アファメーションは自己暗示！効果的に自分をよくする10の実践方法

アファメーションとは、
肯定的な言葉を自分の内面に語りかける技術です。

効果的に活用することによって、
あなたの可能性や手にする結果を一気に高めることができます。

もしも、、、

• 年収をあげたい。
• いい出会いが欲しい。
• 人間関係をより良くしたい。
• 仕事で結果をつくれる実力をつけたい。
• 魅力的な人間になりたい。
• 自分の価値を高めたい。

こういったことを思った経験があれば、
アファメーションは役に立ちます。

ただし、使い方を間違えると効果どころか、
「何をやってもムダ、結局自分は変われない」と、
否定的な自分を強化してしまいます。

また、ご自身の内面に強いマイナスが存在すると、
このアファーメーションの効果がなかなか出ない
という現象についても触れていきます。

この記事では、心理学NLPの観点から
アファメーションとは何か。

その意味と効果を生むワケ、
そして具体的な実践方法をご紹介しています。
ぜひ活かしてください。

	著者：足達　大和 全米NLP協会公認・NLPトレーナー
当サイト「Life&Mind」の運営元である「NLP-JAPAN ラーニング・センター」の専属トレーナー。5,600回以上という圧倒的な回数の研修実績を持つ。 NLP-JAPANラーニング・センターとは、日本最大手の「NLP総合スクール」で、NLP業界の世界５大組織と連携。日本で唯一、NLPの基礎から大学院レベルまでの学びを提供している日本最高峰のNLPトレーニング機関。

１．アファメーションとは？

アファメーションとは、なりたい自分になるための、言葉による思い込みづくりのことで、「肯定的な自己暗示」「肯定的な自己説得」「肯定的な自己宣言」とも言われます。

簡単にお伝えすると、なりたい自分にふさわしい文言をつくって、何度も言ったり、見たり、聞いたりすることで、自分自身に健全な「思い込み」をつくることです。

例えば、「PCにWordソフトが入っていれば、Wordで文章作成ができる」のと同じようなことで、以下のように働くものです。

このようにアファメーションは、思い込みソフトを使って、理想の状態や、なりたい自分になるための技法のことです。

これは、意識の切り替えスイッチにも使えます。

• やる気を高めたいとき
• リラックスしたいとき
• ピンチや逆境を打開したいとき
• 自然体をキープしたいとき
• 積極的に行動を始めたいとき

こういったときにも有効で、使い方次第でさまざまな効果が期待できます。

アファメーションでできた思い込みは、私たちの脳と心に影響を与え、目標達成のための建設的な思考や行動、発想など、無意識に（自然に）コントロールできる力を持ちます。

そして、なぜアファメーションは効果があるのか？その理由となる３つの効果について続けてご紹介していきます。

２．アファメーションはなぜ効果を生むのか？

単なる思い込みのはずのアファメーションが、なぜ効果を生むのかについて３つの要因をご紹介していきます。

2-1．アファメーションが効果を生むワケ【RAS】

アファメーションが効果を生む１つ目の理由は、RAS（ラス）によって、必要な情報を収集できる事によります。

RASは脳にある機能で、Reticular Activating Systemの略です。日本語では網様体賦活系（もうようたいふかつけい）と訳されます。

簡単にお伝えすると、さまざまな情報の中からあなたにとって重要なことや関心事が、優先的に選ばれて意識にあがってくる機能であり、情報のフィルターのことです。

2-2．アファメーションが効果を生むワケ【プラシーボ】

アファメーションが効果を生む２つ目の理由は、プラシーボ効果によって、自分のパフォーマンスに影響を与えることができるためです。

プラシーボ効果とは偽薬効果ともいわれ、医者が出す薬に有効成分が入っていなくても、患者が信じていれば、症状が回復するというもので、それを検証した実験もあります。

つまり、「これは効く」「私にも効く」「病状は回復する」といった思い込みができれば、実際に回復するというものです。

また他の実験では、被検者に目隠しをして、「腕にアイロンの先を当てます」といって鉛筆の先で腕に触れると、そこが赤くはれてくるという反応や「これから漆を塗ります」といって水をつけると、その部分がかぶれてくる、という実験結果もあります。

つまり現実に反応するのではなく、私たちは「思い込み」に反応しているということです。

2-3．アファメーションが効果を生むワケ【ピグマリオン効果】

アファメーションが効果を生む３つ目の理由は、ピグマリオン効果によって、他者への関わりに影響を与えることができることによります。

ピグマリオン効果とは、この人は優秀だと思い込みながら接していけば、その人は優秀になるというものです。

（逆に期待しないでいる人は、そのとおりの結果を出すというゴーレム効果と呼ばれるものもあります）

これについては、サンフランシスコの小学校で行われた有名な実験があります。実験は以下のとおりです。

【結果】
数か月後に児童の成績を調査すると、、、

担任に「成績が伸びる」と説明した児童は、実際に他の児童に比べて成績が伸びるという結果を出した、というものです。

児童との関わりはさまざまですが、他者に対する健全な思い込みを持つことで、その人の可能性を発揮させることができる一つの例です。

ここまでご紹介の通り、アファメーションは自分にとって効果的な思い込みのことで、効果が出る明確な理由があるのです。

まとめるとアファメーションを活用し、健全な思い込みをつくることによって、以下のような効果があります。

• 目標に向かって自然に行動できるようになる。
• 思考や発想が自動的に理想の状態に向かい動き出す。
• 学習やスキルアップの効率がムリなく高まる。
• チャンスに強くなり、人に対する影響力が高まる。
• 健康面やお金など、バランスのとれた人生を築くことができる。

結果として、「引き寄せ」と言われるような「向こう側から目標が近づいてくる感覚が生まれてきた」そんな表現をする方もいます。

それでは早速、次の章でアファメーションの実践方法についてご紹介します。

３．アファメーション10の実践方法

アファメーションを実践するために必要なのは、以下３つのステップです。

ステップ１．アファメーションの文言を用意する
ステップ２．アファメーションを自分に思い込ませる
ステップ３．思い込みをさらに強化する

ステップ１については2-1でご紹介します。
アファメーションの文言はゼロから作ってもよいですし、文言例をご提案するのでそれを使っていただくことも可能です。

ステップ２については、2-2～2-8でご紹介します。
ここでは、アファメーションを自分に思い込ませていきます。

どれか一つで思い込ませてもよいですし、すべての手段を使っても効果が高まります。

ステップ３については、2-9と2-10でご紹介します。
思い込みをさらに強化するために役立つ情報です。

ここまでやり込む必要はありませんが、せっかくですから取り組んでみてください。

3-1．アファメーションを作る

アファメーションの実践には、文言を作るところがスタートです。

ゼロから作る場合は、まずは型に当てはめて作ってみてください。

『脳と心の取扱説明書』と呼ばれる心理学NLP（神経言語プログラミング）では、私たちにプログラミングされている思い込みの文言には、いくつかの型があると考えられています。

ここでは、成功心理学やNLPのトレーナーとして指導してきた筆者が、その中でもぜひ知っておいていただきたい、効果的な２つの型をご紹介します。

（１） X＝Y（XイコールY）

X＝Yとは、XとYの関係がイコールである、という型です。

例）

（２）X⇒Y（XだからY）

X⇒Yは、「Xだから、Yである」、また「Xするから、Yになる」、という因果関係を表す型です。

例）

こういった型を活用することで、思い込みはつくりやすくなります。

そして最初のうちは、文章をつくるのを難しく感じる方もいらっしゃるかもしれません。

その場合は、以下に文言例をご提示しますので、しっくり来るものを選んで使っていただいても大丈夫です。

【仕事編】

【恋愛や人間関係編】

【心身の健康編】

【自己成長編】

これらの事例は、肯定的な表現で、現在形や現在進行形で書かれている点も効果を生んでいます。

それでは続けて、アファメーションを自分に思い込ませていく手段をご紹介しますので、やりやすいことから着手してください。

アファメーションの実例をさらに知りたい方はこちら。
↓
最強アファメーションとは？驚愕の真実まで大公開！

3-2．声に出す

最もオーソドックスなやり方が、声に出すということです。書いた文章を読み上げます。

出し方は、ささやく、つぶやく、叫ぶといったアプローチがあります。

私は、エレベーターの中で、大きめの声でアファメーションします。やるときには周囲に配慮してください。

3-3．書き出す

文言を何度も書き出す、というアプローチです。

手や腕の感覚とともに、適切な信念や思い込みを脳に組み込んでいくやり方です。

ボールペン、えんぴつ、筆、万年筆などの筆記具だけでなく、書き出すものもノートやメモ、日記、付箋など、何でもかまいません。

何度も、何度も書き出してください。

3-4．目に入る所に貼る

これは、タイトル通り、パソコンやスマホの画面、トイレの壁や鏡など、アファメーションの文言を意識しなくても、目に付くところに貼り付けるというやり方です。

私たちは目に入れば、多くの場合それを認識するために自然に読み込みます。

頑張らなくても目に入る場所、無意識に目に飛び込んでくるところなどに、書いたものを貼っておきます。

その際、以下の例のように、強調したいところはカラーや括弧【　】、または文字の大きさを変えて印象づけることもできます。

※こういった表記を心理学NLPではアナログ・マーキングと言います。

もしも、見られると恥ずかしいと思うようなアファメーションの場合は、貼る場所に注意してください。

3-5．五感で体験する

アファメーションは言葉をとおして、映像や音、味覚、嗅覚を含む体感覚、つまり五感を使って、その状態に浸ると効果的で、特に達成型のアファメーションは有効です。

「20〇〇年、今、私は独立して、仕事が充実して楽しい」といったアファメーションを活用するときは、そのことを実現しているあなたが見ているもの、聞こえているもの、体で感じているものをしっかりと味わいます。

大切なポイントは、自分の姿が映っている情報ではなく、達成している自分の目で見て、自分の耳で聞いて、自分で感じている感覚を体験することです。

※その達成した状態を、体で表現することも有効です。

3-6．誰かに言ってもらう

この「誰かに言ってもらう」というのは、あなた以外の人に、実際に言葉を言ってもらうというやり方です。

例えば、「私は、できる」という文であれば、「あなたは、できる」と文を修正して実際に言ってもらいます。

実際にやるとわかりますが、臨場感が格段に高まり、言葉だけでなく、感情的なものも動かされます。私たちの脳と心は感情にアプローチされることで、その情報をインプットしやすくなりますので、ぜひ活用してください。

3-7．音声で活用する

これは二種類あります。

先に紹介した「言ってもらう」言葉をそのまま録音して、必要なときに何度も聞いていくことです。

もう一つは、作成したアファメーションの文言を自分で録音し、それを何度も音楽のように聞いていくことです。

気持ちが滅入っているときには、抵抗が起きやすくなりますので、リラックスしているときに行うのが、特に有効です。

目覚まし時計代わりに、自分の音声や、他の誰かの音声で、朝からいい状態で目を覚ますということにも活用できます。

※このやり方を「自己催眠」と言います。

3-8．証拠を集める

アファメーションを始めたら、その言葉を信念として強化するために、証拠を集めます。

例えばこのようなことです。

自分を表現することで、「やっぱり周囲は笑顔になるし、貢献できるんだなぁ」と思える日記、またはリストをつくっていくことです。

つくりたての思い込みは、生まれたての赤ちゃんのようなもので、育てていくことであなたを支える信念になります。

ここまでの通り、アファメーションの文言を決めて、各種手段で自分に思い込ませていけば、アファメーションの実践は完了です。

そして、ここからはアファメーションをさらに強化したい！という場合に役立つ情報を２つご提案していきます。続けてご覧ください。

3-9．キャッチコピーにする

アファメーションを強化するためには、「キャッチコピーにする」という実践方法があります。

言葉は情報を伝達するだけでなく、イメージを喚起させる力があります。

例えば「起業家」という言葉を使うとき、ある人にとっては「挑戦」「自由」「行動力」といったイメージがあります。その場合は以下のような言葉をつくります。

「私は〇〇界の起業家。斬新なサービスを生み出し、新しい時代をつくることができる。」

ほかには、「カリスマ」という言葉があります。

この言葉に「圧倒的」「卓越」「洗練」「突き抜けている」といったイメージをもつのであれば、自分の存在を「カリスマ美容師」「カリスマ経営者」「〇〇界のカリスマ」といった文言をつくると効果的です。

例えばあなたが、情熱的で、エネルギッシュになりたければ、「私は、この業界の松岡修造。周囲を希望の光で熱くさせることができる」こんな文言ができます。

3-10．レベルを使い分ける

アファメーションを強化するためには、「レベルを使い分ける」という実践方法も有効です。

アファメーションには、以下二つのレベルのアプローチがあります。

• 能力レベルに対するアファメーション
• 存在レベルに対するアファメーション

あなたのアファメーションは、どのようなレベルのアファメーションになっているでしょうか。以下の事例を見ながらご確認ください。

能力レベルのアファメーション

• 私の説得力は、日々ますます卓越している
• 私の文章は、人を魅了し感動させることができる
• 私のアイデアは、人を幸せにする

能力レベルのアファメーションは上記のようなものです。

自分の存在そのものではなく、身につけたい能力やスキルに対するアファメーションです。

一方で、存在レベルのアファメーションは以下のようなものです。

存在レベルのアファメーション

• 私には幸せになる価値がある
• 私は愛される価値がある
• 私は成功するに値する

このように、存在そのものに対するアファメーションです。

ここで大切なことをお伝えします。

それは、私たちの日常で影響が大きいのは、「存在レベル」に関する認識です。

例えば、「営業力がない、説得力がない、時間管理ができない」といったことは、知識不足や経験不足が理由で停滞しているだけで、やり方を学び、身につけるための研磨やトレーニングを習慣になるまで取り組むことで解消できます。

しかし、「存在レベル」の認識が低いままだと、そういった知識を手に入れようともしません。

知識を手に入れたとしても、「どうせムリ」「やってもムダ」といった抵抗する内側の声に影響を受けて、何も行動を起こしませんし、行動を起こしたとしても途中であきらめます。

あなたが何かを成し遂げたい、そう思ったとき、それを止めるのは「能力レベル」なのか、それとも「存在レベル」なのか、まずはそこに気づけることが重要です。

以下の例を参考にして、自分を強化したいところ、補いたいところをみつけ、適切な文言に更新してください。

能力レベルの例
私のリーダーシップは周囲を幸せにする 私の営業力は素晴らしい 私の人を理解する力は卓越している

存在レベルの例
私は幸せになる価値がある 私は成功に値する 私は愛される価値がある

セルフイメージに関心をお持ちの方は、こちらもご覧ください。
↓
セルフイメージを高め「最適化」していく具体的な10の方法

４．アファメーションの注意点！

この章では、アファメーションの注意点をご紹介します。

なぜかうまくいかない場合は、どれかに当てはまっているケースだと考えられますので、それぞれの解決策を取り入れてみてください。

4-1．問題にフォーカスしていないか？

アファメーションの注意点１つ目は、文言が「問題にフォーカスしていないか」です。これは考え方のクセのようなものなので、自然とそういった言葉を選んでいるケースです。

どのようなクセかと言うと、LABプロファイル※の問題回避型というパターンによるものです。

※LABプロファイルは心理学NLPのスキルの１つです。

このパターンが強く出ると、問題を避ける視点で物事を考えやすくなります。

結果的に、問題にフォーカスした否定的な文言を入れたアファメーションを作ってしまうことがあるので、注意が必要です。

NGな例）

• 私は自信がない自分から脱皮している。
• 私はくよくよしないで生きている。
• 私は場に飲み込まれず、緊張しないで発表できている。
• 私は老いを感じさせない姿勢を保っていく。

これらは一見ポジティブに見えますが、否定的な表現を含んでいます。

解決策は「肯定的な表現にする」ことです。

「××ではない自分」ではなく、「〇〇している自分」といった文をつくるということが重要です。

• 「しない」代わりに「何をしたいか」「何をするのか」
• 「やめたい」代わりに「どうなりたいか」
• 「ならないようにする」代わりに「どうなるようにするのか」

こういったことを自分に投げかけて、言い換えるようにしてください。

さて、なぜ問題にフォーカスした、否定的表現がアファメーションに適さないのでしょうか。以下の文章を読んでみてください。

「白い猫をイメージしないようにする」

私たちの脳は、この文章を読んで「白い猫」を意識したり、イメージしないと理解できなかったりする特徴があります。

つまり問題にフォーカスした文章に入っている、否定的な表現を意識してしまうことになるのでアファメーションに適さないのです。

アファメーションがうまくいかないときは、「肯定的な表現になっているか」見直してみてください。

4-2．誰かを傷つけていないか？

アファメーションの注意点２つ目は、「誰かを傷つけていないか」です。

例えば、あなたが仕事上の目標を達成しても、家族の誰かが悲しむようなものだと、トータル的に人生はうまくいきません。

以下の点に注意して、アファメーションを確認してみてください。

• 目標を達成すると、誰かが悲しむようなものになっていないか
• 独りよがりで、周囲にマイナスなものになっていないか
• 罪を犯すような、倫理観をなくすようなものになっていないか

アファメーションの実践には、理想が実現されると、あなた自身だけでなく、あなたの周囲も満たされるような視点、つまりWin-Winが成り立つような意識をもった文章を使うことが大切です。

解決策は「ホリスティックな視点をもつ」ことです。

ホリスティックとは、「全体的」「包括的」を意味する言葉です。

アファメーションの例としては、以下のようなものが挙げられます。

• 私が自分らしく生きることで、周囲は喜ぶ
• 仕事で結果を生み出すことは、社会に貢献するということである
• 私が成長することで、人は幸せになれる

※文言に「周囲との関係」や「バランス」といった言葉を必ずもちいることが大切なのではなく、「ホリスティックな視点をもって活用する」ことの重要性が、お伝えしたい一番のメッセージです。

アファメーションがうまくいかないときは、「ホリスティックな視点をもてているか」見直してみてください。

4-3．抵抗を生んでいないか？

アファメーションの注意点３つ目は、「抵抗を生んでいない」ことです。

以下のような思い込みが過剰にあると、新しい何かにチャレンジすること、または何かを目指すこと、人とつながること、より良いコミュニケーションを取ることなどが、行いにくくなります。

• 苦しくても、仕事で楽をしてはならない
• やりたいことがあっても、身分相応でなければならない
• 人に頼ってはいけない、迷惑をかけてはならない

解決策は「許可型を活用する」ことです。

許可型とは、「私は〇〇してもよい」という形で、自分に許可を出すアプローチのアファメーションです。

思い込みには、自分の中での憲法や法律のようなものもあり、「やっていいこと」「いけないこと」の判断が無意識の中にあります。

上記の文言を許可する形でつくると、以下のようになります。

• 私は仕事をもっと楽しんでよい
• 私は理想にチャレンジしてもよい
• 人の力をかりてもよい。私は自分をもっと大切にしてもよい

このように、許可型のアファメーションを活用することにより、無意識からの抵抗が軽減され、受け入れられやすくなります。

そのため欲しい結果に向けて、小さな一歩を踏み出したり、新しい行動を生み出せるようになります。

アファメーションがうまくいかないときは、「受け入れやすい文章か」見直してみてください。

4-4．漠然としていないか？

アファメーションの注意点４つ目は、「漠然としている」点です。

望ましい状態や目標の達成が漠然としていると、なんとなくいい感じになったとしても、明確な達成をパワフルに引き寄せるには、力不足となります。

NGな例）

• いつの日か私は独立して、毎日がうまくいく。
• 私の人生はそのうち、よくなっていく。
• 一生懸命にやっているから、いつか花開く日が来る。

これらはマイナスな影響はありませんが、驚くような結果を引き寄せるようなアファメーションとは言えないでしょう。

解決策は「達成型を活用する」ことです。

達成したい目標がある場合には、達成する未来の期日をつけて宣言する形で表現します。

ポイントは、「今」「日付」「具体的」「感情」です。

例えば、以下のようなアファメーションを活用していきます。

• 今、〇〇〇〇年。私は独立して、仕事が充実して楽しい。
• 今は〇〇〇〇年で、私の人生はこの１年の間に輝き始めてワクワクしている。
• 今は１２月３１日。素晴らしい一年になって努力が花開いた喜びを、全身で感じている。

このように、明確にイメージできる状態になっていることで、望ましい状態になりやすくできます。

アファメーションがうまくいかないときは、「明確な達成型になっているか」見直してみてください。

4-5．違和感はないか？

アファメーションの注意点５つ目は、「違和感がない」ことです。

力強く言い切ったら、なんだか違和感。抵抗というほどではないけれど、「なんだかしっくりこない」というものは、ぜひ更新していくことをご提案します。

もしも「今はそうじゃない」という自分の声が聞こえてくると、これもマイナスに働くためです。

解決策は「現在進行形にする」ことです。

文章としては、「～つつある」という言葉を使って、緩和していきます。

• 私はカリスマ美容師になりつつある
• 私は、より賢くなりつつある
• 私は優秀なビジネスパーソンになりつつある

このように、現在進行形にすることで、違和感を軽減することができます。

アファメーションがうまくいかないときは、「文章を現在進行形にするよう」見直してみてください。

まとめ

アファメーションとは、基本の型を参考に文章をつくり、言ったり聞いたり、
書き出したりしながら、建設的な信念や思い込みを形成していく手法です。

信念や思い込みができれば、自然と前向きな考え方が生まれ、理想に向けた行動がとれるようになります。

ここでご紹介した情報を元に、あなたの日常にアファメーションを取り入れてください。

最初は違和感があるかもしれませんが、ポイントは繰り返すことです。

すぐに活用できるところから始めて、自然な変化をあなたの人生に生み出してください。

そして冒頭でも書きましたが、なかなか変化が現れない場合、過去のマイナス経験からの影響が強い可能性があります。

アファーメーションを通じてポジティブな要素を入れる前にご自身のマイナス面の改善が重要になってくることもあります。

そんなあなたには、きっと心理学NLPの学びが役に立つことと思います。

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