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人生のどこかで向き合いたい。罪悪感を消す5つの方法

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心の中で向き合わなかった問題は
いずれ運命として向き合うことになる
カール・ユング ※1

多かれ少なかれ、罪悪感って
誰にでもあるものだと思います。

ずっと気になっていて頭にこびりついている。
時折思い出しては、気分が重くなってしまう。
そんなことありませんか?

それを人生のどこかで向き合って軽くしよう、
無くしていこうという気持ちでこの記事を書いています。

冒頭のユングの言葉のように運命として
向き合うことになるかはわかりませんが、、、

もしも自分がすべきことをしなかったとして、
罪悪感を抱いたまま生きていると、
同じことをしてる人(すべきことをしない人)に
無意識にやたらと腹が立ってしまうかもしれません。

または、自分がしてしまったことで、
無意識に罪悪感を抱いたままでいると、
同じような場面でなぜだか臆病になって動けず
大事な機会を逃すかもしれません。

さらにはプラセボ効果のように、思い込みが体に
多大な影響を及ぼすことが明らかになっており
心は体をコントロールすると言われています。※2

そうしてあなたの心の中にある罪悪感は、
あなたの人生全般に重大な影響を及ぼしかねないのです。

心理学、カウンセリングやセラピーの世界には、
罪悪感を軽くして行ったり、解消したり、
あるいは本来感じなくてもいい罪悪感を
取り除いていくような専門的なスキルがたくさんあります。

この記事では、専門的なスキルの中でも
まずは自分でも簡単にできる方法や、
実践心理学NLPの方法などをご紹介します。

(NLPとはNeuro Linguistic Programing:神経言語プログラミングの略で、元々PTSD:心的外傷後ストレス障害の治療で目覚ましい効果を発揮した心理学です。※3)

【出典・参照元】
※1 心の傷は遺伝する マーク・ウォリン(著),野方香方子(訳)
※2 寿命ハック ニクラス・ブレンボ-(著) ,野方香方子(訳)
※3 成功心理学NLP入門 芝健太,居山真希子,桶谷和子(著)

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1.罪悪感を軽くする方法

まずは、巨大な罪悪感を軽くするところから始めましょう。
罪悪感を扱うのも嫌で見ないようにしていると、気づかない内に自分を攻め続けていて自分が苦しいだけです。

そして、罪悪感を生むのは、自分が大事にしている信念や価値観と反しているときなので、まずは信念や価値観をわかっておきましょう。

信念や価値観は、
「あなたが人生で大切にしていることはなんですか?」
「あなたが人付き合いで大切にしていることはなんですか?」
「あなたが仕事で大切にしていることはなんですか?」
と言った質問に、答えていくことで把握できます。

自分が大切にしているのに、それを踏みにじるような行為は、罪悪感を生む元となるでしょう。

まずは罪悪感を軽くして、直視できるように整えてから、消す方法に進んでいきたいと思います。もし軽めの罪悪感であれば、ここでご紹介の2つの方法だけでも楽になるでしょう。

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1-1.“素晴らしい自分”をいったん横に置く

例えば、誰かに親切にしなかったことで罪悪感を抱いている場合、「誰にでも親切で優しい正しい」“素晴らしい自分”を諦めて横に置いてみると、罪悪感は軽くなります。

特に、罪悪感を抱くときは過去のことが原因ですから、今よりは少し若いわけです。

多くの方が成長するにつれて、いろいろな価値観を知り、視野が広がり、周囲を思いやることができるようになります。

すると、過去にやってしまった過ちが、「本当にイケてなかったな・・・」とさらに大きな過ちに見えてきます。

そこで、「それでも、いいじゃないか」と諦めるのです。
自分を受け入れ、許すことが罪悪感を軽くする近道です。

あのときの未熟な私は、あれしかできなかったんだと、「素晴らしい自分」を横に置くのです。
そうして、「今後の自分に期待!」と声に出して言ってみましょう。

だいぶ心が軽くなっていくでしょう。

1-2.イメージの中で許してもらう

罪悪感を軽くするには、許してもらうことが一番ですが、もう会えないか、正直話すのは抵抗がある場合が多いでしょう。

そこで、イメージの中で、許してもらうことから始めていきます。

特に、自分がやってはいけない!と信じていることをやってしまった場合は、根深く自分を罰する気持ちが残り、罪悪感として抱き続けていることも多いです。

そこで、「しかたなかったんだ」という見方をしてみましょう。

例)

幼稚園で、ウソをついてはいけないと教わっていたのに、
友達のスコップを踏んで割ってしまったのを、知らんぷりした。

確かに悪いことですが、何十年も苦しむほど悪いことでしょうか?
それをきっかけに、がんばったこともあったかもしれません。

「あのときは、正直に言う勇気がなかったけど、しかたなかったんだ。
あの子にはもう会えないけど、
きっと許してくれる。
イメージの中で、しっかり謝ろう。」

声に出して、本当に悪いことをしました、ごめんなさいとイメージの中で伝えます。

相手が過去の自分であっても、あのとき○○○したかったのに、我慢させてごめん、と謝って許してもらいます。

他にも、お手紙を書くことで、罪悪感を軽くしていく癒やしの効果があるという話もありますので、試してみてくださいね。※1

このように、小さな頃のことは、意外と心の底に残っています。
どうせ生きていくなら、心の澱(おり:液体に沈殿したかす)をクリアにしていければ生きやすいと思います。

※1 心の傷は遺伝する マーク・ウォリン(著) ,野方香方子(訳)

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2.罪悪感を消してエネルギーに変える方法

罪悪感を軽くしたところで、今度はそれを消してエネルギーに変えていきます。

これは、罪悪感という自分を律する上で素晴らしい資源を使って、自分がよりよくなるエネルギーにしていく方法です。

2-1.出来事のフレームを掛け直す

実践心理学NLPのリフレーミングというスキルを使い、出来事の捉え直しによって罪悪感を消していく方法です。

同じ絵でも、フレーム(額縁)を木から金色の金属製に変えると、印象がガラッと変わるのをご存知かもしれません。

それと同様に、一見ネガティブに見える出来事でも、他の視点で捉え直したり、別の立場から見ると、ポジティブな面が見えるものです。

罪悪感をもった出来事のフレームを掛け直す、つまり罪悪感を違う表現に言い換えてみましょう。

罪悪感の言い換えで、自分が大事にしていることがわかって来ることもあり、さらに良い状態をつくり出すきっかけにもできます。

例)

罪悪感:体に悪いと思いながらジャンクフードを食べた

⇒いつも体を労っている。今日は時短と心の満足を優先しただけ。
明日の運動をがんばる原動力にして、帳消しだ。

罪悪感:忙しすぎて、親からの電話をかけ直さなかった。

⇒自分を優先することを許してくれるという信頼関係の証拠。
話せばわかってくれる安心感があるからこそ。
忙しくて雑な対応をするよりましだった。

罪悪感:眠くて友達の誕生日のお祝いを忘れた。私は祝ってもらったのに。

⇒状況を素直に伝えて、いつもより多めにお祝いする口実ができた。

罪悪感を抱くのは、自分で自分を律している証拠ですね。

ですので罪悪感をきっかけにして、できなかったことでも、良い面を見つけて捉え直すことで、罪悪感自体が消えて行くでしょう。

2-2.自分を罵倒してエネルギーを出し切り変換する

自分の中の罪悪感を、声に出して責める方法です。

ご家族や同居の方に心配されると思いますので、罵倒するのは、1人のときにしましょう。

まず、いかに自分が自分に期待していたのか?それを洗い出します。
そして、「がっかりしたんだよ」と言ってみます。

罪悪感のエネルギーを出し切った後、「それでどうしたいのか?」いま罵倒した内容の逆になることを今度は言っていきます。

例)

なんであのとき、あの女性に声を掛けなかった?
階段から落ちた様子だったよね?

そりゃ、落ちるとこ見なかったから正確にはわからないですけど。
でも痛そうに足おさえて固まってたよね?

電車に気を取られて、止まらなかったのひどくないか?
あのとき、あなた急いでなかったよね?

あなたが、そんなひどいヤツとは思わなかったね!
がっかりしたんだよ!!!

その後、朝の忙しいときでも、転んだ女性に声かけてたね。
そういう行動が大事だと思う。

振り返ったら外国の方で辛そうにOKって言ってた。
声かけてよかったよね。

自分だって、こけたら恥ずかしいし痛いからね。
今後は、気になったら声かけてこうよ。

相手がどうでも良ければ無視されるし、反応が嬉しければ、なにか返してくれるから。

そうやって、自分の優しさを育てていこう。

※過去のことは、はっきりと過去形にするところも大事です。
それによって、意識の中で過去のこととして処理されていきます。

こんな風に声に出して罵倒して、その後のことを伝えることで、罪悪感が過去の事件としてふわっと切り離され、次へのエネルギーになり「罪悪感のまま」で持ち続けなくてよいとわかるでしょう。

2-3.罪悪感を溶かすホールネス・ワーク

ホールネス・ワークは自分の罪悪感すらも、自分の一部だと言うことに気づき、ホールネス(全体性)を感じる専門的なスキルです。

罪悪感を感じたとき、それに気づいている客観的な自分を探します。

さらにその自分に気づいた、さらに客観的な自分を探しながら、感覚・知覚をイメージの中で拡大していき罪悪感を全体に溶かしていくことで、消していこうという方法です。

例)

あのとき、おばあちゃんのお見舞いに行ければよかった。
こんなにあっさりお別れなんて思わなかった。
行けなくて悪かったし、なんでいかなかったんだろう。
かわいがってもらったのに。「罪悪感」でいっぱい。

この「罪悪感」をどこで感じているのか?確認します。

心臓というか胸いっぱいに広がっている感じがする。

次に、この胸いっぱいだと気づいているのは、どこからそれに気づいたのでしょうか?
客観的な自分の視点を探していきます。

背中の方で、肩の上のあたりから見ている感じがする。

では次に、肩の上のあたりと気づいているのは、どこからそれに気づいたのでしょうか?
さらに客観的な自分の視点を探していきます。

なんとなく、頭の上のあたりで雲みたいなのがあって、そこから気づいた。

このように視点を探しながら、感覚・知覚を広げるイメージを持ち、徐々に罪悪感を全体へイメージの中で溶かしていきます。

こうすることで、罪悪感自体が全体の一部に溶けていくのです。

これは、禅僧の無我を模倣したやり方なので、何回か慣れるまで行うことで馴染みやすいお気づきになると思います。

ここでは非常に簡略化してお伝えしているので、詳しくは以下をご覧ください。

2-4.根源の変容コア・トランスフォーメーション

自分の中の罪悪感を元に、自分が本当に欲しかった感情や精神状態を探すことで、捉え方や考え方を根本から変容(トランスフォーメーション)していこうという方法で、自己変革に役立つとされています。

イメージの中で、罪悪感の替わりに自分が本当に欲しかった感情、得たかった気持ちを探すことで、自分を満たしていく方法です。

1:取り組む罪悪感を一つに決める

2:選択した罪悪感が現れるのはどこか、いつか、だれといるときなのかを書きとめる

3:実際に罪悪感をもったときのことを考えて、嫌だと思う行動、感情、反応をするときの気持ちになる

4:リラックスして内面に意識を向ける

5:罪悪感をもった出来事を再体験するように想像する

6:好ましくない行動、感情、反応に伴って生じてくるイメージや音、感情に気づくようにしていく

7:体や心のなかで好ましくない状態を生じている部分(パート)を特定し、存在を認める

8:そのパートは何らかの意味があるので、存在に感謝する

9:パートに「罪悪感を持つことで私のために何を望んだのですか?」と問いかける

10:答えに感謝する

11:ポジティブな目的を見つけるまで質問を続ける

このプロセスを辿ることで、罪悪感をもったことに関するポジティブな目的が見つかっていき、罪悪感が消えていくと期待できるのです。

ここでは非常に簡略化してお伝えしているので、詳しくは以下をご覧ください。

2-5.肯定的なメッセージを受け取るDSR(ダイナミック・スピン・リリース™)

自分の中の罪悪感をイメージ化して、消そうという方法です。

非常に不思議な方法なので、信じられないという方もいるかも知れませんが、「メンタルに効果があるならやってみよう」という気持ちで取り組んでみてくださいね。

まずは扱う罪悪感を一つ限定します。
その罪悪感に意識を集中していきます。

体の中にあるとしたらどの部分にあるのか?
もしも形があるならどんな形状なのか?どのくらいの大きさか?質感はどうか?色はあるとしたら何色か?

それらをイメージの中で見ながら、じっと観察します。そして、もし回転しているとしたらどの方向か?を観察して行きます。

そして、回転している方向の、逆に回していくのです。
すべてイメージの中で行っていきますが、手を使うと逆回転しやすいと感じる方もいます。

逆回転を続けると罪悪感は爆発し、かわりに【なにか】が現れます。そのときには、不思議と罪悪感が感じられなくなっていることに気づくでしょう。

そして直感的に【なにか】が伝えてくるメッセージがわかり、「その罪悪感の肯定的なメッセージ」がわかるのです。

不思議な方法ですが、身体的な痛みなど、心の中のこと以外にも効果があるため、一度覚えて多くと便利です。

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3.最後に

いくら軽くしても、消そうとしても、罪悪感が完全になくなることは無いと思います。
そこで、罪悪感を感じたときに役立つ、自分への問を複数持って、罪悪感とうまく付き合っていきましょう。

罪悪感がなくならないのは、人は日々成長しているので、より良い自分を求めてしまうからと考えられます。あなたが成長し、あなた自身の理想がある限り、罪悪感はついて回るでしょう。

それは例えば、誰にでも電車で席を譲れるようになったら、「もっと大きな親切をできる自分」を求めるようなものです。

ですから、罪悪感を感じたら、こう思ってはいかがでしょうか?

  • またひとつ、賢くなったようだ。
    この気づきを、今後の自分にどう活かしていこうかな?
  • 更新すべき正義感(信念や思い込み)があるようだ。
    私の内面をさらにクリアにするチャンスだ!
  • 私はこの罪悪感から、何を学ぶべきなのだろか?

このように罪悪感を起点にして、自分を成長させる質問をして、うまく付き合っていきましょう。

さて今回、罪悪感を軽くする方法としてこの2つ。

  1. 素晴らしい自分をいったん横に置く
  2. イメージの中で許してもらう

罪悪感を消してエネルギーに変える方法として、この5つをご紹介しました。

  1. 出来事のフレームを掛け直す
  2. 自分を罵倒してエネルギーを出し切り変換する
  3. 罪悪感を溶かすホールネス・ワーク
  4. 根源の変容コア・トランスフォーメーション
  5. 肯定的なメッセージを受け取るDSR(ダイナミック・スピン・リリース™)

まずは、子ども時代に作り上げた正義感や価値観といった信念・思い込みで、何十年も生きていることに気づいておきましょう。

中には、不要になった思い込みや、偏った正義感があるかもしれません。それらを更新しながら、歳を重ねることで、罪悪感を都度解消し、成長のきっかけにして心軽く生きていきましょう。

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※1 心の傷は遺伝する マーク・ウォリン(著),野方香方子(訳),出版社:河出書房新社
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※3 成功心理学NLP入門 芝健太,居山真希子,桶谷和子(著),出版社:GENIUS PUBLISHING

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