NLP・心理学

最高の状態を作り出す!誰でもできるNLPのアンカリングとは

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あなたは仕事や恋愛、そして人生のいくつかの場面の中で、「もっと自信がもてたらなぁ。。。」とか、「ここぞという勇気があれば、もっといい成果が作れたのに。。。」と、

そんなことを思ったことはありませんか?

そういった状況で、瞬時に自信や勇気をもって、前に進めるスキルがあります。

実践心理学、そして脳の取扱説明書と呼ばれるNLP(神経言語プログラミング)のアンカリングというスキルです。

このアンカリングを実践することによって、仕事や恋愛はもちろん、先述した場面や下記のような人生の様々な場面で活用できます。

  • 失敗への恐れや不安を解消したい時
  • 集中力が必要な時
  • ストレスや緊張状態を緩和したい時
  • パワフルなやる気や自信が必要な時
  • 物事への冷静で柔軟な対処が必要な時 など

もし、あなたが仕事や人間関係をはじめとした人生のさまざま場面で、より高いパフォーマンスを発揮したければ、今回の一流のアスリートたちも実践するアンカリングの記事は役立ちます。

そもそもアンカリングとは何か、そしてその具体的な方法、さらに応用例についてお伝えしていますので、あなたに合ったやり方をみつけ、すぐに活用してください。

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1.アンカリングとは

アンカリングとは何か、ここでは背景となる「条件付け」や具体的な効果についてお伝えしています。

1-1.アンカリングとは条件付けである

アンカリングとは、一言でいうと「条件付け」のことです。
「条件付け」を意図的に行い、どんな状況においてもベストな状態を生み出していくスキルです。

スポーツ選手が高いパフォーマンスを発揮するときに用いる、ポーズやルーティン(一連の動作)などもその一つで、あなた自身のより高いパフォーマンスを発揮しやすい「心身の状態」にしていくのがアンカリングです。

最もわかりやすい例でお伝えすると、イチローのバッターボックスでのあのポーズです。

いくつかの動作を行って、このポーズに整えていくことで、どんな投球にも対応できる、心身の状態を作っています。

一度は見たことがあると思います。
動作そのものが集中力を高める、当時話題を呼んだラグビー五郎丸選手のルーティンもその一つです。

以上のように、どのような状況でも高いパフォーマンスを発揮する「心身の状態」をつくるスキルがアンカリングです。ある刺激で、望ましい反応をリンクさせて活用していきます。

1-2.刺激と反応を意図的にリンクさせる

ここで条件付けについてお伝えします。
この条件付けについて最も知られているのが、「パブロフの犬」の話です。

犬に餌をあげるときベルを鳴らして、餌を与えます。
この行為を何度も繰り返すと、ベルを鳴らしただけで、犬の脳は餌が与えられることに結びついているので、ヨダレを垂らすようになります。

つまり、こういうことです。

ベルという「刺激」に対して、ヨダレという「反応」が形成されたことになります。

これは犬だけの話ではなく、私たち人間も同様に「刺激」と「反応」がリンクしています。
例えば、

  • お店で「蛍の光」が聞こえてくると、「閉店だ、帰らなきゃ。急がなきゃ」という感覚になる
  • 街中で昔懐かしいドラマの主題歌が聞こえると、当時のことを思い出す
  • 卒業アルバムで好きだった初恋の人の写真をみつけて、恋の感覚が呼び起こされる
  • サザエさんの曲を聞くと、休みが終わる感覚、明日から会社、嫌だなぁという感覚がでてくる

これらは一部ですが、X⇒Y(刺激Xが起きると、Yという反応が起こる)、という形で表現できます。以下の図を参考にしてください。

これらの条件付けは、無意識に形成されることがほとんどですが、NLPのアンカリングでは、この条件付け[X⇒Y]を意図的に形成し、その状況によって、適切な心身の状態になることを目的としています。

「心身の状態」とは、単なる気分や感情といったものではなく、文字通り身体的な状態も含みます。NLPではこれを【ステート】と呼んでいます。

先にご紹介したイチローを想像するとわかりますが、パフォーマンスを発揮しようとするとき、競技に集中している状態や投球に反応できる状態は、感情そのものではありません。

以下、心身の状態を【ステート】と表現していきます。

1-3.アンカリングの効果

アンカリングを活用することによって、以下のような具体的な効果を手に入れることができます。

  • プレゼンの時の緊張状態を緩和し、やる気にあふれるステートをつくる
  • 会議で発言を求められた時の不安を解消し、自信をもって意見を言えるステートがつくれる
  • 打ち合わせの時にカッとなる怒りをゆるめ、遊び心のような柔軟なステートをつくる
  • ミスした時に、笑いの感覚を呼び起こし、切り替えて仕事の励むステートにする
  • 告白、プロポーズなど、勇気が必要な場面で、瞬時にその場で生み出す
  • 資格試験などの勉強がはかどらず、集中して取り組める状態にする
  • 満員電車などのイライラ時に、リラックスした余裕のある状態をつくる
  • どんなことがあっても必ず達成するという決意のステートを生み出すことができる
  • ただシンプルに「感謝」や「愛されている」というぬくもりや温かさを感じたい時に。

次の章では、あなた自身に望ましいステートをアンカリングする具体的な手順をお伝えします。

2.アンカリング形成の基本的な手順

手順に入る前にまず2つのことを決めておく必要があります。

その2つのこととは、どんな刺激(X)で、どんなステート(Y)をリンクさせたいか。
この2つです。

アンカリングのアンカーとは、船の錨(いかり)のことで、錨を海に落として、どんな波が来てもその場に船を定着させる、そこからアンカリングと名づけられました。

ですから、どんな錨(X)にするかを決めてください。
そして、どんなステート(Y)にするかを決めます。

では手順です。今回は「右手を挙げて拳をつくるポーズ」という「X」と、「やる気」のステート「Y」の例をつかって、手順をお伝えしていきます。

3章にはその効果的なポイントをご紹介していますので、最低でもそこまでは読み終えてから、実践してください。

※読みながら実践しないでください。
まずは手順の全体の流れを確認してください。

手順

  1. つくりたいステートを選びます。
    例:やる気
  2. 過去にとても「やる気」になったときのことを見つけます。
    例:学生時代の部活動の試合前や発表前。
    採用された会社の初出社日、昇格した初日。
    恋人や家族、大切な人に「頑張ってね!」「期待しています!」など、言われた時。
  3. その時のことを思い出し、その当時の自分に入り、その時に見ていた光景や聞いていた音(誰かの声や自分の声など)、体の感覚を感じていきます。
    深く感じられる状態に入ったら、そのポーズをとります。
  4. ピーク超えて、ステートが落ち始めたら、すぐにそのポーズを解きます。
  5. 軽く体をゆすって、そこで感じている「やる気」のステートを解放します。
  6. 2から4を数回繰り返し、ポーズをとったら、そのやる気の感覚が湧き起ってくるかチェックします。
  7. 実際にそのポーズをとって、やる気が湧き起こってくるようなら、アンカリングの完成です。

3.アンカリングを成功させるための6つのポイント

ここではアンカリングを成功させるために効果的なポイントについて6つお伝えします。

3-1.そのステートにふさわしい、できるだけ明確で、パワフルな体験を活用する

ある出来事を思い出すときは、可能な限り、純粋なステートになる出来事を選びます。

例えば初めて恋人ができたときのこと思い出そうとすると、喜びだけではなく、別れた寂しさを思い出すのであれば、その出来事は外してください。

また、パワフルな体験が必要です。パワフルとは、強烈で、印象の強度が高い出来事を意味します。

3-2.自分の視点で思い出す

自分の視点で、その出来事を再現し、深く体験することです。

当時の状態を思い出すときには、あなたの視点で思い出します。

「崖からの景色」を例に挙げれば、自分が映っているこのような映像ではありません。

自分の視点だと、このような映像になります。

「ジェットコースター」の例でいえば、

こうではなく、

こうです。

あなたの視点で、やる気がでているあなたが見ていたもの、聞いていたもの、感じていた体の感覚を思い出す、ということが重要です。

あたかもそこにいて、その時を体験しているように臨場感が出てくるまで体の姿勢やその時の呼吸、動作を実際にとっても大丈夫です。
その時の特有の匂いなどがあれば、五感をフルに活用してその出来事に浸ります。

3-3.刺激の独自性(ユニークさ)

刺激とは、先の例でいえば、「ポーズ」のことです。

よくやっているポーズではなく、呼び起こしたいステートがしっかり出てくるように独自のポーズを使います。

例えば、片方の手で、片方の手首を握る

指を別な手で握る

この他にも「耳たぶを引っ張る」や「小指の爪の両端をつまむ」など。

このように独自のポーズ(刺激)を活用します。

「設定」のポーズ(刺激)はどのようなものでも大丈夫ですが、大切なことは、独特のポーズ(刺激)であることです。よくやるポーズ(刺激)では、特定の反応とリンクしません。

またすでにお分かりだと思いますが、「設定」のポーズ(刺激)と「呼び起こす時」のポーズ(刺激)が一緒であることが重要です。

3-4.タイミング

その時を思い出し、感情や気分といったものが高まり始めたら、ポーズを始めます。

そして、ここが重要なポイントですが、ステートはずっと上がりっぱなしではありません。
ピークを過ぎたなと思ったら、すぐにそのポーズを解いてください。

※図のように【落ち始めるピーク直前】と思ったらすぐにポーズを解きます。

落ちているところで、そのポーズをとったままでいると、アンカリングを発火するときに、落ちている状態から湧き起こってきます。

ですので、ピーク時のタイミングを見計らってアンカリングを完成させてください。

3-5.健康状態を整えて実践する

アンカリングは、生理的反応を利用していきますので、健康状態を整えてから始めてください。

風邪気味であったり、睡眠不足の状態で、アンカリングの設定を行ってもうまくリンクできません。

3-6.繰り返す

反復は力です。
何度も何度も繰り返すことによって、アンカリングは強化されます。

4.アンカリングの3つの時間軸

アンカリングは「過去」の出来事を思い出して形成するだけでなく、「未来」、また「現在」と以下の3つの時間軸で形成することが可能です。

【過去の出来事を使ったアンカリング】

これまで説明してきた例が、過去の出来事、経験、情報をもとにしたアンカリングの例です。

【未来の想像を使ったアンカリング】

未来の想像を使ったアンカリングとは、例えば目標を達成したときにどんな喜びが得られるのか、未来を想像した状態でアンカリングしていきます。

この時も同様に、第2章の手順に従っていきます。

その達成しているあなたが見る光景や景色、またあなたが聞く周囲の音や誰かの声、そして体の感覚を十分に感じて、アンカリングしていきます。

【現在、起きていることを使ったアンカリング】

これはまさに、「現在起きているステート」をアンカリングしていくやり方です。

ライブやコンサート会場で、一体感やノリノリの興奮状態をアンカリングしたり、何かを達成できた瞬間にアンカリングします。

笑いのアンカリングであれば、テレビやYouTubeなどで、その映像を見ながら、ぷっと吹きだしてしまったり、声を出して笑いそうになった時に刺激を与えていきます。

アンカリングが形成しやすい最も強烈な時間軸は、この「現在」になります。

5.「刺激」の応用例

これまでご紹介してきた「手首を握る」「指を握る」という身体的な刺激で、「やる気」という反応をつくる例でしたが、ここでは身体的なアプローチ以外にも刺激はあります。

「ツール」と「音情報」の2つの分野でつくることができます。またこの章の最後には、全米NLP協会の推奨例をご紹介していますので、そちらも参考にしてください。

5-1.ツールによる刺激

例としては、写真、旅先で拾った貝殻や石などのその時の思い出になるものがそうです。

家族の写真でしたら、「幸せ」、「感謝」、家族のためにといった「決意」などをアンカリングするツールになります。

貝殻の写真や実物で、「自由」や「リラックス」したステートをアンカリングしたり、楽しかった旅行にもう一度いくといった「決意」をアンカリングすることができます。

こういった石であれば、フォルムも含めて「平安」や「やすらぎ」といったステートのアンカリングに活用できます。

5-2.音情報による刺激

例としては、お気に入りの音楽や歌、誰かの声、自分の声などです。

誰もが経験あると思いますが、その曲を聞くとやる気が出てくる、そんな曲をもっていると思います。曲を含む音情報は「刺激」として、望ましいステートをつくるのに効果的です。以下の3つを参考にしてください。

●プレッシャーを吹き飛ばし、リラックスや軽やかさ、やる気が出る音楽の例
シドニーオリンピック女子マラソンの金メダリスト 高橋尚子

競技前にはかならず「hitomiの LOVE2000」を聞いていた話は有名です。

●「つぶやき」を活用した例
リオ・オリンピック バトミントン 銅メダリスト 奥原希望

コートに入る前の「感謝のつぶやき」のシーンは、多くの人の心に残っていると思います。

●家族や恋人といった大切な誰かの音声メッセージ(または動画メッセージ)

これらの音情報の「刺激」を使って、望む「ステート」とリンクさせていきます。

5-3.全米NLP協会の推奨のアンカリング

全米NLP協会では、より確実に再現ができ、かつ実践的なアンカリングの方法として、「拳」にアンカリングを形成することを推奨しています。

※アンカリングするときは、もう一方の指で刺激を与えます。

理由は、刺激が極めて限定されるので、望むステートを再現するのに効果的です。
例えば腕とかだと、「太った、やせた」、と変動があるので、刺激が一定になりません。

また、普段触れることのない部分なので、他の反応とリンクしにくい利点もあります。

さらに会議などの場面では、立ち上がってポーズをとるのは不自然になりますが、拳だと相手に気づかれることなく、ステートを発火することができるからです。

この他、各拳にそれぞれの別なアンカリングを行うことによって、その状況に必要なステートを呼び起こすことが可能です。

今回の記事は、基本的なアンカリングについての内容ですが、これらを活用することで、私たちの仕事や人生の様々な場面で望ましいステートを生み出していくことができます。

※以下は今回のNLPの基本的なアンカリングを土台として生み出された、応用アンカリングの種類です。参考までにご紹介しておきます。

  • ポジティブないくつかのステートを積み重ねていく【スタッキング・アンカー】
  • ネガティブな状態を破壊し、フラットな状態にしていく【コラプシング・アンカー】
  • ポジティブなステートのパワーを増していく【スライディング・アンカー】
  • 場と映像を活用した【サークル・オブ・エクセレンス】
  • ネガティブな状態とポジティブな状態がかけ離れているときに活用する【チェイニング・アンカー】

6.まとめ

アンカリングは、私たちが本来もっている「条件付け」を意図的に活用するスキルです。

まず、どんな時にどんなステートがほしいのか、そのステートを特定します。

そのステートの体験を過去や未来で探し、その状態に十分に浸ります。
そこで特有のユニークな刺激でリンクさせてください。

何度も練習することで、いつでも必要な時に欲しいステートを呼び起こすことができます。

参考文献

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