類などの糖質が中心の「黄」
  • 肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質中心の「赤」
  • 野菜・きのこ・海藻などの「緑」

 など

食事はあなたの身体と人生を作り出します。意識的に栄養バランスの取れた食事を楽しみましょう。

【出典・参照元】:TANITA

2-2.こまめに水を飲む

あなたの身体の機能をベストな状態に整えるのが水です。適切に水分補給することで、水は血液として体中に栄養素を運びます。さらに体内の物質を溶かし、老廃物を運び出すデトックス作用・新陳代謝を促す作用があります。そして適切な量の水を飲むことで身体は軽くなり、身体の調子が整うことに気づことができます。

ただし注意点もあります。一度にたくさんの水を飲んだり、冷たい水を飲むと腎臓に負担がかかり、身体に不調をきたしやすくなります。そのため、本来は白湯か常温の水を飲むのがベストです。

さらに、よく2リットル前後の水を飲むことを推奨するのを見かけますが、それは結果的に1,5~2,0リットルがベストということで、多く飲めばいいわけではありません。一気に飲むと腎臓への負担や水中毒の危険がありますので、1日かけて細めに水分補給することがベストです。

その中であなたにとってのベストな水分量を探していきましょう。

2-3.十分な睡眠を取る

充実した人生・質の高い仕事・健康的な生活には、十分な睡眠が欠かせません。睡眠は脳・心・体の状態をリセットして、疲労・緊張・ストレスを開放してくれます。また、十分な睡眠が自律神経やホルモンのバランスを整えるため、活力が高まり、肯定的な思考ができ、能力を発揮しやすくなります。

しかし十分な睡眠を取れないことで疲労・緊張・ストレスが残ったまま朝を迎えたとしたらいかがでしょうか?この時、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、本来のあなたの活力・能力を発揮しにくくなります。

さらに慢性的な寝不足が自律神経やホルモンのバランスを大きく崩し、体調不良や否定的な思考を生み、能力を低下させます。

つまり、十分な睡眠は充実した人生を送るための鍵になります。

そして質の高い睡眠をとる方法は、電気を消して光を遮断して、心地良い睡眠環境を整えることです。さらに寝る前の呼吸法やリラックスはとても効果的です。

※独立行政法人 国立精神・神経医療研究センターの研究によると、寝不足は自律神経やホルモンのバランスを崩し、不規則な生活リズムや行動を生み、生活習慣病、心筋梗塞、狭心症、脳疾患などの病気の原因になります。

以下に効果的な睡眠のポイントをご紹介します。

【睡眠のポイント】

  • 快適な睡眠環境を作る
  • 規則正しい睡眠のパターンを作る
  • 可能な限り就寝前2時間はご飯を控える
  • リラックスする
  • 6時間、7時間30分の睡眠をとる

 など

※睡眠は1時間30分周期が良いと言われています。その周期に沿ったうえで十分な時間の睡眠が6時間、7時間30分です。

睡眠の質が人生の質といっても、いいすぎではないくらい重要です。

2-4.深い呼吸を行う

呼吸を深く、深~くすることで副交感神経の働きが強くなり、リラックスすることができます。そして、日常的に深い呼吸を繰り返すうちにリラックスできる体質が身につきます。それは快眠、疲労回復、血液の循環、代謝アップになります。

そしてリラックスしている時ほど心が安定しているため、ストレスの影響を受けにくくなります。

しかし、心や身体が緊張している時ほど呼吸が浅くなります。もしもあなたの呼吸が浅いことに気づいたら、その場で深い呼吸を始めましょう。

呼吸の方法としてシンプルで効果的な方法は、ゆっくりとした深い呼吸を10回行うことです。その瞬間からリラックスのスイッチが入ります。2、3分で行うことができますので、仕事の合間・休憩時間・朝起きた時・夜寝る前などに行いましょう。

以下に呼吸する際のイメージをご紹介します。

【立って呼吸するイメージ】

【座って呼吸するイメージ】

【寝ながら呼吸するイメージ(膝を立てるのもありです)】

※深い呼吸により副交感神経の働きが高まり、血管の収縮を促進するホルモンの働きを抑えます。すると血圧が安定し、動脈硬化をはじめとする病気の予防にもなります。

2-5.適度な運動やストレッチを行う

適度な運動やストレッチは自律神経やホルモンのバランスが整え、自信や自己信頼を高めてくれます。その結果、ストレスに足して強くなります。また体力が高まることで心と身体が活性化して、気持ちが揺れにくくなります。

さらに身体を動かすことで「エンドルフィン」という脳内ホルモンが分泌されます。「エンドルフィン」は脳内モルヒネとも言われるほど脳が快適な状態になるため、マイナス思考、不快、不満などのマイナスな心理状態をプラスの心理状態に切り替えてくれます。

激しい運動ではなくて大丈夫です。適度な運動やストレッチを週に数回行うだけでも十分な効果があります。

2-6.身体を温める

身体を温めることが酸素や血液の循環、老廃物の排除の促進、免疫力の増加などにつながります。さらに筋肉も緩むためリラックスすることができます。

心理学では「心と身体はつながっている」と言われていますが、身体の筋肉が緩みリラックスすると、心が肯定的になり、ストレスに影響を受けにくい状態になります。

ポイントは身体を温めること、身体を冷やさないことの2つです。そのために、冷たいものは程々にして温かいものを飲む、規則正しい食事で体温を高める、運動で基礎代謝を高めるなど、様々な方法があります。

2-7.身体の使い方を変える

実は身体の使い方でストレスの感じ方が変わります。身体の使い方とは、姿勢・表情・歩き方・声・話し方・呼吸などのことです。脳科学や心理学の研究でも「心と身体はつながっている」といわれ、身体の使い方で気持ちに変化が生まれ、気持ちの変化とともに身体の使い方に変化が起きます。

例えば立ち上がり、姿勢を良くし、上を向きながら、最近あった辛かったことを思い浮かべましょう。よほどのことがない限り辛さが軽減しているはずです。そして姿勢を猫背にして、うつむき加減で、下を向いて辛いことを思い出したとしたら?

これは辛くなるのでやめましょう

このように身体と心にはつながりがあります。そして身体の使い方には、世界中に共通したパターンがあります。肯定的なパターンを使えば肯定的な気持ちになり、否定的なパターンを使えば否定的な気持ちになります。

ストレスにも関係しています。肯定的な身体の使い方は肯定的な気持ちを生み、自律神経やホルモンの働きが整います。その結果、ストレスに強くなることができます。

それでは身体の使い方のパターンの一部を以下にご紹介します。

身体の箇所 肯定的なパターン 否定的なパターン
姿勢 背筋を伸ばす 猫背
表情 笑顔(頬肉、口角を上げる)
目・口・眉間をリラックス
無表情・しかめっつら
目・口・眉間が緊張
前を向いている 下を向いている
歩き方 通常のスピードかゆったり のろのろ
通常の声の大きさ 声が小さい・どもる
話し方 普通に話す・堂々と話す おどおど話す
呼吸 深い
通常・ゆったり
浅い
早い
笑い ある ない

上記は代表的なものですがかなり効果的です。

2-8.脳の使い方を変える

心と身体と脳はつながっています。2-7の「身体の使い方を変える」で心と体のつながりについてご紹介しましたが、それ以上に効果的であなたの人生に影響を与えているのが脳です。

ここで少し一緒にイメージしましょう。目の前に新鮮なレモンの山がるのをイメージします。その中からあなたが気にいったジューシーなレモンを手に取りましょう。少し握るだけで果汁が出てくるのがわかります。そのレモンの皮を剥き、果汁いっぱいのレモンを一口で口の中に頬張り、噛むごとに口いっぱいに広がるレモンの果汁を味わいましょう。

いかがでしょうか?脳がレモンを食べている場面をイメージしているだけなのに、あなたの気持ちは切り替わり唾液が出たはずです。このように脳と身体と心はつながっています。

実は脳が「不快」を感じている時、ノルアドレナリンという脳内ホルモンが分泌されます。逆に脳や気持ちが「快」を感じていると、エンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されます。

つまり脳を「快」にすることでエンドルフィンが分泌します。その結果、気持ちも身体も肯定的な影響を受け、ストレスに強くなります。

その為の方法として、好きな映画、漫画、ドラマを見たり、好きな音楽を聞いたり、好きな場所に行き、美味しいものを食べ、好きな仲間と過ごすなど、やりたいことを行いましょう。

2-9.1日15分の瞑想と感謝をする

瞑想によってストレスを減らしつつ、ストレスに強くなることができます。そして仕事のパフォーマンスを上げ、人間関係を円滑にすることができます。それだけでなく身体の免疫力が向上しあなたの健康度が高まります。

さらに瞑想と感謝を組み合わせることで心と身体の健康度が高まることも研究され、感謝の状態に入ることで免疫力が最大6時間高まると言われています。

そのためグーグルの幹部研修プログラムにも瞑想が取り入れらたり、アップル社でも研修に取り入れるなど、多くの企業がその重要性に気づき取り入れ始めています。

瞑想のプロセスでは深い呼吸を行い、呼吸に集中し浮かんできた雑念やイメージはそのまま見守り続けます。そのためあなたの副交感神経の働きが高まりとてもリラックスでき、繰り返すことで思考や感情の執着を手放すことができるようになります。

瞑想は以下の様な著名な人たちも行っています。

【瞑想を行っている主な著名人】

  • スティーブ・ジョブズ(Apple創業者)
  • ビル・ゲイツ(マイクロソフト創業者)
  • 松下幸之助(Panasonic創業者)
  • クリント・イーストウッド(映画俳優)
  • 道端ジェシカ(モデル)

 など

他にも多くの著名人も瞑想を行っています。しかし具体的に何をしていいかがわかりません。そこで以下に瞑想のポイントをご紹介します。

【瞑想のポイント】

  • 1日15分でもOK
  • 椅子、座禅、あぐらでも大丈夫
  • リラックスして背筋を伸ばす
  • 目をつむりゆったりとした呼吸を続ける
  • 瞑想中は呼吸に意識を向ける
  • 雑念、思考や感情の執着が浮かんできてもそのまま見守る

さらに瞑想と感謝を組み合わせるポイントをご紹介します。

【瞑想と感謝を組み合わせるポイント】

  • 誰に(何に)感謝しているかを思い浮かべる
  • 瞑想しながらイメージの中で感謝する
  • 感謝した時の心と身体の感覚を身体中に広げて味わう

 など

興味がある人は動く瞑想といわれるヨガを行うのも楽しく効果的です。瞑想も感謝はいつでもどこでも行うことができる効果的な方法です。さらに執着を手放すことできるようになるとエネルギーのロスがなくなり、ものごとがうまく進むようになっていきます。

2-10.自分のためだけの時間を作る

自分のために時間を作っていますか?忙しいとなかなか設けることが難しいかもしれませんが、最低30分、できれば1時間の時間を確保しましょう。可能なら週に1度、長い時間を設けることができれば素敵です。

自分のためだけに設けた時間を有効に使うことでストレスの原因が減ります。この時間に、やりたいのにやれていないこと、やり残して気になっていること、我慢していること、気になるのに先延ばしにしていることなどを行いましょう。未完了や我慢はストレスの原因になります。そして、自分のためだけの時間を設けていることがあなたの心に栄養を生み出します。

以下にポイントをご紹介します。

【自分のための時間を作るポイント】

  • 1日、30分~60分の時間を確保する
  • 週に1度、長い時間を確保する
  • 自分のためだけの時間をつくる
  • 行きたかった場所へ行く
  • 我慢していた行動を起こす(飲む、食べる、観る、聞くなど)
  • 先延ばしにしていたことを行う
  • やりたかったことを行う

 など

3.ものの見方・捉え方を変えてストレスに強くなる9の方法

3-1.自信を高める

自信のある人は根拠のあるないに関係なく「できて当たり前」と考えます。自分への強い信頼があるため、否定的に考えず、得られる成果や可能性に目を向けます。また、普通ならプレッシャーでストレスを感じるほどの大きな目標、困難な問題を目の前にしても、否定的に考えないためストレスがマイナスに影響することはありません(むしろプラスのストレスに変えています)

逆に自信がない人は否定的に考えるため、自律神経やホルモンのバランスが崩れストレスがマイナスに影響します。つまり、ストレスには自信のあるなしが大きく関係しています。そこで意識的に自信をつけるための方法を以下にご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【自信を高めるポイント】

  • 必要な知識、スキルを学ぶ
  • 小さな達成を積み重ねる
  • 体力、気力を高める

 など

小さな達成を積み重ねるに関しては、「決めたことを行う」ということ繰り返します。例えば、週に1度本を読む・ジムに通うなど、なんでもいいのであなたが「決めたことを達成する」ことです。繰り返すうちに無意識レベル自信を信頼できるようになります。それがあなたの自信になります。

※小さな達成は徐々に難易度を高めるのが効果的です。達成できなかった場合は難易度を落としてやり直しましょう。

3-2.ストレスに意義・意味・価値に目を向ける

「意義ある事を求める方が ただ不快感を避けようとするより健康には良い」。これは健康心理学者のケリー・マクゴニガル氏の言葉です。

ストレスを感じるような体験や出来事を「人生にとって意義のあること」、「意味にあるもの」と捉えること。「意義・意味・価値」を見出すこと。

これらを行うことで自律神経やホルモンの働きが健康的なものになります。それは人生の幸せ・充実感を生みだし、目標達成や問題解決に役立つ最適な心の状態を作ることができます。

さらにストレスに対しての捉え方がプラスに変わるため、ストレスがストレスではなくなります。そこで以下に意義・意味・価値を見出す質問の方法をご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【体験や出来事の意義・意味・価値を明確にするポイント】

  • 良い面があるとしたら何か?
  • 何を得たいか?
  • 何を避けたいか?
  • 何のために行うか?
  • 何が大切か?

 など

幸せで充実した人生を送っている人ほど、このような質問を当たり前に自分へ問いかけています。

3-3.ストレスを感じていることに気づく

ストレスを感じていると気づくことができればストレスの影響を受けにくくなります。なぜならば予め原因を明確にして対処することができます。つまり常に自分が何を感じているかに気づけるかどうかがポイントです。

例えばがんばりすぎる人や辛い気持ちを溜め込むタイプの人ほど、ある日突然に心や身体が悲鳴を上げます。気づかないうちにストレスがたまり、限界値を超えた時に心や身体に病気や不調として表面化します。

心や身体の不調や病気は、一度表面化すると元に戻すのは大変なため、そうなる前にストレスに気づきケアをしていくのがベストです。ベストなケアをしやすいように、以下にストレスに気づくための確認ポイントをご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【無意識に感じているストレスに気づくポイント】

  • 今ストレスを感じていないか?
  • あなたの今のストレスレベルは10段階のうちいくつか?
  • 身体が緊張していないか?
  • 違和感、緊張、プレッシャー、葛藤を感じていないか?
  • 自己否定、自己憐憫をしていないか?
  • 呼吸が浅くなっていないか?
  • 息抜きしているか?
  • 人間関係における問題はないか?
  • もしもストレスを感じているとしたら何に対して感じているか?
  • ストレスの根本的な原因は何か?

 など

これらのポイントを確認して、今の自分の状態に目を向けることがポイントです。ポイントを知り、目を向けた経験が積み重なるほどあなたの感覚は鋭敏になり、ストレスやその原因に気づくことができるようになります。

3-4.失敗や辛い出来事をあなたの力に変える

あなたの意識を捉えて離さない過去の失敗や辛い出来事は本当に辛いものです。しかし実は、ものの見方・捉え方を変えることであなたの力に変えることができます。

辛い出来事が強力であるほど、「あの時行動しておけば~」、「どうしてあんなことを~」、「自分にはできない」、「自分はダメな人間だ」など、マイナスのイメージや感情が繰り返され増強されていきます。しかしそれでも変えることは可能です。

出来事は見る角度によってプラスにもマイナスにもなります。そのためのポイントはものの見方・捉え方のポイントを覚えることです。そこで以下に心理学NLPを活用したものの見方・捉え方のポイントを使った質問法をご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【失敗や辛い出来事をあなたの力に変えるポイント】
※あなたがの行動や結果を妨げている、過去の失敗や辛い出来事に対して行いましょう。

  • プラスの面があるとしたら何か?
  • 本当にこれ以上ない最悪な出来事だったか?
  • 学んだこと、気づいたこと、得たものは何か?
  • その出来事があったから手に入ったものは何か?
  • 自分をほめられる点は何か?

 など

このような角度から失敗や出来事を見た時に、あなたの力にできる要素をたくさん見つけることができます。この方法は慣れるほど効果を高めることができます。

3-5.ものの見方・考え方・捉え方を学ぶ

インプットを変えればアウトプットが変わります。つまり良質な「ものの見方・考え方・捉え方」を学ぶことは、あなたの人生を変える力を持っています。

もしもあなたが、自信がないことが原因でストレスをお感じでしたら、高い結果を出している人、幸せな人生を送っている人の「ものの見方・考え方・捉え方」を学びましょう。それを学ぶことは目標達成・問題解決・ストレス管理・コミュニケーションなどに大きく役立ちます。

そこで以下に、誰に学ぶか・どのように学ぶかについてポイントをご紹介します。

【誰に学ぶか】

  • 一流に学ぶ(できれば超一流)
  • 高い結果を出し続けている人に学ぶ
  • 徹底的に研究している第一人者に学ぶ
  • 基本を徹底して学ぶ(体系的に学べるものが一番)
  • 革新的な方法を学ぶ(基本を学んだあと)

 など

【どのように学ぶか】

  • セミナー・講座
  • 結果を出している会社の塾、実践会
  • オンライン講座
  • オーディオ(CD、音声ファイル)
  • 映像(DVD、YouTube、映像ファイル)
  • 書籍

 など

ものの見方・考え方・捉え方の変化は人生の変化とイコールです。結果を出し、ストレスに強くなり、幸せな人生を送るための鍵になります。

3-6.理想的な未来を描く

目標(やりたいこと、なりたい自分)がある人ほどストレスが少ないと言われています。周りから見ると困難な状態に見えても、本人にとって魅力的で理想的な未来に向かっているため、困難すら楽しめてしまいます。

つまり目標がある人にとっては、すべてが意義・意味・価値のある必要な経験になります。

健康心理学ではものの見方・捉え方でストレスはマイナスにもプラスになると言います。そして目標が明確なほど・魅力的で理想的であるほど、ストレスはプラスになり、人生を豊かで健康的なものにできるといわれています。

そこで以下に理想的な未来を描く方法をご紹介します。紙に書いて行うと効果的な方法です。

以下のポイントに取り組みましょう。

【理想的な未来を描くポイント】

  • 何の未来を描きたいか決める(仕事、人間関係、健康など)
  • 2年以上先の理想的な未来を描く(いつ、誰と、どこで何を達成しているか)
  • 理想的な未来を手にすることで何を得られるか?(深く掘り下げる)
  • どうしてそれを手に入れたいか?
  • 現状はどうか?(現状確認)
  • 理想的な未来を手にするために何が必要か?

 など

心理学NLPでは現状とゴールをどれだけ具体的に・鮮明に描くかで結果に違いが出るといいます。NLPのマスタートレーナーで、世界トップレベルのコーチであるティム・ハルボム氏がクライアントに徹底的して行っていることの一つは、クライアントにとっての理想的なゴールと現状を認識してもらうことだそうです。

3-7.マイナスの思い込みを変える

マイナスも思い込みも強力なものになるほど、変えるのは簡単ではありません。このようなマイナスの思い込みを心理学NLPでは制限のビリーフと言います。

代表的な制限のビリーフは「自分にはできない」、「自分には価値が無い」、「自分は愛されない」、「自分は誰にも必要とされない」「自分は無力だ」などの、自分の存在意義に関係するものばかりです(これ以外にもあります)

このような制限のビリーフがどれだけ人生にマイナスを生み、ストレスを生み出すかは想像に難くないと思います。そしてそのまま変えることができずに何十年も過ごす方、人生を終える方も少なくないのが悲しい現実です。

変えればあきらかに人生が変わり、ストレスに強くなることが分かっていても、制限のビリーフが根強いものであるほど変えるためには専門的なスキルが必要になります。

そこで以下に、ビリーフの種類や特徴、制限のビリーフをプラスのビリーフに変える方法。これらを特集した記事をご紹介します。どんなビリーフを持つかで、ストレスだけでなく、人生で手にする結果にも大きく影響しています。

「最高の人生」、「望んでいる状態」、「欲しい結果」を手にするためのポイントになりますので、合わせてご覧下さい。

3-8.自己重要感を高める

自分自身を信頼している人の「ものの見方・捉え方」は肯定的です。問題や失敗などを目の前にしても、「この出来事の良い面は何か」、「この出来事から何を学べるか」、「これは必要があって起きている」、「この出来事のおかげで目が覚めた」など、否定的に捉えることなく、価値のあるものとして捉えます。

つまり自分を信頼できることでものの見方・捉え方が変わるため、ストレスがストレスでなくなります。ではどうしたら自分をより信頼することができるのでしょうか。

それは「自己重要感を高める」ことです

自己重要感とは、「自分は大切な存在」、「自分は必要とされている存在」、「自分は愛されている存在」と思えている心の状態です。しかし自分で高めにくいのが自己重要感です。

そこで以下に自己重要感を高める方法をご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【自己重要感を高めるポイント】

  • 自分の良いところ・好きなところを紙に書き出す
  • 自分がやると決めたことは守る
  • 小さな達成を積み重ねる
  • 毎晩自分の良い点、成長した点、学んだことを紙に書き出す
  • 自分を褒める、ねぎらう、感謝する

 など

あなたが自分を信頼できるようになった時、今まで感じていたストレスはストレスではなくなります。そして人生もより充実し結果のでるものへと変わっていきます。

3-9.大きめにメンタルセットする

大変な出来事を目の前にしてもそれを楽しめる人と辛く感じる人がいます。この違いの大きな要因はメンタルセットにあります。メンタルセットとは心の状態を作る枠組みのことです。

例えば普段運動をしていない人が、半年後にハーフマラソンの大会に出るとします。その時にフルマラソンに参加するくらいの気持ちで練習をしたらどうなるでしょうか? 極端な例ですが大きめにメンタルセットしているためハーフマラソンを走ることに対して大きなストレスは感じないはずです。

逆にフルマラソンに出るつもりなのに、メンタルセットがハーフマラソンレベルだとしたら?かなりのストレスやプレッシャーを感じることになるはずです。

つまりあなたが望む目標や状態よりも大きめにメンタルセットすることです。それだけでちょっとやそっとでは動じなくなり、心が定まった状態で目標や問題解決に向かうことができます。

そこで以下に大きめのメンタルセットをするためのポイントをご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【メンタルセットするポイント】

  • 望んでいる状態を明確にする
  • 現状を明確にする
  • 望んでいる状態と現状のギャップを明確にする
  • ギャップを埋めるための必要条件を具体的にする
  • 起こるかも知れない最悪を想定する
  • 想定よりも大きめの目標に向かう気持ちを持つ
  • 想像以上に最悪な出来事もあり得ると想定する

 など

起こるであろうできごとよりも大きな気持ちにメンタルセットすると、行動することが楽しくなり、ストレスがストレスではなくなります。

4.人を思いやるとストレスに強くなり健康になる

健康心理学やアメリカで約1000人に行った研究によると、他人を思いやることへ時間を費やした人の死亡率は下がるそうです。実は自分以外の誰かを思いやることで、脳、身体、心臓に良い影響を与える「オキシトシン」というホルモンが分泌されます。

そして「オキシトシン」は共感や思いやりを生むため、ストレスに強くなるだけでなく人間関係をより良い状態にできるようになります。日本なら利他性という言葉で表現することができます。

例えば「おもてなし」は利他性から来ています。お客様に「喜び」、「感動」、「満足」「心地よさ」を提供しているお店は、常にお客様の心と行動に目を向けています。つまり相手の心と行動に目を向けていることが利他性を発揮するためのポイントです。

そこで以下に利他性を発揮しやすくなる方法をご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【利他性を発揮するポイント】

  • 相手の心と行動に目を向ける
  • 人の幸せを祈る
  • 人が幸せな状態を手にしている姿をイメージする
  • 「喜び」、「感動」、「満足」「心地よさ」へ目を向ける
  • 人とコミュニケーションを取る
  • 誰かの為に行動する
  •  など

誰かのためにと考えるといつも以上に力がでます。そのため結果をだし、ストレスに強くなり、より健康になるという素晴らしい方法です。

5.ストレス耐性をつけるとストレスの影響を受けにくくなる

経験を積むことでストレスの耐性ができるため、今は強いストレスを感じる最悪な出来事でも、次に同じような出来事が起きた時は今ほどのストレスは感じなくなります。そしてストレスに強くなるだけでなく、その状況を楽しめるようになっていきます。

例えば初めて人前で挨拶やスピーチする時、とても緊張した方も多いと思います。しかし2度目、3度目など何回も経験を重ねるほど慣れてきて、初めての時ほどは緊張しなくなり、人によっては楽しめるようになっていきます。

実はこの慣れがストレスの耐性を強くしてくれます。さらに経験する内容に関係なく耐性を強くすることもできます。

例えば中学受験・高校受験に対する不安や怖れからくるストレス、部活の試合で緊張から感じるストレス、社会人に入り揉まれながら感じる心身のストレスなど。経験を積むごとに原因に関係なくストレスに対する耐性は強くなります。

つまりストレスは適度なものなら決して悪いものではなくあなたを成長させてくれる大切な経験になります。そして耐性のレベルが高まるほど、そのレベルに合わせてストレスの影響を受けにくくなります。

そこで以下に経験をストレスの耐性に変えるポイントをご紹介します。

以下のポイントに取り組みましょう。

【ストレスの影響を受けにくくなるポイント】

  • ストレスは決して悪いものではないと知る
  • 以前と今を比較してストレスに強くなっている自分に気づく
  • 以前ストレスを感じた出来事から得たものを振り返る
  • 今(今後)感じるストレスから何を得られるか考える

 など

ただしストレスを経験することで耐性ができるといっても、大きすぎるストレスは心と身体に影響が強いため無理しないようにして下さい。

6.まとめ

ストレスの耐性をつけるための方法は人生に直結する内容ばかりです。自律神経とホルモンのバランス、ものの見方・捉え方、ストレスの捉え方、経験が耐性をつくるという事実。

これらはあなたをストレスに強くするだけでなく、健康的で豊かな人生に導くきっかけになります。シンプルで効果的な21の方法をぜひ実践してみてください。

(注)心理学NLPとは

NLPとは、Neuro Linguistic Programming(神経言語プログラミング)の略で、1970年代のアメリカで生まれた心理学です。当初、3人の天才的セラピスト(催眠療法のミルトン・エリクソン、ゲシュタルト療法のフリッツ・パールズ、家族療法のバージニア・サティア)の治療法を徹底的に研究することで生まれました。

さらに脳科学なども取り入れ、卓越したセラピーのスキルとして体系化されたNLPは、当時ベトナム戦争帰還兵のトラウマ治療において、非常に高い成果を出しました。その効果から別名「脳の取扱説明書」とも言われています。

そして現在では、セラピーだけでなく、トップアスリートや政治家、ビジネスマン、会社員などにも広く学ばれ、効果の高い、「目標達成、問題解決、コミュニケーションのツール」として活用されるようになっています。

【出典・参照元】NLPーJAPANラーニングセンター:NLPとは

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

Twitter・RSSでもご購読できます

コメントを残す

*