人間関係

「職場の人間関係」に苦しみ続けた私に効果があった24の方法

  • 「会社に行きたくない」
  • 「あの人のことを考えただけで憂鬱になる」

多くの人が、職場の人間関係によって、
このような思いを一度や二度は経験されるようです。

さて、職場の人間関係における
あなたのストレス指数は10段階中いくつでしょうか?

レベル10 心身ともに限界を超え、病気または体調を崩している。
レベル7 心身ともに限界を超えつつあり、鬱々とした気分や体調不良を感じている。
レベル5 このままいけば心身ともに限界を超える。
レベル3 職場に行くことに苦痛や嫌悪感がある。
レベル1 まだまだ我慢できる。自分の中で解決策がある。

実は、かつての私も同じような経験をしました。

後から思うと、
「普通の心理状態」ではいられないので、
いろいろなことを悪く捉え、
さらにうまく行かなくなって苦しんでいたことがわかります。

必死にもがき苦しみ、
心身ともに疲弊した経験がありますので、
早く何とかしたいお気持ちもよくわかります。

そこで「私が試して効果があった方法」を中心に、
職場の人間関係を改善する方法をまとめました。

特に、実践心理学NLPを参考にした方法は、
NLPがベトナム戦争の帰還兵に効果を出したことからも、
苦しい状況に効果があると期待できるでしょう。

早速お試しください。

【実践心理学NLPとは】
NLPとは、Neuro Linguistic Programming(神経言語プログラミング)の略で、1970年代のアメリカで生まれた心理学です。当初、3人の天才的セラピスト(催眠療法のミルトン・エリクソン、ゲシュタルト療法のフリッツ・パールズ、家族療法のヴァージニア・サティア)の治療法を徹底的に研究することで生まれました。
さらに脳科学なども取り入れ、卓越したセラピーのスキルとして体系化されたNLPは、当時ベトナム戦争帰還兵のトラウマ治療において、非常に高い成果を出しました。その効果から別名「脳の取扱説明書」とも言われています。

無料レポート

目次

1.気持ちを切り替える

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人間関係による苦しみから抜け出すために、最初に取り組みたいのが気持ちの切り替えです。
前向きな気持こそが「人間関係の悩みや問題を解決する」原動力です。前向きな気持から、前向きな思考や感情が生まれ、効果的な行動につながります。
そこで、「気持ちを切り替える」方法をご紹介します。

1-1.身体の使い方を変え「気持ちを切り替える」

身体を使うことによる気持ちの切り替えは、短時間で効果があるので、悩んでいるときに最適です。

なぜなら、実践心理学NLPには、このような前提があるのです。

心と身体は1つのシステムである。

  • 心と身体は相互に作用し、影響を与え合います。
  • 一方に影響を与えないで、もう一方を変える事はできません。
  • 考え方が変われば身体(行動)も変わります。
  • 行動が変われば考えや感情も変わります。

例えば、落ち込んでいる時、身体は下記のような状態になりがちではないでしょうか?

  • 目線が下になる
  • 表情が固まる
  • 姿勢が悪くなる
  • 声が小さくなる
  • 笑顔がなくなる
  • 動きが小さく、緩慢

この逆も然りで、前向きな時ほど、目線は前を向き、表情は豊かで、声は大きい傾向があります。

つまり下記のように身体の使い方を変えることで、気持ちを切り替えることができます。

  • 目線を上げる
  • 表情を緩める
  • 姿勢を良くする
  • 声を大きくする
  • 笑顔になる/口角を上げる
  • 笑う
  • 動くスピードを上げる

すぐに出来ることばかりなので、早速試していきましょう。

1-2.五感に刺激し「気持ちを切り替える」

五感を刺激する方法も気持ちを切り替え、自分を奮い立たせることに効果的です。

例えば以下のように、視覚・聴覚・身体感覚(嗅覚・味覚・触覚)を刺激することは効果的です。

  • 音楽を聞く
  • 写真を見る
  • 動画を見る
  • ファッションを変える
  • 運動する

あなたに合った方法を見つけ、いつでもどこでも使える状態にしましょう。繰り返すことで「お気に入りの音楽を聞くと、気持ちの切り替えになる」というパターンを作ることができてきます。

「悲しい時はこの曲、楽しくなりたい時はこの画像、心のスイッチを入れる時はこの動作」など、自分なりのパターンをいくつか持つこともオススメです。

1-3.「どうなりたいか?」「どうしたいか?」自分の気持ちを決める

気持ちを切り替えるために、自分の気持ちとコミュニケーションを取り、「どうなりたいか?」「どうしたいか?」を決めましょう。

決めることで、意識は自然と目的に向かっていきます。
そうして「気持ちのスイッチ」が切り替わっていくのです。

人間関係の悩みやストレスの怖さは「ネガティブな感情に飲み込まれること」です。
建設的な思考が停止し、気持ちが下がり、本来自分が望むことから目がそれることです。

ネガティブな感情に飲み込まれる前に、「どうなりたいか?」「どうしたいか?」を決め、『私はそこに向かうんだ』と決めましょう。

出口が見えない闇から抜け出すためには、抜けた先でどうなるのか?どうしたいのか?を決めるところがスタートです。

そうやって、出口とその先に意識を向け始めると、目の前にある人間関係の問題が「やりたいことに向かう通過地点」に変わったり、「どうでもよい出来事」と認識できたりして、気持ちの切り替えになって、変化が生まれます。

※「どうなりたいか?」「どうしたいか?」を決めたり、イメージする際は、心理学NLPのゴール設定法が役立ちます。詳しくはこちらから
目標設定はこれで完璧!あなたの目標を実現する「目標設定8つのステップ」

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2.「職場の人間関係を改善する」効果的な視点

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視点を変えるだけで問題の捉え方が変わり、人間関係を改善しやすくなります。

「職場の人間関係」における問題は毎日続くため、辛いことが多く、気持ちがふさぎ込みがちです。するとさらに、解決策を見出すのが難しくなっていきます。

そこで、「職場の人間関係を改善する」効果的な視点をご紹介します。

2-1.相手の行動へ焦点を合わせる

相手の行動に焦点を合わせるようにしてみましょう。

人間関係を築くのが上手な人ほど、相手の行動に焦点を合わせています。例えば、あなたに辛く当たる上司がいるとします。そんな時、今までのあなたならどのように考えますか?

  1. 「なぜ、こんな態度をとられなければいけないんだ」
  2. 「腹立たしいけど我慢するしかない」
  3. 「上司は選べない・・・」など

このように考えてしまう気持ち、よくわかりますが、今度は違う視点を持ってみましょう。

「何が上司にこういう言動を取らせているのだろうか?」

これが、「相手の行動へ焦点を合わせる」ということです。

「相手の言動は何が原因か?」と考えることで、自分の気持ちが影響を受けにくくなり、「相手を動かすアイデア」が浮かびやすくなります。

ほかにも、このような質問が役立ちます。

  • 「何がこういう言動を取らせてしまったか?」
  • 「特定の行動をとってもらうには?」
  • 「特定の行動をやめてもらうには?」
  • 「相手の理想的な行動のために、自分が取り組めることはないか?」

また相手を理解するほど、相手の行動に焦点を合わせやすくなります。その際は以下の質問が役立ちます。

  • 「相手は今、どのような状態だろうか?」
  • 「相手は今、どんな気持ちでいるのか?」
  • 「相手の良いところを3つ上げるとしたら?」
  • 「相手に感謝できることを3つ上げるとしたら?」

など

このように、自分の視点を変え、相手の行動に焦点を合わせたり、相手の状況に配慮したりすることで、関係改善に効果が出てきます。

2-2.相手に理解・共感する

相手に理解・共感するほど、人間関係を改善する視点が持て、アイデアが出やすくなります。

最初のうちは、相手に「理解・共感」するのには抵抗があるかもしれません。それでも人間関係を改善し、自分が楽になっていくなら、取組む価値があるでしょう。

理解や共感に役立つのは下記3つの視点です。

  • 自分視点
  • 相手視点
  • 第三者視点(客観的な人、中立な人、尊敬する人 など)

こうした視点を持つことは困難な状況であるほど効果的です。

例えば、マハトマ・ガンディー氏です。インドの無血革命を成功させたガンディーは常に、イギリスからの独立を勝ち取るために「イギリスの立場」で考えたそうです。

さらに自分、自国、インド国民、第三国など、様々な視点にたって自国の問題に目を向けたといいます。それにより理解・共感を深め、解決の糸口を探っていったのです。

職場の人間関係であれば、3つの視点を使い「相手への理解や共感」を深めるほど、こうしたメリットがあります。

  • 相手が何を求めているかを理解する
  • 相手が大切にしている価値観を把握する
  • お互いの誤解や勘違いに気づける
  • 相手の心に響くアクションを取れる
  • 客観的な視点を持てる
  • 未来への視点を持つことが出来る

こうした視点を持つからこそ、人間関係を改善するアイデアをつかみやすくなります。

※3つの視点を使い「良好な人間関係を築く、人間関係の問題を解決する」方法は、心理学NLPで「ポジション・チェンジ」と呼ばれています。詳しくはこちらから。
⇒ ポジション・チェンジとは?「仕事や人間関係」の悩みを解決する手法

3.相手の反応を変えるコミュニケーションをとる

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「人は自分に似た相手に対して好感・親近感を抱き、心を開く」

これは、類似性の法則です。

人は自分と似た相手に対して、無意識に心地よさを感じ、警戒心を解き、好意的な態度を取ります。こうした心の動きに沿ったコミュニケーション重ねることで人間関係を改善したり、相手の態度を緩和するケースは多くあります。

また自己重要感という言葉をご存知ですか?

自己重要感とは「自分のことを価値ある存在だと思いたい」という人が本能的に持つ、強い承認欲求です。

そして多くの人が、自己重要感を満たしてくれる相手に対して好意的になります。

つまり、現在うまく行ってない人間関係においても使えるのです。

こうした心の動きに沿ったコミュニケーションをとることで、職場の人間関係を改善しやすくなります。

そこで上記の類似性の法則と、自己重要感を含め、私が使って効果があった方法を紹介します。

3-1.信頼関係(ラポール)を築く

「人は自分に似た相手に対して、好感・親近感を抱き、心を開く」

このような心の動き(類似性の法則)に沿ったコミュニケーションにより、相手からの好感、親近感、共感を得やすくなり、信頼関係(ラポール)を築けるようになります。

あなたに対する相手の感情が、肯定的、好意的なもの変わってくるため、職場の人間関係にも有効です。使い慣れるほどコミュニケーションに自信もつき、様々なタイプの人と信頼関係を築けるようになります。

私の場合、下記のように職場の人間関係で悩んだ時は、まず最初に自分のコミュニケーションを見直しました。

  • 独裁的な上司、暴力的な先輩に悩んだ時
  • 仕事中に無視され、仕事にならない時
  • 周囲へ誤解を生み、関係性が悪化した時

効果てきめんで、相手の言動が好意的になったり、きつい態度が緩みました。

特に意識したのは、徹底して相手の話し方に合わせ、相槌や頷きを多用し、相手の言葉を繰り返すことでした。
こうした信頼を築くコミュニケーションのとり方はシンプルで、下記のように行います。

  • 話し方を合わせる(話のスピード、リズム、テンポ)
  • 使う言葉を合わせる(相手が使っている言葉を使う)
  • 時折、話を伝え返す(◯◯なんですね・・・など)
  • 体の動きを合わせる/似せる(姿勢、表情、体の動き)
  • 頷きや相槌を使う/合わせる
  • 呼吸を合わせる(上級テクニック)
  • 価値観に共感する(相手が大切にしていること)

※これらの方法は、心の動きに沿ったコミュニケーションに詳しい「実践心理学NLP」のスキルで、ラポールスキルと呼ばれています。

職場の人間関係に悩みやストレスを感じている時だと、「どうして私が、あの人に合わせる努力をしないとだめなの・・・」と思うかもしれません。

そんなときはぜひ、「これは自分のためなのだ」と捉えて取り組んでみてくださいね。

※ラポールや心理学NLPについて詳しくはこちらから

3-2.笑顔と笑いを取り入れる

「人は笑顔や笑いにつられます。こちらが笑顔になれば相手も笑顔になりやすく、こちらが笑えば相手もつられて笑います」

この瞬間、お互いにオープンなれます。

笑顔や笑いのある人に対して人は否定的になりにくく、プラスの印象を抱く傾向があるため、関係性を変える力があると言えます。
さらに笑顔や笑いは自分の気持を前向きにし、気持ちを奮い立たせる効果も。
以上のことから人間関係で悩み、笑顔や笑いが減っているなと感じたら、意識的に笑顔や笑いをつくりましょう。まずは形でだけでも大丈夫です。

それにより下記メリットを手にできます。

  • 心がオープンになる
  • お互いに打ち解けやすくなる
  • 前向きで好意的な印象を与えられる
  • 自分の気持が前向きになり、立ち振舞いがポジティブになる
  • 信頼関係を築きやすくなる

自然体で明るく、笑顔や笑いが絶えない人の周りには、人が集まる傾向があります。みんなが前向きで好意的な印象を持つからです。
もしも今まで笑顔や笑いが少なかったとしても大丈夫です。形から入り繰り返すことで徐々に自然なものになっていきます。そして良好な人間関係を築いたり、人間関係の改善にも繋がります。
もちろん人間関係で悩んでいる時、笑顔と笑いを実践するのは、人によっては大変かもしれませんね。実はそんな方ほどオススメです。
なぜなら実践心理学NLPでは「心と体はつながっている」と教えてくれています。笑顔になって表情を動かし、笑って声を出すことで、前向きな感情が引き出されるからです。

3-3.自己重要感を満たす

自己重要感を満たす方法は「今までの言動や態度は何だったの?」と思うことがあるくらい人間関係に変化をもたらします。
自己重要感とは、人が本能的に持つ強い承認欲求で、このようなことです。

  • 「人は自分自身のことを価値ある存在だと思っていたい」
  • 「他人からも自分のことを価値のある存在だと認めてもらいたい」

またアメリカの作家で、名著「人を動かす」の中で、著者デール・カーネギーはこのように述べています。

『心理学者ウィリアム・ジェームズは「人間の持つ性情のうちでもっとも強いものは、他人に認められることを渇望する気持ちである。」という。

これこそ人間の心をたえずゆさぶっている焼けつくような渇きである。他人のこのような心の渇きを正しく満たしてやれる人はきわめてまれだが、それができてはじめて他人の心を自己の手中におさめることができるのである。』

※出典・参照元:人を動かす・新装版:デール・カーネギ(著),創元社

カーネギーの言うように人が求めてやまない承認欲求を満たせれば、相手にとって大切な存在になり、肯定的な感情を向けられるようになります。そして、自己重要感を満たすことは、職場の人間関係を改善したり、良好にする強力な方法と言えます。

私の経験でも驚くほど効果的でした。

例)

  • 常に攻撃的な同僚に対して
  • ある時「◯◯さんの能力ってすごいですよね。ずっと思っていたんですけど、本当に素敵だと思う」と伝えた瞬間から態度が急変。その後もずっと、好意的なコミュニケーションを取れるように。

  • こちらの心が折れかけるくらい暴力的な先輩に対して
  • ことあるごとに、「さっきの◯◯は、勉強になりました」「さすがですね」「どうしたら◯◯さんのようになれますか」と伝えていたら、徐々に言動が柔らかく好意的なものに変化。

それでは自己重要感を満たす方法です。日々の会話ですぐに実行できる「言葉の投げかけ5種類」を紹介します。

  1. 褒める・称賛する
  2. 感謝する
  3. 認める
  4. ねぎらう
  5. 励ます

※出典・参照元:日本コミュニケーション能力認定協会

言葉がけをする上でのポイントは以下の2点です。

  • 本当に思ったことを言葉にすること
  • 誠実に伝えること

慣れなくても、真剣に丁寧に行えば相手も悪い気はしません。

また信頼関係(ラポール)を築くコミュニケーションと併用すると、さらに効果が高まります。信頼している相手に褒められたり、認められることほど、嬉しいことはないですので。

3-4.積極的な傾聴

「深い話をした相手に人は心を許す」

積極的に傾聴しましょう。傾聴とは、相手の気持ちや感情、話に耳を傾ける聞き方でありコミュニケーションスキルです。

徹底して相手の話を聴き、会話の7割~8割は相手が話している状態になります。

心から信頼できる親友に対して、他の人に対して言えないような話、あるいは深い話をします。その逆も然りで、1度深い話をすることで、話した相手を信頼しやすい傾向があります。

徐々に相手は「この人は私の話を聞いてくれる」「自分の話をして良いんだ」と認識し、さらに続けると「何でも受け入れてくれる」「何でも話せる」という心の状態になります。自己重要感が満たされるからです。

では、私はどんなことを実践したかと言うと、ストレスの原因となる上司を徹底して傾聴しました。徐々に深い話ができるようになり、最終的には「上司のコンプレックスや、誰にも話せず抱えていたこと」を話してくれるまでになりました。

その頃にはすでに相手の態度は緩和し、信頼関係を築けました。慣れれば2~3時間で深い話をできるようになります。

それでは傾聴のポイントを3つ紹介します。

  • 話を遮らない、否定しない
    ⇒会話全体の7割~8割は聴くようにしましょう
  • 興味関心を持って聴く
    ⇒「それってどういうことですか」「もう少し詳しく聞かせてください」などの質問は効果的です
  • 相手を重要な人物と捉え、心から聴く
    ⇒相槌や頷き、表情などリアクションを返します。心は無意識に表情に出るので、要注意です

傾聴することで相手の気持ちを知ること、汲み取ることもできるため、建設的なコミュニケーションになるはずです。慣れないうちは身近な人で練習してから使うのが良いかもしれません。

※傾聴に関して詳しくはこちらから

3-5.効果的なリアクション

相手が気持ちよく話せる存在になりましょう。そのために効果的なリアクションを返します。

自然にコミュニケーションが盛り上がり「あなた = 気持ちよく話せる人」という位置づけになり、好感や共感を得やすくなります。相手の態度も変わり関係性を変える力もあります。

そのために行うことが「効果的なリアクション」です。
相手が「自分の話をしっかり聞いてくれている」と安心し、自己重要感が満たされるようにリアクションをします。これだけで相手は気持ちよく話し、会話を楽しめるようになります。

もし会話が得意でなくてもリアクション上手になれます。ポイントはリアクションを少し大きめに行うことです。
それではポイントを見ていきましょう。

1.さ・し・す・せ・そ

「さ・し・す・せ・そ」とは下記の頭文字を取っています。

  • 「さすがです!」
  • 「知らなかったです!」
  • 「素晴らしいですね!」
  • 「すごいですね!」
  • 「センスがいいですね!」
  • 「そうなんですか!」など

話を聞いていることが伝わるだけでなく、同意や共感、驚きの反応も添えています。その結果、話す側は心地よく、楽しくなり、自己重要感が満たされます。
この時、感情を乗せながらリアクションするのがポイントです。

2.バックトラッキング

バックトラッキングは相手の話を繰り返します。

相手を肯定し自己重要感を満たす効果があり、徐々に相手から肯定的な感情を引き出します。そして言動にも変化がでます。

バックトラッキングのポイントは「事実」や「感情」を繰り返すことです。
【例】

  • 先日、1年間準備をしてきた「大事なプロジェクトのプレゼン」だったんだ
    ⇒「大事なプロジェクトのプレゼン」だったんですねと返す
  • プレゼンが成功して、とても嬉しいんだ
    ⇒「とても嬉しいんですね」と返す

相手が話したことを繰り返すため、相手の中に「そうなんだよ!」とYES反応が起こります。この繰り返しが、楽しい会話になり、好意的・肯定的な感情をつくれます。

※バックトラッキングは実践心理学NLPのコミュニケーションスキルで、もともとは優秀なセラピストが使っていました。心を閉ざしたクライアントに対して傾聴しながら話を聞き、相手の話を一部繰り返すことで、相手の中に肯定的な変化と感情を引き起こしていたのです。

ご紹介した2つのリアクションにより、会話にもリズムが生まれ、お互いにコミュニケーションを楽しんだり、心地よくやりとりできるでしょう。

傾聴と併用することで、より効果的なコミュニケーションになり、職場の人間関係改善。あるいは信頼関係(ラポール)を築くことに役立ちます。

※バックトラッキングに関して詳しくはこちらから

補足:人間関係を変えるコミュニケーションの身につけ方

この章の補足として「人間関係を変えるコミュニケーションの身につけ方」をご紹介します。
もしも真剣に人間関係を改善したい、良好な関係を築きたい、早く楽になりたいと思うのであれば、続けて枠内をご覧ください。

「信頼関係(ラポール)を築く」「自己重要感を高める」「積極的に傾聴する」など、この章でご紹介したコミュニケーションが効果的なのは「心の動きに沿った」ものだからです。

それでは「人間関係を変えるコミュニケーションの身につけ方」を2種類紹介します。

【人間関係を変えるコミュニケーションの身につけ方】

1.親友や家族、仲の良い人で練習する

まずは自分にとって安全な人に練習させてもらいましょう。失敗してもリスクがなく、安心して練習できるはずです。
ある程度試して慣れてきたら、改善したい人間関係で実践しましょう。後は繰り返しながら自分のものにしていきましょう。

※私の場合すぐに職場で実践しました。同時に身近な人で練習も積んだのが上達のスピードアップにつながっています。

2.プロ・専門家に学ぶ

早く確実にコミュニケーション力を高めたい場合は、プロ・専門家に学びましょう。
こうした効果を得られます。

  • コミュニケーションを体系的に学べる
  • 人の心が動くメカニズムを理解できる
  • 押さえるべきポイントが分かる
  • 細かいポイントを把握できる
  • 上手くいかない理由が分かる
  • 練習方法が分かる

私の場合、書籍と講座の両方を経験しています。その経験から両方が大事だと思っています。その一方で早く確実に効果的な内容を学ぶなら、圧倒的に講座がオススメです。
楽しみながら集中でき、すぐに質問して回答を得られるため、圧倒的に学びが深いという印象です。さらに講座の中でコミュニケーションスキルを活用するため、日常で実践するイメージや感覚を手にすることがでました。

※人間関係を変えるコミュニケーションに関して詳しくはこちらから

4.自信をつける/自分を高める

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自分を高めレベルアップすると、ほとんどの問題は気にならなくなります。さらに悩んでいた人間関係の問題は解消されていきます。

それは以下の理由によります。

  • 自分の器が大きくなり「問題が問題でなくなる」
  • コミュニケーション能力が高まり「相手の反応が変わる」
  • 問題解決力が高まり「問題を解消できる」
  • 自信があるため「相手が絡んでこなくなる」
  • 柔軟性やストレス耐性が高まり「ちょっとしたことは気にならなくなる」

そこでこの章では「自信をつける」「自分を高める」というテーマでご紹介します。

4-1.セルフイメージを高める

「セルフイメージが、今の状態を作り出している」

もしも仕事や人生、人間関係を変えたいならセルフイメージを変えましょう。かなり有効なアプローチです。
セルフイメージとは、自分に対して抱いているイメージや評価のことです。

  • 自分はどんな人間か
  • 何が得意で、何が苦手か
  • 自分は周囲からどう見られているか/どう思われているか

誰もが内面に持っていて、今ある状態を作り出しています。

さて、下記のようなセルフイメージを持っている場合、人間関係にどのような影響があると思いますか?

  • 私は人間関係が苦手
  • コミュニケーションに自信がない
  • 恋愛は得意ではない
  • 職場で必要とされていない
  • 私は消極的で協調性がない

こういうイメージを持っている場合、それに相応しい思考や行動をとってしまいます。

それが自分の人生や人間関係をつくり、周囲からの評価を決定づけているのです。
このように人生を決定づけるセルフイメージは、どのように変えればよいのでしょうか?

では早速、セルフイメージの高める方法の例をご紹介します。

  1. 環境を変える
  2. ネガティブな影響を受ける環境や人間関係を改善する

    プラスの影響を受ける環境に身を置く

    前向きな人と時間を過ごす

  3. リストの作成(一覧表)
  4. 達成リスト

    自分の誇れる部分のリスト

    感謝リスト

  5. 言葉の活用
  6. 日常的に使っているネガティブな言葉を改善する

    日常的に肯定的な言葉を使う

    肯定的な言葉で自分を意味づけする(自分は◯◯な人間 など)

など

まずは試せるところからはじめてみましょう。

※セルフイメージの高め方について詳しくはこちらから

4-2.自信をつける/高める

自信をつける、あるいは自信を高めましょう。
自信があるとは「自分を信じて、頼れている状態」です。自分に対して「OK」を出せているため思考や感情が前向きになり、仕事や人生、人間関係に前向きな状態です。

仕事のパフォーマンスも上がり、出来事に対する柔軟性やストレス耐性は高まります。
また自信をつけることで「良好な人間関係」を築きやすくなり、人間関係の悩みや問題が改善される傾向があります。

その理由はこちらです。

  • 思考や感情、行動が前向きになる
  • ちょっとしたことが気にならなくなる
  • 周囲に与える印象が変わる/評価も変わる
  • 自信のある人は攻撃されにくい
  • 前向きな人の元には前向きな人が集まる

自信があるかどうかで自分の思考や行動も、相手の態度や反応も随分と変わります。
それでは自信を高める方法の例をご紹介します。

1.能力を高める

コミュニケーション能力を高めることはとても重要です。

基本的なコミュニケーションスキルを身につけるだけで「ほとんどの人と自信を持ってコミュニケーションを取る」ことができるようになります。

また「目標達成力や問題解決力」を高めることも大切です。どんな出来事に対しても最終的になんとかできると思える人は心に余裕を持てます。このように自分の能力を高めることは大きな意味を持ちます。

2.行動/立ち振舞を変える

自信があるフリをすることも有効です。いきなり自信を持つことはできなくても「自信のあるフリ」はできます。

役者が演じるように、あなたも演じることで「自信のある行動や立ち振舞」をできます。それはあなたの思考や行動を変え、パフォーマンスを向上させます。また周囲からの印象や評価にも変化が出てくるはずです。

まずは尊敬する人や憧れの人を演じたり、自信を持っている人を演じてみましょう。

この方法は心理学NLPでは「モデリング」と呼ばれる効果的なスキルの一つです。そして演じながら、いつもと違う側面に気づき、自分に取り入れることもできます。

3.心理的なマイナス面を解消する

「心理的なマイナス面を解消することで、本来の自分が持つ魅力や自信が表に出てくる」と心理学NLPでは教えてくれます。

心理的なマイナス面とは、ネガティブな感情や思い込み、過去の体験によるコンプレックス、マイナスのセルフイメージなどを指します。こうした心理的なマイナス面は、過去の体験や経験に基づく「自信を持てない原因」です。

まずは自分に対して「自信を持てない原因は何か」「自信を妨げるものは何か」と問いかけて、出てきた心理的なマイナス面を解消しましょう。

※心理的なマイナス面へのアプローチには心理学NLPが役立ちます。NLPに関して詳しくはこちらから

4.小さな成功を積み重ねる

小さな成功体験を重ねる方法は非常に効果的です。積み重ねることで「自分が決めたことは達成できる」という自信を育みます。

具体的にはこのように行います。

  1. 行動する前に「やることを決める」
  2. 実際に行動する
  3. 決める ⇒ 行動するを繰り返す

この繰り返しが「自分が決めたことを行動する」という自信になり、さらに「自分が決めたことは達成できる」という自信を育みます。

4-3.自分を徹底的に高める

自分を高めることで現実はいくらでも変えることができます。相対性理論で有名なアルベルト・アインシュタイン氏は、「重要な問題は、その問題を作ったときと同じ考えのレベルで解決することはできない」という言葉を残しています。

それは視点を変えること、関わり方を学ぶこと、コミュニケーション能力を高めること、心理的な矛盾や葛藤を解消すること、自信をつけることなど様々な要素があります。これらを統合して一言で表現すると、「徹底的に自分を高める」ということです。

そして、徹底して自分を高められる人は以下の3点に取組むことができます。

  1. 何を、どれくらい、どのように高めるか?ゴール(理想の自分、状態)を明確にする
  2. ゴールに向かい徹底的に行動すると決断する
  3. ゴール達成のために、今までの2倍、3倍頑張る覚悟を持つ

上記の3点を満たした瞬間から、人生は変わり始め、職場の人間関係にも変化が起こり始めます。あとは継続して必要な行動を取りつづけましょう。その先には職場における人間関係の改善だけでなく、あなたの仕事、人間関係、人生全般がより良くなっていくという素晴らしいギフトが待っています。

5.問題に向き合う「決断する/覚悟を決める」

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人間関係の悩みは人生全般に影響を与えるため、どこかのタイミングで、問題解決のために「決断し、覚悟を決める」ことも重要です。

向き合うとは「クリアする」「気にするのをやめる」「必要であれば相手と直接やりとりする」など。

勇気のいることですが「決断し、覚悟を決めた時に人生が動き出す」というのも事実です。

そこでこの章では問題に向き合う方法をご紹介します。あなたの状況において使えそうであればお役立て下さい。

5-1.これ以上ない最悪を想定する

決断し覚悟を決める時、必ずやっておきたいのは「最悪の想定」です。

職場の人間関係を例に上げましょう。問題に対してアクションを起こすことは、周囲の人に影響を与えるケースがほとんどです。場合により勇気を出したのに状況が悪化することにもなりかねません。

一方で「これ以上ない最悪」を想定した上で決断し、覚悟を決めることには、こうしたメリットがあります。

  • 心に余裕ができる
  • 最悪を前提にした「思考や行動」を起こせる
  • ちょっとしたことでは動じなくなる
  • 現状の悩みは「実はそこまで大したことがない」と思える
  • 現状を客観視できる

など

それでは「最悪を想定する」方法の一例をご紹介します。

  1. 最悪な状態とは「どのようなものか?」とイメージする
  2. 1番のイメージを掘り下げ「より最悪な状態」をイメージする
  3. 1番以外に「他にも最悪な状態はないか?」とイメージする
  4. 3番のイメージを掘り下げ「より最悪な状態」をイメージする
  5. 3、4番を繰り返す
  6. 「これ以上ない最悪な状況があるとしたら?」とイメージする
  7. 最悪な状況の中で「どのように考え、行動するか?」と考え、選択肢を出す
  8. 最悪な状況をイメージしてシミュレーションする

最悪な状況を想定し覚悟した時、今が最悪ではないと考えられ、現状を客観的に見ることができます。「最悪の想定」は気持ちの切り替えにも、大きな力になります。

5-2.ゴールやスタンス、アクションを決める

これ以上ない最悪を想定したら、人間関係の問題に対して「ゴールやスタンス、アクション」を決めましょう。言い方を変えると「どうしたいか?」を決めることです。

具体的にはこちらです。

  • ゴール
  • 悩みや問題の出口として「どういう状況に変えたいか?」を明確にする

  • スタンス
  • 問題やゴール対して「どのように向き合うか?」を決める

  • アクション
  • ゴールやスタンスを踏まえ「どんな行動を起こすか?」を決める

決めることで問題の捉え方、向き合い方が変わります。

特にアクションを決める前に「ゴール」と「スタンス」を決めることで、思考や感情、行動は大きく変わり結果にも影響します。

まずは以下の質問を使い明確にしましょう。

  • 「人間関係の悩みをどのような状態に変えたいか?」
  • 例:仕事に支障がなく、お互いにストレスを感じない関係性

  • 「悩みや問題に対してどのようなスタンスをとるか?
  • 例:戦うのではなく、同じ職場の仲間というスタンス

  • 「変えたい状態に対してどんなアクションを行うか?」
  • 例:信頼できる第三者を交えて話し合う

3つを明確にすることで「自分の軸を定め、心を整える」効果もあるためオススメです。

5-3.問題への向き合い方を決める(戦う・避ける・逃げる)

問題への向き合い方を決めましょう。

向き合うとは「徹底して戦う」「あえて避ける」「気にするのをやめる」などを決めるという意味です。言い方を変えると「方針を決める」とも言えます。

上記までにご紹介した方法「最悪を想定する」「ゴールやスタンス、アクションを決める」を通して方向性は明確になっていると思います。あとは決めましょう。

向き合い方を決めると、決めたことに沿った思考と行動を行えます。気持ちが定まり、自分の軸が強くなる大切な方法です。

6.人間関係の問題をプラスに変える

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人間関係の問題の多くはプラスに変えられます。人生をより良くするきっかけにも、成長や学びに変えることもできます。

必要なのは逆境やピンチ、問題をどのように捉えるかです。捉え方一つで悩みや問題は、あなたにとってのプラスに変えられます。

そこでこの章では、人間関係の改善にも使える「逆境やピンチ、問題をプラスに変える方法」をご紹介します。

6-1.問題をプラスに変える質問を使う

問題をプラスに変える質問を使いましょう。

問題の深刻度は自分の考え方・捉え方で変わります。「まずい、どうしよう」と捉えるか、「おもしろい」と捉えるか、「学び」と捉えるかで意味付けが全く変わります。

意味付けをしているのは自分自身。後から変えられます。そこに役立つのが考え方や捉え方を広げる「質問」です。

まずは以下の質問を使ってみましょう。

  • この問題の良い点があるとしたら何か?
  • この問題は何を教えてくれるか?
  • この問題にはどんな意味があるか?
  • この問題にはどんな学びがあるか?
  • この問題を通して何を得たか?
  • この問題に感謝できる点は何か?
  • この問題はどんな可能性を秘めているか?

など

脳は質問されると「答えを探し続ける」という性質があるため、質問することで新しい視点をもたらしてくれます。

そこから出てくる気づきやアイデア、学びや成長、思考や行動は、それまでとは一味違うものになり役立つはずです。

こうした「問題をプラスに変える」「意味付けを変える」ための質問は、心理学NLPの「リフレーミング」というスキルを使っています。簡単に使える有効な方法ですのでご活用ください。

※リフレーミングについて詳しくはこちらから

6-2.ヒーローズ・ジャーニー(成長物語)の視点で問題を捉え直す

ヒーローズ・ジャーニー(成長物語)の視点で問題を捉え直すと、問題を「プラスや成長、学び」に変えやすくなります。

ヒーローズ・ジャーニー(成長物語)とは物語の裏に働く普遍的な法則です。神話の法則とも言われ、映画やドラマ、アニメなどの物語にも組み込まれています。

具体的にはこういうものです。

  1. 物語の始まり
  2. ある日突然、日常生活に変化(ピンチやチャンス)がもたらされ一歩を踏み出す。変化には抗えないものもある

  3. 物語の中盤
  4. 仲間やメンターと出会う。いくつもの困難を乗り越えながら成長し、仲間やメンターに支えられ、課題をクリアする

  5. 物語の終わり
  6. 成長した姿でもとの生活に戻る。そして次の物語に進む

すでに人間関係の悩みをクリアした方、逆境やピンチを乗り越えた方たちも、こうした物語を自然に歩んでいます。

課題をクリアする時には、支えてくれる仲間、導いてくれるメンター、試練を与える敵が現れ、自分を成長させてくれる挫折や学びがあります。

もし、あなたに置き換えるしたら、どんな物語になるでしょうか?誰が仲間で、メンターで、どのような学びが必要でしょうか?

こういう視点を持つことで「問題をプラスに変えやすくなる方」は少なくありません。一度試していただきプラスになると判断したら、継続的にご活用ください。

6-3.反面教師として学び、感謝する

あなたを悩ませる相手は、反面教師になっているかもしれません。

反面教師には2つの役割があり下記メリットを与えてくれます。

  • 問題を通してあなたを成長させる
  • こうなったらダメだという指標を提供してくれる

ですので「反面教師として学び、感謝する」こともできます。

もちろん無理に感謝することもありません。一方で感謝できるようになると相手に対する考え方がかわり、悩みや問題への捉え方にも変化がでます。

そのために役立つのはこちらの質問です。

  • 反面教師から何を学んだか?
  • 反面教師を通して、やると決めたこと、やらないと決めたことは何か?
  • 自分は相手と同じことをやっていないか?

など

心に余裕を持てない時は感謝しにくいですが、人間関係の問題をプラスに変える方法の一つとしてお役立てください。

7.フィジカルを鍛えて心の軸を強くする

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フィジカルを鍛えることが心の強さを生み出します。心の強さは気持ちの余裕を生み、人間関係に対する思考や感情、行動を肯定的なものに変えることができます。

具体的には肉体・体幹の強さが体の軸を強くし、心の軸も強くします。

実践心理学NLPには「心と体はつながっている」という言葉があります。密接につながっているため体の状態がよいと気持ちも良い状態をつくりやすく、その逆も然りということです。

そこでフィジカル・トレーニングの視点から2つの方法をご紹介します。

7-1.体幹トレーニングを行う

体幹トレーニングを行いましょう。体幹トレーニングとは、あなたの体を支える最も重要な筋肉を鍛える方法です。体幹は人が生きる(動く、バランスを取る、姿勢を維持する、呼吸するなど)ために必要な肉体的機能を担っています。

体幹が鍛えられると軸がしっかりして、姿勢や動き、重心が安定します。気力が高まり、気持ちはブレにくくなり、今まで感情を揺さぶられていた職場の人間関係に乱されなくなっていきます。

また純粋に体が強くなると自信も高まり、仕事や人生、人間関係によい影響ばかりです。ジムに通うこともできれば、家でもトレーニングできますので試してみましょう。自分でもびっくりするくら気持ちに違いがでるはずです。

その他にもこうしたメリットがあります。

  • ホルモンや自律神経の活性化による気持ちの違い
  • 継続的にトレーニングする自分への自信
  • 運動による気力の充実
  • 健康な体による気持ちの張り
  • ボディメイクによるセルフイメージ向上

など

通常、忙しいと後回しにしがちな運動ですが、得られるメリットを考えると、すぐにでも取り組んでいただきたいところです。特にあなたの抱えるストレス指数が高い場合はなおさらです。

できれば最低週4回、30前後のトレーニングをしたいところです。もちろん運動不足だった方は一回15分のトレーニングでも効果が出ます。まずは試してみましょう。

※体幹トレーニングに関しては私が参考にした記事はこちらです。

7-2.格闘技や武道を習う

格闘技や武道を習うことで心の強さや自信、決断力、ストレス耐性が高まり、人間関係にも有効です。

格闘技や武道はいつでも身を守れる、いつでも人を倒せるという自信を与えてくれます。さらにスパーリングや乱取りを通して以下のメリットを得ることができます。

  • 心の強さ
  • 苦しい場面での冷静さ
  • 感情のコントロール
  • 客観的な視点と判断
  • プレッシャーやストレスへの耐性
  • 決断力
  • 思考力
  • 問題解決力
  • 状況に応じた柔軟な対応力
  • 相手の合わせたシミュレーション力

など

つまり、あなたが持つ潜在的・本能的な能力、自信を活性化し、心の強さや自信、決断力、ストレス耐性が高まります。仕事での集中力や能力、パフォーマンスも高まるという相乗効果もあります。

職場の人間関係における悩みはストレスやプレッシャー、不安、恐れを伴い、時に冷静な判断や感情のコントロールを欠くこともあります。だからこそ格闘技や武道を学ぶことが効果的です。

8.職場の人間関係で感情的になったときの対処法

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職場の人間関係で感情的になったときの対処法を見ていきましょう。

職場の人間関係を原因とした悩みやストレス。時には、感情的になってしまうこともあるかもしれません。

職場の人間関係では、たった一度の感情的なやりとりで信頼を失うことにもなりかねません。これまでの我慢や辛抱、努力が「水の泡」になることもあるため慎重になりたいところです。

特に避けたいのはこの行動です。

  • イライラしたまま相手と話をする
  • 感情的な状態で書いたメッセージを送る
  • 相手に対する愚痴を「相手の関係者」に話してしまう

など

そこでこの章では感情的になった時に役立つ方法をご紹介します。

8-1.感情的になった時は時間をおく

時間を味方につけると感情をコントロールしやすくなります。

時間の経過とともに気持ちがニュートラルになり、冷静で客観的な視点を持つことができます。具体的には以下の方法が役立ちます。

  • イライラしたら時間を置く
  • 感情的になったら時間を置きます。イライラする相手が近くにいるのならその場から離れます。やり取り中であれば一時中断を申し入れるのも大切です。

  • 感情的なときに書いたメッセージは時間を置く
  • まずはすぐに送信せずに時間を置きましょう。できれば一晩は置きたいところです。どうしても感情的な文章になりますし、ものごとの良し悪しの判断は感情に左右されます。思わぬ誤解やマイナスを生まないためにも時間を置き、思考や感情が切り替わった状態でメッセージを読み返し、適切な文章にアップデートしましょう。

  • 怒りを言葉に出したくなったら100%安全な人に話す
  • ぐっとこらえようとしても、こらえ切れない感情はあるものです。ときには我慢せず誰かに話しましょう。「話すこと」「話を聞いてくれた相手からのフィードバック」により、客観的視点を持ちやすくなります。

自分に非がないとしても感情的なやりとりは人間関係を悪化させたりマイナスにすることがあります。「自分自身のために時間を置く」ことは有効な方法です。

9.あなたを守る安全地帯をつくる

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人間関係で悩んだら安全で安心できる「あなたの安全地帯」をつくりましょう。

人間関係に悩んだ時、相談できる人、話を聞いてくれる人、応援してくれる人、協力者、相談できる専門家は大きな力になります。

この章では「安全地帯をつくる」というテーマでご紹介します。

9-1.一人で抱え込まない!誰かに話す/相談する

一人で悩みを抱え込まないで誰かに話す。これが心のバランスを取り続ける最善の方法です。誰かに話すことは弱さではありません。必要なときに自分の弱さや悩みを話せることは、強さでもあります。

もちろん立場的に言い難い方もいらっしゃいます。それでも、人間関係の悩みやストレスが、心の許容範囲を超えそうな時は、ぜひ誰かに話しをしてください。

安心して相談できる人は「あなたの安全地帯」です。以下のような安全で安心できる人に話しましょう。

  • 家族
  • 職場以外の身近な人や親友
  • 職場内で信頼できる人(ただし口の硬い人)
  • 直属の上司
  • メンター

など

職場内の誰かに話をする場合は、相手が信頼できるかどうかを見極めましょう。問題の原因となっている本人の耳に入らないように、細心の注意が必要です。

9-2.国、NPOなどの専門家に相談する

必要に応じて信頼性のある第三者の力を借りましょう。国や警察、弁護士、NPOなど、プロの介入やアドバイスが力になります。

自分や周囲の協力だけでは人間関係が改善しない場合、躊躇なく相談するのも有効な手段です。また国や警察、弁護士などの名前を上げるだけで、「まずい」と態度を変える人は少なくありません。

中には、ただの脅しだと思い「それがどうした」とばかりに攻撃的な態度を取る人もいます。その際は、脅しではなく本当に相談をしている、協力を得ていることを伝えるのもありです。

もちろん相手にプレッシャーをかけることになるため、言動は慎重にする必要があります。その場合で大切なのは、本当に国や警察、弁護士などに相談した上で行うことです。

また、相談する時に必ずお願いしておきたいことがあります。それがこちらです。

  1. 自力で解決できなかった場合、改めてご相談させていただけないか?
  2. 自分ではどうしようもない時は可能なかぎりの強力(介入)をお願いできないか?

何にしても相手にプレッシャーをかけるときは、逃げ道を用意しましょう。逃げ道を奪い、逆上されたり恨まれると大変です。一応、こうした視点を持っておくのも大切です。

  • 「相手の人生にどのような影響があるか?」

あとは相手に改善を求めながら、立場や生活が壊れないように立ち回りましょう。そしてもしも、相手が改善しない場合に備えて釘を刺すことも大事です。

※相談窓口の例として厚生労働省・労働局の相談窓口のURLをご紹介します。

10.人間関係の悩みを解消するために「真剣に自分を変えたい方へ」

人間関係の悩みや問題を根本的に解決したいのであれば、自分を高めることが大切です。自分を高めて1歩も2歩も上のレベルに成長することが人間関係の問題を解決する早くて、確実な方法です。

そのために、

  • コミュニケーション能力を高める
  • 自信やセルフイメージを高める
  • 目標達成や問題解決力を高める
  • 自分の思考、感情、行動のパターンを変える
  • 身体を鍛える・強くする

これらを行い、自分を高めることは、人間関係の悩みや問題だけでなく、あなたの人生のステージを引き上げることにも役立ちます。

まずは本を読んだり講座に参加して、自分を高めましょう。それが現状を変える第一歩です。

そしてもし、より早く、より大きな変化を求める方は、記事内でも登場した実践心理学NLPの学びがオススメです。NLPでは、下記の学びを得ることができます。

  1. 他者とのコミュニケーション(人間関係、信頼関係を構築する)
  2. 自分自身とのコミュニケーション(自分の内面の整理と人生の方向性を明確にする)
  3. 足を引っ張っているマイナス面を解消する方法
  4. 自分を次のステージへ引き上げる手法(目標達成や問題解決の能力を高める)

あなたが人間関係の悩みを解消し、人生のステージを引き上げるきっかけになるはずです。実践心理学NLPに関して詳しくはこちらをご覧ください。

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まとめ

今、どれくらい悩んでいても人間関係の悩みや問題は解消できます。そのために有効な方法を具体的にご紹介しましたので、あなたに合ったことからご活用ください。一方で、中には逃げたほうがよい相手や局面もあり、環境を変えることが有効なこともあります。

この記事の情報が少しでもお役に立てば嬉しく思います。

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