自己肯定感を高める7つの方法／大人が学ぶ自己肯定感とは？

「自己肯定感」という言葉、あなたはご存知ですか。

これはあなたの仕事や収入に大きな影響を与える鍵であり、仕事だけでなく家族や恋愛といった人間関係も含めた人生の結果や、そこに至るプロセスにも影響を与えるキーワードです。

「自己肯定感」という言葉はどこかで聞いたことがあるという人は、いるかもしれません。
そして、詳しく理解している人は少なく、その意味を知らずに努力するのと、知って日々を過ごすのでは、結果にも効率にも雲泥の差が出てきます。

それは、

「仕事ができる人とできない人」の違いであり、
「幸せな人と不幸な人」の違いです。

この記事ではあなたの仕事や人生に大きな影響を与えている自己肯定感の作られ方やその影響を心理学NLPの観点からご紹介し、一度きりの人生で望ましい現実を手に入れられる健全な「自己肯定感」を高める具体的な方法をご紹介しています。

これらを理解し実践することで、あなたの努力が確実に結果として表れてくる可能性を広げてください。

	著者：足達　大和 全米NLP協会公認・NLPトレーナー
当サイト「Life&Mind」の運営元である「NLP-JAPAN ラーニング・センター」の専属トレーナー。5,600回以上という圧倒的な回数の研修実績を持つ。 NLP-JAPANラーニング・センターとは、日本最大手の「NLP総合スクール」で、NLP業界の世界５大組織と連携。日本で唯一、NLPの基礎から大学院レベルまでの学びを提供している日本最高峰のNLPトレーニング機関。

１．あなたの人生を決定づける自己肯定感とは何か

自己肯定感の定義は、心理学や学校教育、またカウンセリングといった専門分野によって、言葉の意味や使い方が異なっているのが現状です。

そこでこの章では、大人である私たちの仕事や人生に活用できるように、重要な二つの意味に絞ってご紹介します。一つは自分に対する判断や評価です。もう一つはそれを受け入れているかどうかという認識のことです。

１-１．自己肯定感とは自分に対する判断や評価

自己肯定感とは自分をどのくらい肯定的に思っているか、また否定的に思っているかという、自分の能力や可能性、また存在そのものに対する判断や評価です。

この自己肯定感が高いと、いわゆる希望や自信を持って日々を過ごし、仕事や恋愛、また収入や健康状態といった様々な人生の側面で良い影響が出てきます。

逆に自己肯定感が低いと諦めやすくなったり、トラブルやいざこざが起こりやすく、未来に対して建設的なモノの見方ができなくなります。いわゆる無気力や絶望を感じやすくなります。

１-２．自己肯定感のもう一つの意味

自分に対する捉え方でもある自己肯定感と似た意味を持つ言葉には、「セルフイメージ（自己イメージ）」「自己効力感」「自尊感情」「自己有能感」「自尊心」といったものがあります。

いずれも自分に対する捉え方のことですが、この記事で取り扱っている「自己肯定感」という言葉の意味には、それらとは異なる意味がもう一つあります。

それは、「肯定的な側面、そして否定的な側面も含めて、ありのままの今の自分を受け入れている」という意味です。

これは「ダメな自分のままでいい」という開き直りのことではなく、評価が良い悪いにかかわらず、そのことをまず「認める」ということです。「認める」というのは、ただそのことが起きているということを「認識する」ことです。

この感覚は、例えば、

「あぁ～、自分はなんてダメなんだ」と感じていることを

「『あぁ～、自分はなんてダメなんだ』と、今、自分は思っているんだ」

と、感じられることです。そして自分の今を認識することです。

前向きな言葉や前向きな人たちの中にいることで、自然と前向きになれる人はいますが、自分の弱みや否定的な部分を認識することなく、目を背けて前に進もうとしても、いずれ無理が生じます。なかなか変われない人はこのことに気づいていません。

「肯定」という言葉があると、とにかく自分を高く評価し、プラスの面を見て強みを活かすような意味だけで理解されますが、もう一つの意味としては、良い部分も弱い部分も含めて「その通りである」とまずは認めることが必要だということです。

２．あなたの今の自己肯定感の作られ方

私たちは幼い時から、見たり、聞いたり、実際に体験したことで、モノの見方や考え方、また信念や自分なりの常識といった観念を形成します。その一つが、自分への評価である自己肯定感です。

否定的な自己肯定感が生まれている場合は、例えば以下のような体験がその原因になっています。

• 幼い時、両親にひどい仕打ちを受けてしまった。鍵っ子で関わりがもてなかった
• 小学生の時に国語の本読みで漢字を読み間違え、みんなに笑われた
• いじめを受けた / 友達に嘘をつかれた / 異性に「気持ち悪い」と言われた

こういったことを通して、低い自己肯定感は形成されます。

逆に建設的な自己肯定感は、以下のような体験で形成されます。

• 両親、兄弟姉妹、祖父母のいる家で育ち、いつも家に誰かがいる状況で過ごした
• 絵が得意で、友達みんなや先生に褒められた。コンクールで入選した
• 部活の先輩にかわいがってもらった / 後輩がよく集まってきていた / 異性にモテた

といった体験を通して、高い自己肯定感が形成されます。良いも悪いもその出来事や情報の「インパクト」と「繰り返された回数」が要因となり、その人の意味づけや解釈が起こり、低い自己肯定感、高い自己肯定感の形成につながります。

まとめると以下のようになります。

３．自己肯定感がもたらす良い影響と怖い影響

自己肯定感は、自分への判断とお伝えしましたが、言葉で表すと否定的な自己肯定感を持っている人は、

そんな思いを意識的、または無意識の中に持っています。

逆に自己肯定感が高く、自分に対して建設的な判断をしている人は、

という思いや思考を同様に、意識的または無意識の中に持っています。

否定的で破壊的な低い自己肯定感を持っているとチャンスが来ても「きっとうまくいかない」「うまくいっても長く続かない」「仮に長く続いたとしても、そこには必ず裏がある」と、うまくいかない発想やできない理由、やらない言い訳が自然と浮かび始めます。

逆に良い自己肯定感を持っている人は、自然と問題解決のアイデアが生まれ、すぐに行動に移すことができます。例え失敗しても、その失敗した自分を受け入れ、改善点を見つけ建設的な努力をします。

本人は、「幸せになりたい、成功したい、理想を現実にしたい」と思っているのに、自己肯定感が低いままだと、「人のことや自分の可能性に対して疑い深くなったり、同じ努力をするにしても我慢したり、もがき苦しんだり」といったことにもなりかねません。

まとめると、高い自己肯定感を持っている人は、建設的な努力をして前に進めます。そして努力そのものからも楽しさや充実感を手に入れていきます。低い自己肯定感を持っている人は、努力を無意味に感じ、仮に努力しても身も心も疲弊しながら前に進みます。

４．自己肯定感を高める7つの方法

これから仕事や人生に大きな影響を与える自己肯定感の高め方をご紹介します。最初の二つは、先にご紹介した自分を受け入れること、認識することを目的としたアプローチです。

否定的な自己認識でいる人が、「自分はできるんだ！」と大きな声で叫んでも逆効果です。アスリートの世界で言えば、骨折しているのにハードなトレーニングをして状態をより悪化させるのと同じです。完治させ、それからトレーニングを始めていくことです。

どんな判断や評価を自分でしているのか、フラットな状態で認識することが先です。確実に自己肯定感を高めたいと思うのであれば、まずは最初の二つから始めてください。その他は、あなたをより魅力的にパワフルにしていくための方法です。

４-１．気づき、受け入れ、許可する３つのステップ

まずは自分が、「どんなことに対して、ダメだと思っているか」を見つけてください。表現を変えてお伝えすると、「どんなことに対して、ダメだと思い込んでいるか」に気づきましょう。

やり方としては、以下のステップで紙に書き出します。

ステップ１

まずは自分がダメだと思っていることを文字で書き出します。大切なポイントは「私は」「僕は」「自分は」「俺は」といったあなた自身がしっくりくる第一人称の言葉を使って以下のように書き出します。

• 私は仕事ができない人間だ
• 私は異性にはモテない。魅力がない
• 自分は愛されない
• 自分は何をやっても失敗する
• 私はみんなのお荷物だ

ステップ２

先に書きだした否定的でネガティブな文言に対して、「と、今は思い込んでいる」または「と、今は感じている」という言葉を追記します。例えば以下のような文章です。

• 「私は仕事ができない人間だ」と、今は思い込んでいる
• 「私は異性にはモテない。魅力がない」と、今は思い込んでいる
• 「自分は愛されない」と、今は思い込んでいる
• 「自分は何をやっても失敗する」と、今は感じている
• 「僕はみんなのお荷物だ」と、今は感じている

繰り返しになりますが、大切なことは断定した表現をした後に「と、今は思い込んでいる」、または「と、今は感じている」といった言葉を追加して書き出す点です。

実際に書き出してみるとわかりますが、制限となる思い込みに疑問が起きる感覚であったり、「今は」という言葉の影響で、「将来は改善されていく」という期待のような感覚が生じてくるのを感じてください。

ステップ３

「許可する」言葉に変える。

私たちは「あれはダメ」「これはダメ」と、さまざまな体験で、心の中にいろいろな制限がついています。

ステップ３では、その制限を緩和させ、新しい希望を見出す「◯◯してもよい」という言葉に変えていきます。以下の例を参考にしてください。

• 私は仕事ができない人間だ
  ⇒　「仕事ができる私になってもよい」
• 私は異性にはモテない。魅力がない
  ⇒　「魅力を探し始めてもよい」「魅力を認めてもよい」「そして異性にモテてもよい」
• 自分は愛されない
  ⇒　「自分は愛されてもいい」「人の好意を受け取ってもいい」
• 自分は何をやっても失敗する
  ⇒　「自分は何かにチャレンジしてもよい」「失敗したとしても一歩を始めてもよい」
• 私はみんなのお荷物だ
  ⇒　「私は誰かのために何かをしてもいい」「社会の役に立ってもいい」

幼い子を励まし、応援するような言葉を作ってください。このステップはあなたの制限となった傷ついた心を癒やしていくアプローチになります。

この３つのステップは、まずどんな否定的な思いを持っているのかに気づき、事実ではなく思い込みであることを受け入れ、最初の一歩を見出していくためのステップです。

ある人にとってはこのステップだけでも強力なアプローチとなり、自己肯定感を健全にしていくことができます。

４-２．心理学NLPのリフレーミングで、あなたの短所をクリアにする

心理学NLP（注1）のリフレーミングとは、枠組みを変えて物事を認識することを言います。

例えば、声が大きい知人と電車の中でおしゃべりすると周囲に迷惑がかかってしまいます。それが地震や火事などの災害時には、その声の大きさは周囲の人の安全にも貢献できる要素となり、その人にとっての長所になります。

そのこと自体は変わらないのですが、状況や場面といった枠組みが変わると、その要素や特徴は短所から長所になる、というものです。

ここでご紹介するのは、このことを活用してあなたが思い込んでいる短所をリフレーミングする方法です。例えば、「飽きっぽい」という特徴は、「切り替えが早い」「フットワークが軽い」「順応性が高い」といった長所のような表現ができます。

このように短所と感じている特徴を書き出し、リフレーミングしてください。

• 怒りっぽい
• のろま
• 意思が弱い

例えば、そのような特徴が挙がれば、

• 怒りっぽい
  ⇒　情熱的、正義感が強い、感情表現豊か、人間味がある
• のろま
  ⇒　おちついている、人に安心感を与える、動じない自分
• せっかち
  ⇒　すぐ動ける人、行動的、決断力がある

こんな表現ができるでしょう。もし自分でリフレーミングできないようなら、知人に自分のことだと言わずに次の質問をしてください。

◯◯の部分は、あなたが短所だと思い込んでいる特徴を入れてください

４-３．「受け取る」練習をしていく

ここで言う「受け取る」とは、他者からの言動の中で、あなたのために「してくれたこと」を数えていくことを言います。

自己肯定感が低い人は、他人から「してもらったこと」より、「してくれなかったこと」へ意識が向く傾向があります。その一方で自己肯定感が高い人は、「してもらったこと」をしっかり受け取り、感謝の気持ちを持ちながら生きています。

これは建設的な自己評価を持つための内観（ないかん）と呼ばれる概念の一つですが、自己肯定感が低い人は「してくれなかったこと」で感じた憎しみや恨み、悲しみや寂しさを持ちながら生きているとされています。つまり、依存や被害者意識と呼ばれる状態です。

自己肯定感を高くしたければ、当然とか、常識とか、当たり前という意識を置いて、「してくれたこと」に焦点を当てて「ありがたい」「嬉しい」「良かった」といった肯定的な感情や気分を手にしてください。

具体的には以下の項目をその日の夜に日記のようにリスト化していくと良いでしょう。

• 周囲の人からしてもらったこと
• 感謝したいこと（自分や家族の健康など）
• 嬉しかったこと（褒められたことなど）
• 自分で褒めてあげたいこと（達成したこと、頑張ったことなど）
• 恵まれていると思ったこと
• 自分の長所かな？と思えたこと　など

４-４．焦点を質問で変える

「昨日の夕食は何を食べましたか？」

そう聞かれて、朝食のことを考える人はいません。ほとんどの人が夕食のことに意識を向け、質問に答えようと脳が自動的に働いてくれます。

このように私たちは何気ない問いかけで思考を巡らせており、「どうして自分はできないんだ」「なんで自分ばかりうまくいかないんだ」といった何気ない言葉に私たちの脳は反応します。

「どうしてうまくいかないんだろう？」「なぜ自分ばかり失敗するんだろう？」と問いかけていると、脳はその原因を探し始めます。実はこの質問は、健全な自己肯定感を持っている人は冷静に対処できますが、低いままだと、「やっぱり自分はダメだから」と、否定的な方向に思考がいってしまうのでオススメできません。

オススメしたいのは、「どうしたらうまくいくだろうか？」「どうしたらできるようになるだろうか？」といった自動的に脳が建設的な答えを導き出すような問いかけです。

自動的に建設的な答えが出てくる質問をどんどんあなたに投げかけてください。私たちの脳はインターネットでキーワード検索すれば必要な情報を収集するように、その答えやヒントを探し始めます。この他、

• このことがうまくいく理由があるとしたらどんなことがあるだろう
• 楽しみながらどんどん進めていくにはどんなことができるだろう
• このことがうまくいったら誰が喜んでくれるだろう
• 今、感謝できること、感謝したい人がいるとしたらそれは誰だろう
• 今、夢中になれるものがあるとしたら、それはなんだろう

といった問いかけも活用してください。

４-５．スモールウィンの積み重ねで自己肯定感を高める

スモールウィンとは、小さな成功のことです。「偉業は小さなことの積み重ねである」という言葉があるように、小さな一歩で自己肯定感を建設的にし、確かな自信を作ってください。

講演や研修活動をする原田隆史さんは、荒れた中学校の教師として赴任後立て直し、陸上の全国大会では「７年間で13回の日本一」に生徒を導いた実績を持つ、いわゆるスゴイ先生です。その指導法の中にもこのことは取り入れられています。

心をきれいに、強くするには小さな習慣を決めて毎日続けることです。例えば、「ゴミ出しをする」「近所の清掃をする」「２０分ウォーキングする」といったところでしょうか。

小さな生活習慣でも、毎日続けていると、「自分もやればできる」という自己肯定感が高まり、自信がつくものです。そして、この小さな成功体験を積み重ねると、セルフイメージが改善されます。それが、大きなことを成し遂げるパワーにつながるのです。

あなたにとってのスモールウィンは何でしょうか？
ぜひ取り組んでみてください。毎日行うことがポイントです。

４-６．力づけのアファメーションやイメージを活用する

アファメーションとは、建設的な言葉を言ったり、書いたり、つぶやいたり、読んだりすることです。先にご紹介した言葉のように

• 自分はできる
• 自分は自分を信じていて、人も自分を信じている
• 自分は愛されている
• 自分は幸せになる価値がある
• 自分は人に貢献できる

といった建設的で積極的な言葉を断定的な表現、また許可型の表現を何度も自分に唱え、書き出し、読んだり、壁などに貼って眺めていきます。

※否定的な自己肯定感を持ったままだと逆効果になる場合があります。違和感や抵抗感がある場合は、４−１で紹介した「３つのステップ」に取り組んでください。

イメージのポイントは、目標を達成した自分や建設的な自己肯定感を感じ、仕事や人生を楽しんでいるあなた自身の姿ではなく、そのことを実現し体験しているあなたの目から見える人や景色や状況や情景を想像してください。

私たちの脳は現実とイメージの区別がつきません。この特徴を活かすためにも達成したあなた、うまくいっているあなたの目から見た情報、聞こえてくる声や音、そして体で感じている感覚や気分や感情を味わいます。

リアルに体験することで、この効果は高まります。

• 自分はできる、そう思っている自分が見る景色や状況はどんなものか？
• 自分には価値がある、そう思っている自分が聞く周囲の声や音はどんな情報か？
• 私は人生をもっと楽しんでもよい、そう思っている自分が感じる気持はどんな気持か？

上記の質問に答えるだけでもイメージのトレーニングになります。実際に体を動かしながらイメージするとより強力です。

４-７．自己肯定感を育む環境をつくる

これまでお伝えしてきたことも含めてですが、ネガティブな人たちやあなたを傷つける環境には近づかず、あなたを成長させてくれたり、良い意味で刺激となる人や環境の中に自分自身を置いて、あなたの自己肯定感を育んでください。

５．まとめ

自己肯定感は私たちの行動や能力、また縁や運といったものにも大きな影響を与える人生の鍵です。まずは今の自分に気づき、認識することです。良いも悪いも含めてあなたの現状を受け入れ、そのあとに建設的でポジティブな自己肯定感を形成してください。

制限となる思い込みや否定的な感情があれば、焦ることなく書き出し、受け入れ、あなた自身で育ててください。高める方法でお伝えした内容は、すぐにでもできる小さな一歩です。あなたにしか育てることのできない自己肯定感をどんどん育てていってください。

※「心理学NLP」について詳しくはこちらの記事へ