セルフイメージを高め「最適化」していく具体的な10の方法

あなたは、こんなことを感じたことはありませんか？

• 人一倍努力しているのに思うような結果が出ない
• 人間関係を良くしたいと思っていても、輪の中に入るのが億劫
• 起業したいと思って3年。結局何もできていない
• お金に関する本をたくさん読んでも、結局収入は増えていない
• 今度こそはパートナーを見つけようと思っていても、結局一人
• 人前で話す、異性と話すなど、ふとした時に不安や恐れを感じて、停滞してしまう

もしこんな状況があなたに生まれているとしたら、
「セルフイメージ」への理解を深めることが必要です。

世の中には仕事や人間関係、またお金や婚活など、人生を豊かにする本がたくさん出ています。
やる気の出し方も含め、これはテクニックやノウハウといったやり方は豊富にあることの証ですが、それらを読んだからといって、必ずしも成功するわけではありません。

こういった状況にブレイクスルーを起こす一つのアプローチがこの記事のテーマ、
【セルフイメージ】です。

この記事ではセルフイメージとは何か、またあまり知られていないセルフイメージの二つの領域とは何か。そして具体的な方法はもちろん、セルフイメージを高める時の「最適化」とはどういうことなのかについてご紹介しています。

仕事や人生の様々な場面でのムダな努力を排除し、そのエネルギーを建設的に活用したいのであれば、読んだその瞬間からすぐにでも始められる方法がきっと見つかることでしょう。

	著者：足達　大和 全米NLP協会公認・NLPトレーナー
当サイト「Life&Mind」の運営元である「NLP-JAPAN ラーニング・センター」の専属トレーナー。5,600回以上という圧倒的な回数の研修実績を持つ。 NLP-JAPANラーニング・センターとは、日本最大手の「NLP総合スクール」で、NLP業界の世界５大組織と連携。日本で唯一、NLPの基礎から大学院レベルまでの学びを提供している日本最高峰のNLPトレーニング機関。

１．セルフイメージとは？

セルフイメージとは、一言でいうと、自分への思い込みです。

１-１．自分をどのように認識しているか

思い込みは、パソコンやスマホでいえば、プログラムのようなものです。
「私は〇〇だ」という型で、私たちにインストールされているソフトです。

例えば、

このようなプログラムが私たちの無意識に組み込まれています。スマートフォンにアプリをインストールしなければ、スマホの持つ素晴らしい性能を使いたくても使えません。それと同じように、「適切なセルフイメージ」を持っていない場合、どれだけ「理想の自分になりたい」と思っていても上手くいきません。

つまり「仕事ができるようになりたい！」と思っていても、「自分には能力がない、才能がない」という思い込みがあれば、頑張ろうとしても「努力が報われない」ということです。

ここに「私はできる」「私はやればできる」というセルフイメージがあれば、
失敗してもあきらめることなく、結果が出るまで自然に行動し続けることができるようになります。

１-２．セルフイメージの反応（低い人・高い人）

この自分自身に対する思い込み、つまりセルフイメージは、「仕事の成果」はもちろん、「恋愛や家族といった人間関係」「収入や貯蓄といったお金に関すること」「社会的な地位やポジション」「健康」といった様々な分野で手にする結果に影響を与えます。

ここでいくつかのケースで、「セルフイメージが低い人」と「高い人」の同じ状況での異なる反応の例をご紹介します。

【何かに失敗した時、うまくいかなかった時】

【会議などで反論された時】

【何かを達成した時、うまくいった時、ほめられた時】

これらはプログラムですから、考えなくても自動的に自然な反応として起きて、
感情や思考に影響を与え、先にお伝えしたように人生全般の結果に影響を与えます。

セルフイメージが高く適切であると、建設的に前向きに、これらのことを考えなくても、自然に進んでいくことができるようになります。

逆にセルフイメージが低いままだと、何かにチャレンジしようとしても、上手くいかない自分があたり前になってしまいます。言い方を変えると、「上手くいかない = 今の自分に相応しい」という状態になっています。

さらに、より良い成果や状態を手にしたとしても、セルフイメージが伴わないため、残念ながら一時的なものになりがちです。結局はいつもの自分に戻り、それが続いていくことになってしまいます。

１-３．セルフイメージはどのようにつくられるのか

これまでの人生で繰り返し、見てきたもの、聞いてきたもの、また数は多くなくても実際に体験したインパクトがある出来事によって作られます。

例えば初恋で告白をし、上手くいった体験がある人は、

こういった肯定的なセルフイメージができる可能性が高いわけです。

逆に兄弟姉妹の関係でお兄ちゃんやお姉ちゃんが、頭がよく優秀だった場合は、比較されているのを感じて、以下のようなネガティブなセルフイメージをもってしまう傾向があります。

このように「自分とはどういうものなのか」を無意識に形成していきます。

１-４．セルフイメージの二つの領域

繰り返し見たり聞いたり、実際に体験した出来事によって、以下の二つの領域のセルフイメージが出来上がります。

その二つとは「能力レベル」のセルフイメージと、「存在レベル」のセルフイメージです。

「能力レベル」のセルフイメージとは、

といったスキルに関することです。

「存在レベル」のセルフイメージとは、

といったアイデンティティに関することです。

ここで大切なことをお伝えします。それは、私たちの日常で影響が大きいのは、
「存在レベル」に関するセルフイメージだということです。

例えば、「営業力がない／説得力がない／時間管理ができない」といったことは、知識不足や経験不足が理由で停滞しているだけです。やり方を学び、身につけるための研磨やトレーニングを習慣にし、継続的に取り組むことで解消できます。

しかし、「存在レベル」のセルフイメージが低いままだと、そういった知識を手に入れようともしません。さらに知識を手に入れたとしても、「どうせムリ」「やってもムダ」といったセルフイメージの声に影響を受けて、何も行動を起こしません。

パソコンのソフトに例えるなら、「能力レベル」はアプリ。
「存在レベル」はOSと捉えると理解しやすいと思います。

OSが入っていない、また適切に機能しないパソコンには、どんなに素晴らしい役立つアプリであっても稼働しませんし、インストールすらできません。

あなたが何かを成し遂げたいと思ったとき、成果を止める／妨げるのは「能力レベル」なのか、「存在レベル」なのかに気づけることが重要です。

「存在レベル」でOKが出ていないのに、「能力レベル」のセルフイメージアップを図ると抵抗が生まれやすくなります。その点に留意しながら、セルフイメージを高め、最適化する方法を実践してください。

２．セルフイメージの影響3つの事例

次章でセルフイメージを高める具体的な方法をご紹介していきますが、そういったアプローチを日常に活用することによって、どんな変化が生まれるのか、また具体的な成果があるのか、その事例を３つご紹介します。

【40代　男性の例】

【30代　男性の例】

※この方の場合は、幼いころに両親が喧嘩ばかりしていました。そして、「その理由が自分にあると思い込んでいる」ことに気づいたのです。「自分がいることで、周囲に迷惑をかけている」という思い込みから脱却し、「もっと自分を表現してもいい」と、自分に対する許可を出せた例です。

【30代　女性の例】

※セルフイメージが変わり、その後パートナーができ、現在はご結婚されました。

「〇〇ができる」「〇〇が得意だ」といった前向きなセルフイメージの前提になる許可型のアプローチが有効だった例です。

このように、何かをしたいと思っていてもセルフイメージが適切でないと、
「混乱」「不安や恐れ」「怒り」「疑い」、また「無気力」や「無力感」といった反応が起きます。

次の章では、望ましい自分、理想の自分、そして欲しいものを手に入れるのに
ふさわしいセルフイメージの具体的な高め方をお伝えします。

３．セルフイメージを高め最適化する具体的な方法10選

ここではあなたのセルフイメージを高め最適化するための具体的な方法をお伝えします。

３-１．リストを活用する

以下の3つのリストに取り組んでください。

３-１-１．【方法➀】感謝リストの作成

感謝は、いかに自分が恵まれているか、また大切にされてきたかを知ることで生まれます。そして感謝は生きる力を与えてくれます。

この感謝のリストを作っていきます。

やることはとてもシンプルです。これまでの人生を振り返り、感謝できることを書き出します。

といったことを生まれた時から今までの人生を振り返って書き出すことです。

例えば「親にディズニーランドに連れて行ってもらった」といったことはすぐに思い浮かぶと思いますが、このリストでは何か特別なことでなくても大丈夫です。

「当たり前」という意識を外して、リストアップしていくことが重要です。

例えば、下記のようなリストが挙がったとします。
「小学校の時に親に習字セットや家庭科セットを準備してもらった」

その場合は、次のリストアップに入るのではなく、準備してくれた母親や父親が何歳で、その時の経済状況も含め、どんな状況でそれを準備してくれていたのかに想いを巡らせていきます。

親だから当たり前、兄弟や先輩だから当たり前、上司だから、部下だから、配偶者だから、といった立場や役割を外して、「どんなことをしてくれていたか」にフォーカスしてください。

不幸な人やセルフイメージが低い人は、「してくれたこと」より「してくれなかったこと」を数えて記憶し、生きている傾向があります。

私たちはいろんなことを当たり前に思っていますが、震災や事故などがあると、その時に普通に、当たり前に起きていたことが、どれだけ価値があったことかがわかります。
「在るもの」に目を向けず、「無いもの」に目を向けがちです。

「生きていること」そのものも、その一つです。

ここで相田みつをさんの詞「自分の番　いのちのバトン」をご紹介します。

自分の番　いのちのバトン

父と母で二人
父と母の両親で四人
そのまた両親で八人

こうしてかぞえてゆくと
十代前で　千二十四人

二十代前では ――？
なんと百万人を越すんです

過去無量の
いのちのバトンを受けついで

いま　ここに

自分の番を生きている

それが
あなたのいのちです

それがわたしの
いのちです

みつを

20代前で100万人、30代前で10億人、40代前で1兆人。
誰一人欠けても、あなたの命は存在しないわけです。
あなたの命は、何人もの人の命の上に成り立っている貴重な存在です。

こういったことも、いわゆる「有り難い」こと。

いくつかご紹介してきましたが、そういった観点も用いながら、ぜひ感謝のリストを書き出してください。

３-１-２．【方法➁】達成したこと、うれしかったこと、ラッキーだったことリストの作成

というような出来事をリストアップしてください。

こういったことでも大丈夫ですが、何かを達成していなくても、
勇気を出してチャレンジしたことなどもこのリストの中に入れてください。

このリストの大切なポイントは、「他の人と比べない」ということです。

人によっては仕事が嫌でやめてしまいそうになった、
それでも家族のことを思い、仕事を続けている自分や

人間関係で悩んでも、挫けることなく
こうしてこの記事を読み、前に進もうとしているあなたがいること。

そういったことも書き出してください。

感謝リストのところでもお伝えしましたが、
当たり前という感覚ではなく、自分を認めてあげたいことを書き出していきます。

３-１-３．【方法➂】よかったことリストの作成

これまではあなたの人生に起きていた「過去」をリストとして書き出すやり方です。
ここで紹介する方法は上記のような「感謝したいこと、達成したこと、嬉しかったこと、認めてあげたいと思えたこと」を日記のように書いていくやり方です。

つまり、この方法は「今日の出来事」に対して書き出すリストです。

こういったことでもいいのですが、なによりも大切なことは意図的に良かったことを探求する意識です。

例えば転んだ時、普通は「ツイていない」と思いますが、以下のようにより悪いことが起こらずに済んだことに意識を向けます。

という感じで、よりひどい状況が起こらずに済んだことを、意識的に拾うクセをつけていくことです。

こういった視点を習慣にしていくと、あなたの人生に悪いことは起こらなくなります。
厳密に言うと、起きていても「最悪は起きてない」と思える認識や思考パターンが形成されていきます。

このリストを書くことを習慣にしていけば、あなたにとって肯定的なことへのアンテナが広がり、感度が高まります。

目的は、自分がどれだけ恵まれ、与えられているかを実感することができるようになることです。日記帳でも、ノートでもいいので、ぜひ習慣にしてみてください。

３-２．言葉（アファーメーション）を活用する

アファーメーションとは、「自己宣言」や「自己暗示」とも言われています。肯定的な言葉を書いたり、読んだりつぶやいたり、また壁やスマホなど、目につくところに貼って、目につくようにしていきます。

「私はできる」、という言葉に代表されるような自分を前向きにしていく言葉を活用していきます。ここで大切なことは、「言葉は情報を伝達するだけでなく、イメージを喚起させる力がある」ということです。例えば、

「フサフサした毛をしたピンクの羊を想像しないでください」

という言葉を読むとき、その情報を理解しようとして、ピンクの色やフサフサした何かしらの触感を想像していく必要があるのが私たちの脳です。

ですから、アファーメーションの文章を作成するときは、「××ではない自分」ではなく、
「〇〇している自分」といった言葉で文を作るようにしてください。

こんな感じです。

肯定的な言葉を使うことを前提にしながら、以下の3つのアファーメーションを参考にしてください。

３-２-１．【方法➃】抵抗をなくす許可型のアファーメーション

「私は〇〇してもよい」という形で、自分に許可する形のアファーメーションを活用します。

セルフイメージは、自分の中の憲法や法律のようなものでもあります。私たち誰もが皆、「やっていいこと」「いけないこと」の判断が無意識の中にあります。

このようなものが過剰にある場合があります。これを許可する形でつくると、

といった許可型のアファーメーションを活用することによって、小さな一歩を踏み出せるようになります。

３-２-２．【方法➄】プラスをつくる達成型のアファーメーション

達成型のアファーメーションとは、以下のような文言のことです。

達成したい目標を未来の期日をつけて宣言する形で表現します。
ポイントは、「今」「日付」「具体的」「感情」です。

私たちの脳は「現実」と「イメージ」の区別がつかないと言われます。
今起きていることなのか、イメージなのかを区別せずに脳は情報を処理しようとします。

このアファーメーションは、その機能を活用して、「今」「期日」「具体的」「感情」を入れた文章で、あなたの脳に「それは既に体験していることだ」と教えているようなものです。

こういったことを繰り返していると、先にご紹介したように私たちのセルフイメージは、何度も繰り返し見たり、聞いたりしたことでつくられていきます。このように意図的にセルフイメージを向上させることができるのです。

３-２-３．【方法➅】創造的な肩書きを活用したアファーメーション

肩書や役割は、私たちのセルフイメージに大きな影響を与えます。
そのことを意味するある映画をご紹介します。『ｅｓ（エス）』というドイツ映画です。　

内容は、当時アメリカ心理学会のジンバルド会長が実際に行った『監獄実験』の実話です。

適性検査を通過した24名を「看守役」と「囚人役」に分け、与えられた役割が実際に本人たちの行動にどのような影響が出るのかを見せているものですが、
看守役はよりサディスティックに、囚人たちはより卑屈になっていきました。

この傾向がより激しくエスカレートし、やがて制御不能となり、当初２週間の実験期間でしたが、６日で中止しなければいけない状況にまでなった、というものです。

人は何かの肩書や役割をもつと、そのように考え、動こうとします。

ここではその特徴を生かして、創造的な肩書きをキャッチフレーズのようにつくり、アファーメーションとして活用していくやり方のご紹介です。

「鬼教官」「カリスマ美容師」といった言葉でいろんなイメージがわくように自分の存在や能力レベルを高める文を作ってください。例えば、

といったものが挙げられます。

「創造的な肩書き」つまり、あなた自身のキャッチフレーズをアファーメーションとして活用していきます。

３-３．【方法➆】NLPのモデリングを活用する

あなたが発する言動を変えていくことで、セルフイメージを変えていくことができます。

あなたの理想とする人物の模倣から入り、模倣し続けることで、その理想の人と同じようなパフォーマンスや状況を手にすることができます。

このプロセスを確立させたのが、実践心理学とよばれるNLPの「モデリング」という技法です。

NLPとは、Neuro Linguistic Programmingの略で、卓越した成果を生み出す人のパターンの研究で生まれたコミュニケーションや自己変革のスキルであり、「モデリング」とは理想とする人と同様のパフォーマンスを加速的に手に入れるための手法です。

手順は以下の通りです。

最初は抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、これらを繰り返していると、自分の中で抵抗がなくなり、元の自分に戻る方が逆に違和感を持ちはじめます。

人間は慣れていく動物ですので、繰り返し、抵抗や違和感がなくなるまで、続けてみて下さい。

３-４．セルフイメージを高め最適化するその他の方法

リスト、言葉、モデリング以外にもセルフイメージを高め最適化していく方法を３つご紹介します。

３-４-１．【方法➇】肯定的な人といる時間や環境を意図的につくる

その人の周囲をみれば、その人がどんな人かがわかる、と言われます。

お金持ちの周囲にはお金持ちがいて、投資についての話が盛んに行われます。
健康的な人の周囲には、やはり運動好きやヘルスケアに関心がある人がいて、新しい筋トレ法や質の高いサプリなど、健康についての話が行われます。

これと同じように肯定的な人の周囲には肯定的な人が集まり、仕事や人生において建設的な話が広がります。

逆にネガティブな人たちは、例えば居酒屋で、ことあるごとに会社や上司の愚痴を言い合い、飲みすぎや睡眠不足になり、体調不良になっていきます。

あなたを取り巻く人や環境は、あなた自身のセルフイメージに大きな影響を与えます。

ですので意図的にセルフイメージが高まり、最適化されるような場や機会を積極的に見つけて、参加し、出会い、話をしながら、その場に馴染んでいってください。

３-４-２．【方法➈】自分を大切な存在として扱うために、「ゆっくり」動く

「急ぐ」「走る」といった行為をできるだけ避け、「ゆっくり」と動くことを意識してください。

例えば電車に間に合わない時に走るという何気ない行為がありますが、これは私たちの無意識に「自分より、電車の時間が大事」というメッセージを送っていることになります。
つまり、「自分より電車の時間が大事」というプログラミングをしているわけです。

もちろん、待ち合わせの時間に間に合うことや相手に迷惑をかけないことも大事ですが、こうした動きを続けていると「自分は二の次の存在である」といった感覚が無意識に生まれてきます。つまり、「自分には価値がない」といった無意識へのプログラミングがはじまります。

自分を慌てさせないという意識は、「何よりも自分が大切である」という意識です。

こんなことで変わるのか？

と、著者が最初に知ったときに半ば眉唾物のように思っていました。ですがやってみると、とても効果的で、自分を大事にしている実感が高まり、自分が満たされてくのが分かりました。そして満たされていくほど、他の人への配慮を自然にできるようになりました。

つまり、「自分の身を削っての配慮」ではなく、
「十分に満たされた状態からあふれ出る配慮」です。

ぜひ実験のつもりで、ゆっくりと優雅に取り組んでみてください。

３-４-３【方法➉】「いい物」を自分に与える

なにか気に入っている物があれば、それを自分に与えるというやり方です。

例えば、時計や万年筆、またアクセサリーといった物です。

目的は、人に見せびらかすものではありません。
それでは、セルフイメージは低いままです。

これは「私はこういうものを使ってもいい」「身に着けてもいい」というセルフイメージへのアプローチです。物でなくても、絵画やオペラといったイベントでも大丈夫です。

大切な人へ「何かをしてあげたい」「喜ぶものを贈りたい」と思うのと同じように、「自分を大切にしている証として、自分に対して価値あるものを贈る（与える）」ということをやってみて下さい。

それは決して高いものということではなく、あなたにとって価値あるものです。
大切な人に接するように、自分に接する。大切なことは、この感覚です。

４．セルフイメージを高め最適化していく時の注意点

４-１．理想やゴールを特定して、そこに向かうときの抵抗を確認しておく

ただセルフイメージが低いという認識だけでは、アプローチは効果的ではありません。

大切なことは、「どうなりたいのか、理想やゴールを決める」「現状を認識して、現状と理想の間にあるGAPを理解する」ことを行います。すると、「自分できるのか？／不安だな／無理かも・・・」など、ゴールに向かうことを妨げる抵抗に気づきやすくなります。

このギャップの声、抵抗の声が特定できれば、特にアファーメーションなどの方法がより効果的です。

４-２．少しずつ、誰かと取り組んでみる

一つ一つの小さな工夫や実践が大きな違いを創ります。

小さな行動から取り組み、変化させる気持ちでいてください。
急激な変化は、無理なダイエットと同じようにリバウンドします。

また、継続の工夫としては、誰かと取り組むのも選択肢の一つです。

肯定的な行動を起こしたときに、ネガティブな反応がきたら、
「こんな反応があったよ」と余裕をもって共有できることは大切です。

自分のセルフイメージの探求は、不適切なプログラムの発見につながります。
一人でやっていると、「どうせやってもムダ」といった内側の声の奴隷になってしまう場合があるので、誰かと取り組むことで、その落とし穴を回避することができます。

４-３．高め過ぎに注意！統合していくこと

これまでは「セルフイメージを高める」という表現だけでなく、セルフイメージを「最適化する」ということをお伝えしていました。

高まっているという実感は大事ですが、気分や感情レベルが上がっているだけで、ひょっとしたら自信過剰、または傲慢になってきている場合があります。

「セルフイメージを高めなければ」「成功者のようにふるまわなければ」といったストレスがかかるような感覚でやってもつらくなるだけという人もいます。

セルフイメージが高い人ほど、余裕があり、楽観的という特徴がありますので、楽しんでやることです。

また、「光があれば影がある」という言葉があります。
「陰」と「陽」と呼ばれるのもそうですが、どちらもあって当たり前と思うことで、本来の自分を受け入れることができると言われます。

ですから、高めていくと同時に、影の部分も見えてくると思いますので、低くても高くても光と影のどちらも存在していることを否定せずに、そのことを受け入れながら日々を過ごすことが大切です。

実はその両方の認識から、自己受容が生まれ、建設的で適切なセルフイメージを構築することができます。

５．まとめ

セルフイメージは、私たちの人生に大きな影響を与えます。しかも多くの場合、その影響力には気づきません。そのヒントが現実を観察することです。

自分の仕事の評価、年収、パートナー、家族、健康、人間関係など、満足いくものになっているかどうかを見てください。そしてどこに満足していて、どこが不満足なのかをチェックしてください。

不満足な点で、どんな自分になりたいか、何を手に入れていきたいか。
どんな人とつながり、どんな結果を体験していきたいか。

そういった未来への理想を描くことから始めてください。

もし、そんな理想を思うことそのものに抵抗がある場合には、2章の具体的な方法に戻り、「これならできそうだ」と思えるものから取り組んでください。おすすめは「許可型のアファーメーション」です。

※「心理学NLP」について詳しくはこちらの記事へ