NLP・心理学

「自分嫌い」を和らげる10のアクション|自分が嫌になる原因とは?

  • はあ…なんて自分はだめなんだ
  • 本当、自分が嫌になる

そんなふうに思ってしまう瞬間が
あなたにもあるのではないでしょうか。

物事が上手くいかなかった時や、
思っていた成果が出せない時など、
状況は様々あると思いますが、

特に真面目な性格の人ほど
自分が嫌になってしまう
傾向が強くなるようです。

筆者自身も、
似たような状況で何度も
自分が嫌になった経験があります。

ですが、この記事で紹介している
アクションプランを実践して
以前よりも自分を嫌になると
感じることが少なくなったり、

以前より自分を好き
なることができました。

そんな私があなたにお伝えしたいのは、
自分が嫌になる瞬間は、
誰しもが一度は経験しているということ、

そして
あなたが一人で抱え込む必要は無い

ということです。

まずは自分が嫌になっている中でも、
少しでも前へ進もうとしている自分を
しっかり褒めてあげてください。

この記事では、
自分が嫌になる時の原因や、
自分が好きになれる実践するべき
10のアクションをご紹介していきます。

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1.自分が嫌になってしまった方へ

自分を大切に扱うように、自分の胸に手を当てる女性

日々生活していく中で、どうしても自分が嫌になってしまうことは、決して珍しいことではありません。

珍しくないからこそ、お伝えしたいことがあります。

どんなに嫌なことがあっても、どんなにミスをしてしまっても、そもそも、自分を嫌だと思う必要はないということです。

一度自分のことが嫌だと思ってしまうと、どうしても自分のできていないことや至らないことに目がいってしまい、自分は本当にだめな人間だとマイナス思考に陥ってしまうこともあるでしょう。

しかし、あなたができていないことは意外と周りの人もできていなかったり、目立たなくても人知れず失敗してそこから学んでいることも多いのです。

人は失敗を繰り返して成長していきます。

最初から完璧にできる人などいないのです。

できないことだけに焦点をあててしまうと、マイナス思考に囚われてしまい、自分のだめな所ばかりに目が行くようになってしまいます。

できないことばかりに焦点を当てるよりも、できていることに焦点をあてていくことで、嫌な自分から脱却し、日々を前向きに過ごすことができるようになります。

日々を前向きに過ごせることに越したことはないのは、おそらく多くの方が賛同することと思います。

では、私達はどんな瞬間に自分のことを嫌になってしまうのでしょうか。

ここからは自分が嫌になる瞬間について、ご説明していきます。

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2.自分が嫌になる瞬間

頭を抱えている女性

自分が嫌になる瞬間を誰しもが経験しているということは、内閣府の調査からもわかっています。

令和5年に内閣府が実施した、20代後半〜30代前半の男女の意識調査によれば、全体のおよそ40%超の人が「今の自分が好き」にあてはまらないと回答しています。

つまり半数近い人が、自分が嫌になったことがあるということです。

自分が嫌になる瞬間には、主に下記のような状況が当てはまります。

  • 失敗を繰り返してしまう
  • 人からの期待を裏切ってしまう
  • 人から叱られる
  • 誰にも悩みを打ち明けられない
  • 努力しても結果が出ない
  • 人間関係でトラブルが発生した時 など

私自身こういった記事を書いていますが、実は今でも似たような状況を経験すると、ほんの一瞬だけ自分が嫌になる時があります。

この自分が嫌になるという考え方は、人によっては一生付き纏ってくる悩みだと思います。

しかし、大切なのは、その瞬間があるのが分かっているからこそ、その状態を軽くしたり、心をすぐに平常な状態に戻すための、自分なりの方法を見つけておくことです。

そんな時にどうすればいいのか、実践するべきアクションは記事の後半にご紹介していきます。

参考:こども・若者の意識と生活に関する調査第2章(令和4年度)内閣府

3.真面目すぎて自分が嫌になってしまう人の共通点

悩みながら仕事をする男性

「自分が嫌になる」と感じている人は、価値観や捉え方などにいくつかの共通点を持っています。

この章では「自分が嫌になる」と思ったことのある人が、どのような共通点を持っているのか、ご説明させていただききます。

この共通点に対して、あなた自身はどう捉えているのか改めて考えてみてください。

3-1.責任感が強い

自分が嫌になると感じている人の共通点の1つ目として、責任感が強いということが挙げられます。

責任感が強いとどんな小さなことでもミスが起こった際に、自分だけでなくチームで取り組んでいた仕事でもミスがあったとき自分だけが悪いと感じてしまいます。

もちろん責任感が強いということは仕事を進める上で不可欠な要素であり、悪いことではありません。

ただ責任感が強すぎてしまうと、全ての責任を自分の責任として背負い込んでしまうため、その分自分にとても厳しくなります。

そして自分の悪いところばかりに注目して、過剰に落ち込んでしまいます。

その結果として、少しでも自分が関わったもの全てを自分の責任として、背負い込んでしまい自分が嫌だと感じてしまうのです。

3-2.完璧主義者なところがあり妥協ができない

自分が嫌になると感じている人の共通点の2つ目として、完璧主義であるということが挙げられます。

完璧主義な人は何事も100点でなくてはいけないと考えるため、自分の実力よりも高い基準を設けて、その基準を満たさないと満足できないという傾向を持っています。

自分で高い基準を設けることも、それを満たそうとがんばることも素晴らしいことですが、人には必ず得手不得手がありますよね。

苦手なことでも100点を取ろうとすると、得意なことで100点を取るよりも膨大な時間と労力が必要になり、必然的に効率は悪くなります。

そして、仕事においては100点を取るために時間をかけるよりも、効率を良くするためにスピード重視を求められることが多いです。

そのためどんなことでも100点を取るために頑張りすぎてしまい、妥協ができなくなってしまうと、目指していた基準に達さなかったときに、自分が嫌だと感じてしまうのです。

3-3.負けず嫌い

自分が嫌になると感じている人の共通点の3つ目として、負けず嫌いということが挙げられます。

負けず嫌いだと、周りの人に負けたくないという気持ちが強いあまり、人と比べてしまい、周りの人より自分が劣っているのではないかと強烈な劣等感を感じてしまいます。

向上心をもって誰より早く仕事がしたい、誰よりも良い仕事がしたいと思うことはとても良いことです。

しかし、負けず嫌いが強いと周りと比べて自分が劣っていると感じると、気持ちが落ち込んでしまったり、負けてしまった自分を認められなくなってしまいます。

ただ勝つために仕事をしているのか、それともそれだけではなくもっと先の何かを目指して仕事をしているのか、今一度考えてみる必要があります。

負けず嫌いな性格から勝ち負けにこだわりすぎてしまい、常に自分と周りの人を比べてしまうと、周りより劣っている自分が嫌だと感じてしまいます。

4.自分が嫌になる原因

クエスチョンマークを掲げる人

自分が嫌になる瞬間や自分が嫌になる人の共通点がわかったところで、次はそう捉えてしまう原因の一例について紐解いていきましょう。

これからご紹介するものは、筆者である私自身も一度は経験したことがあります。

■自己肯定感が低い

自己肯定感が低いと、些細なことでも「自分はダメだ」と過剰に自分を否定してしまいます。

そして、自分はだめだと思うと、どんどん萎縮してしまい、思ったような結果を残すことができなくなってしまいます。

思ったような結果を残すことができないと、更に「自分はダメだ」と否定してしまい、悪循環に陥ってしまいます。

このようなサイクルは知らず知らずのうちに、自分に染み付いてしまいます。

自己肯定感を上げるどころか、毎日少しずつ少しずつ自分のできない所を探して、自ら自己肯定感を下げ続けてしまうのです。

■悩みを一人で抱え込んでしまっている

中には、悩みを相談するのは、弱みを見せているようで苦手だと感じる人も多いのではないでしょうか。

しかし、自分の悩みを誰にも話さずに抱えていると、どうしても自分の中でネガティブな感情にとらわれてしまうことがあります。

相談しづらいことであっても、自分ひとりで溜め込んで限界を迎える前に、誰かに相談をしたり、ストレスの発散をしないと、どんどん身動きが取れなくなっていきます。

悩みを一人で抱えてしまうと、思考はその悩み一色になってしまい、それ以外考えられなくなってしまうのです。

そうやってギリギリまで一人で抱え込んでしまうと、いつかは必ず爆発してしまいます。

悩みを抱え込みやすい人は自分が嫌だという気持ちが発散されず、蓄積していってしまうのです。

■過去のトラウマや育った環境

自分が嫌になると感じている人の中には、過去に問題を抱えている人もいらっしゃいます。

過去の問題は自分の中では解消したと感じていても、実際には根強く残っている場合があるのです。

例えば、親から否定されて育った人は、自分のことを肯定することができなかったり、自分を否定されることをひどく恐れている場合が多いです。

たとえ無意識であったとしても、過去の経験の辛い経験がフラッシュバックしていることがあるのです。

■マイナスなコミュニティへの所属

「類は友を呼ぶ」という言葉があるように、同じ価値観を持っている人同士は同じコミュニティになりやすい傾向にあります。

価値観を認めてくれなかったり、自分のことを否定してくるようなコミュニティに心当たりはありませんか。

そのようなコミュニティに属していると、人は多かれ少なかれ必ず影響を受けてしまいます。

自分は影響を受けていないと思っていても、気づかないうちに同じ価値観になってしまっているという場合もあります。

マイナスなことをいい続けると自分たちで自分たちの自己肯定感を下げ、嫌なことに自ら焦点をあててしまうのです。

ここまで自分が嫌になってしまう原因についてご紹介しました。もしかしたら、あなたも心当たりがあったかもしれません。

最初にも書いたように、自分が嫌になる瞬間は誰でも一度は経験しています。

もちろんご紹介した原因も例外ではありません。

次の章では、自分が嫌になった時に実践するべきスキルをご紹介していきます。

5.嫌な自分に悩まなくなるために実践するべき10のアクション

ここでは、私自身も使っている自分が嫌になった時に実践するべき具体的なアクションをご紹介していきます。

5-1.自分専用の気分転換スイッチを作ること

気分転換のためのスイッチの画像

自分の気分転換のスイッチを作ると、嫌な気持ちになったときもすぐに切り替えることができるようになります。

例えば、朝眠たいときでも、スーツを着たら仕事モードに切り替わり、シャキッとするという人は多いのではないでしょうか。

仕事の日には絶対に毎日スーツを着るので、それをスイッチとすることができると、着替えただけで自然と気合いが入るようになります。

それと同様に、自分が嫌になった時に気分を切り替える自分専用のスイッチを作ってみてください。

もちろん自分専用ですから、切り替える方法は何でもいいです。

例えば・・・

  • 面白かった話を思い出す
  • 将来の夢をイメージする
  • お気に入りの音楽を聞く
  • 思い出の写真を見返す
  • 身体を動かす
  • シャワーを浴びる

どうしたら自分の気持ちをスムーズに切り替えることができるか、さまざまな方法を試してみてください。

5-2.身近な人に相談してみる

相手と親しげに話している女性

当たり前のことだと感じるかもしれませんが、身近な人にとりあえず話してみるだけでも、自分の気持ちは変化します。

家族や友人、ペット、ぬいぐるみなど、自分が一緒にいて安心すると思えるような相手にあなたの心の内を話してみてください。

中には、自分のパーソナルな悩みは、他人に相談しないほうが良いと考える方もいるかもしれません。

筆者自身も、自分が嫌になる瞬間を経験している一人ですから、正直に言うと人に相談することの効果を侮っていた時期もありました。

そんなときに、自分一人で悩みを抱え込んで限界を感じたとき、親しい友人に相談し、気持ちが軽くなったことがありました。

もちろん、勇気をだして相談したからと言って、解決するとは限りません。

しかし、言葉にして口から出すだけで、頭の中が整理されたり、自分の嫌な感情が軽くなったり心がスッキリしたりします。

人から相談されて嫌だと思う人は中々いません。

むしろあなたのために何ができるか考え、助けてくれるはずです。

ですので、安心できる相手に話してみてください。

良き友人は人生を豊かにしてくれます。

5-3.普段とは違う環境に行ってみること

旅にでて空を見上げる女性

少し言い方を変えると、「俗世から離れてみる」ということです。

例えば、都会のオフィスで働いているのであれば、休みの日に自然豊かな公園などに行ってみるのはいかがでしょうか。

いつも自分がいる環境以外の場所に行くことで、気持ちを切り替えることができます。

筆者も思い悩んだときには学生時代に遊んだ場所を散歩したり、自然豊かな土地に行って森林浴をして、気持ちを切り替えるようにしています。

違う環境から自分を俯瞰してみることで、それまでの自分の悩みが、いかにちっぽけなものであったのか実感します。

そして、そのちっぽけな悩みに囚われている自分がいたということに気が付くことができます。

5-4.とにかく身体を動かしてみること

ランニングしている男女

自分が嫌になる時は、考え事が増え、外に出るのも億劫になってしまうなんてことはありませんか?

そんなときでも意識的に外にでて体を動かすことで、悩みが軽くなるかもしれません。

スポーツ庁のデータでも、身体を動かすことは心の健康にも効果的とされています。

身体を動かすことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという物質が分泌されて、精神的に落ち着くことができると言われています。

仕事などで自分が嫌になることが起きた時や、休みの日に家から出なくて考え事が増えていると思った時は、近くのコンビニに行くくらいの距離でも大丈夫ですので、是非外に出て身体を動かしてみてください。

参考:数字で見る! スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ スポーツ庁,2019年

5-5.良い影響のあるコミュニティに所属すること

親しげに乾杯する女性たち

自分が嫌になる原因は、自分自身の行動だけでなく、周りの環境がそうさせているという場合もあります。

悪い影響がありそうなコミュニティにいる場合は、そのコミュニティから抜ける。

もし抜けられない際は、良い影響のあるコミュニティにも所属して、良いエネルギーに触れることが大切です。

筆者も学生時代ネガティブな発言の多いコミュニティに属していた経験があります。

自分は影響をうけないと思っていたのですが、気づいたら日頃の考え方がネガティブになっており、身を置く環境の大切さに気づくことができました。

そうしたコミュニティから抜けるのは、なかなか難しいかもしれませんが、自分に悪い影響があると感じたら一歩を踏み出してみてください。

私もコミュニティから抜けるにはとても勇気がいりました。

しかし、今考えるとその一歩ができていなかったら、今よりもっと自分が嫌になっていたのではないかと思います。

変化をするために、時には自分を信じて思い切った大きな決断をしてみましょう。

5-6.自分を褒めること

桜の下でガッツポーズする男性

毎日どこかで、「自分自身を褒める時間」を作ってみてください。

どんな小さなことでも構いません。そして周りの目も気にせず、謙虚さもいったん捨ててみましょう。

  • 「朝いつもより早く起きれた」
  • 「仕事を一日頑張った」

自分が本気で頑張ったな、上手くいったなと思えることを褒めてあげてください。

先程も書いたように、私自身も自己肯定感が低く、自分が嫌になる時がありました。

そこで思ったのは、謙虚さが度を超えた結果、自分を卑下してしまっている可能性があるということです。

「日本人は謙虚」

そんなイメージが海外にも定着してるくらい、日本人はどうしても謙虚になりがちです。

謙虚なことは悪いことではありませんが、人によっては自分を卑下することに繋がっている場合もあります。

もし、普段から謙虚になりすぎているという自覚がある場合は、謙虚さをちょっと捨てて、自分を褒めてあげてください。

それによってあなたの自己肯定感は、日に日に上がっていくことでしょう。

5-7.他人ではなく昔の自分と比べること

鏡にうつった自分を眺める女性

誰かと比べてしまい自分が嫌になったという経験がありますか?

自分が嫌になってしまう人の多くは、一度はこのような経験をしているかもしれません。

もちろん、誰かと比較することが悪いわけではありません。

比較することで自分の課題が見えてくることもあります。

そこで大事なのは、誰かと比較するだけではなく、その後に昔の自分とも比べてみるということです。

昔の自分に比べて、何ができるようになったのか、何を克服できたのか、自分が成長したなと思えるポイントを探してみてください。

過去の自分と比べて、今の自分が少しでも成長できていると実感することができれば、あなたの自信につながるはずです。

5-8.尊敬する人物・理想の自分になりきる

舞台上で演技をしている男性

  • 「あの人みたいになりたい!」
  • 「自分は将来こうなりたい!」

誰もが一度はこのように思ったことがあるのではないでしょうか。

あなたが尊敬する人物や、理想の自分になりきることで、日々の立ち居振る舞いや言動、考え方までも変えることができます。

「あの人なら何を言うのか・どう行動するのか」を常に考えて、その人になりきってみてください。

普段とは違う自分を演じたり、憧れの人になりきることで、自分に必要な考え方、物事が上手くいくためのヒントが見つかります。

私は幼少期に見ていたヒーローや尊敬する人たちをイメージして、特に自分が嫌になる時があれば、「あの人ならどう動くのだろう」と考えて考え方のヒントを探ったり、気分を切り替えています。

5-9.嫌なことがあったらポジティブに捉え直す

ひらめいた男性

嫌なことがあったときに、別の側面からその出来事について捉え直してみましょう。

自分が嫌だと感じたとき、別の側面から捉え直すことで、マイナスな感情を払拭するヒントが見つかります。

また、マイナスな言葉をプラスな言葉にして聞くことでも、同様の効果を得ることができます。

例えば仕事でうまく行かなかった時や、人間関係で良くない事が起きた時、自分が嫌になることがあったとします。

AとBどちらのとらえ方が、少しでも前向きになれると感じますか?

  • A:失敗をしてしまった自分はダメだ
  • B:次に失敗しないための経験を手に入れられた

おそらくBの方が、少しでも前向きに捉えられると感じる方が多いと思います。

また世界に革新をもたらした偉人や、現代の有名人の中にも、ポジティブな捉え方をしていた人がいます。

電球を発明したことで有名なエジソンの名言です。

「私は失敗したことがない。
ただ、1万通りの、うまくいかない方法を見つけただけだ。」

エジソン

(引用元)トーマスエジソンの「ビジネスと人生を逆転させる魔法の名言集」eBook

彼は電球を発明するまでに経験した失敗を、次に繋げる成果と捉えていました。

また現代の有名人であれば、将棋棋士である羽生善治氏も、困難や失敗を成長のチャンスと捉えています。

「追い詰められた場所にこそ、大きな飛躍があるのだ。」

「成果が出ないときこそ、不安がらずに、恐れずに、迷わずに一歩一歩進めるかどうかが、成長の分岐点であると考えています。」

羽生善治

(引用元)羽生善治の名言・格言集。進化を続ける天才棋士の言葉

冒頭でも書いたように、自分が嫌になるという経験は誰しもが一度は味わっています。

嫌なことがあってもポジティブにとらえ直して、それらの経験から何が学べるのかなどを考えることが物事が上手くいくようになり、自分が嫌になる瞬間が減る突破口に繋がるのではないでしょうか。

このように枠組みを変えて、物事を捉えることを心理学ではリフレーミングと呼びます。

5-10.過去にあった嫌な出来事を肯定的に捉えること

空を見上げる女性

自分が嫌になる瞬間の原因として、過去に育った環境や、過去にあったトラウマに原因があると先程ご紹介しました。

過去に経験した嫌な出来事もプラスに捉えることで、自分が嫌になる感覚を軽くすることができます。

いきなりプラスに考えることは難しいかもしれませんが、過去の出来事に対して肯定的な意味を見出すことはできるかもしれません。

中々ポジティブに捉え直すことがうまくいかない場合は、誰かに話をすることで、自分の考えを整理し、気分を軽くするのも一つの方法です。

そして、過去の嫌な出来事を乗り越えられた際には、自分に対して「よく頑張ったね」と褒めてあげましょう。

最初にも話したように、自分が嫌になる瞬間は誰でもあり、どうしても生きていく上で考えてしまうことです。

私自身は一生付いてくる考え方だと感じていて、だからこそ自分なりの上手く付き合う方法を理解しておくことが大切なのです。

もちろん全ての嫌な出来事に対して、肯定的に捉えることが出来るかと言われてみれば難しいところもあるかもしれません。

自分の無理のない範囲で、過去にあった嫌な出来事を肯定的に捉え直してみてください。

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6.自分が嫌になる時の解決のヒント

未来に向かって進んでいるビジネスパーソン

さて、ここまで読んでみて、少しは「自分が嫌になる」という感覚からの脱却の糸口を見つけていただけたでしょうか。

自分が嫌になる時は、他の人が上手くいってるように見えたり、住む世界が違うと感じることがあると思います。

そう考えることは何もおかしくありません。

自分が嫌だからこそ変えたい、このままじゃ嫌だと前へ進んでいる素敵な人の悩みです。

そして上手くいってる人たちは、自分が嫌になる瞬間をどう捉えるか、どうリフレッシュするかを考えたことが突破口になっているケースが多々あります。

ここまでご覧になったあなたは、なぜ自分が嫌になってしまうのかその原因と、特徴について知り、その悩みを解消するためのアクションを知ることができたと思います。

あなたは、自分を嫌になってしまう自分を変えようと思って、この記事をここまで読んでくださった時点で、「自分が嫌になってしまう」という状況を、脱却するための第一歩をすでに踏み出しているのです。

そして最後に、この章で皆さんにお伝えしたいのは、嫌な自分を抜け出して終わりにするのではなく、これをきっかけとして自分を好きになって欲しいということです。

「自分を好きになることなんて、今の自分には難しい」と思うかもしれません。

この記事にあるような内容を実践して、自分ができないことも受け入れられるようになれば、いずれは自分のことを認め、好きになることにつながっていきます。

この記事が皆さんにとって、自分を好きになる第一歩になること、そして自分が嫌になる瞬間を減らすことに繋がれば、嬉しく思います。

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