あなたはすでに
「良い習慣」を身に付けていますか。
身に付けている方は、いくつの
「良い習慣」を身に付けているでしょうか。
ここでお伝えする「良い習慣」とは
あなたの人生をよりよくするために、
継続して行うことのできるものを指します。
「良い習慣」を続けていくことで、
あなたの心が豊かになり、
望むものを手に入れることができ、
必ずあなたに価値あるものをもたらしてくれます。
しかしその一方で、
良い習慣を人生に取り入れようと思っても
つい三日坊主で終わってしまい継続できない
という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで本記事では、
簡単に実践できる良い習慣を中心にご紹介していきます。
「習慣は人生を作る」と言われています。
１日10分でも何か自分のためになることをしましょう。
そうすると、１年で約60時間、５年で約300時間
10年で約600時間になります。
習慣というのは
１週間や10日では変化は感じられませんが、
５年・10年と続けていくと、これだけの時間が
自分のプラスになることに繋がるので、
あなたの人生を変える大きな力になります。
この記事を読んでいるあなたが
「良い習慣」を身に付けて、
少しでも人生をよりよくしてもらう
きっかけにしていただければ幸いです。
目次
１．良い習慣とは何か
あなたは自分の人生をよりよくするために行っている「良い習慣」はいくつありますか。
自信をもって「良い習慣」をたくさん持っていると答えられる方は少ないと思います。
- 目の前のことに追われてしまい、時間が取れないと感じてしまう
- 何かをしようとしてもダラダラとしてしまう
- 自分に良いことをしたいけど何から始めていいか分からない
上記のような方が多いのではないでしょうか。
私もその中の一人でした。
何かを始めたいと思っても、何から始めていいのかも分からず、調べていくうちに知った気になり、一時的な満足感を得て、結局やらずに終わってしまう。
そしてまたしばらく経つと何もできていない自分に嫌気がさしてしまう。
これの繰り返しでした。
しかし、自分に合った良い習慣を見つけて少しずつ続けていくと、物事の捉え方や自分自身の考え方が変化していくのを感じました。
それでは早速、良い習慣をカテゴリごとに紹介していきます。
２．簡単にできる良い習慣
2-1．あなたの心を豊かにする良い習慣
◯瞑想をする
スマートフォンやインターネットの普及により、情報社会となった現在、１日に脳が得る情報量の変化について考えたことはありますか。
実は現代人が１日に触れる情報量は江戸時代の１年分、平安時代の一生分とも言われています。
そんな情報社会の中で私たちの脳は様々な情報を処理し続けています。
時には脳を休めなければ発揮できるパフォーマンスは下がってしまいます。
そこでおすすめなものが瞑想です。
瞑想をすることで得られるメリットは以下のものがあります。
- ストレスの軽減、脳の疲れ改善
- 集中力、生産性の向上
- 不眠の解消、睡眠の質の向上
- うつ病や不安の緩和
- リラックス効果
今回は数ある瞑想の中から頭を空っぽにする「止想」のやり方をご紹介します。
〈瞑想の方法〉
１）姿勢を整える
- 椅子に浅く座って両足を少し開く
- 頭の上から一本の糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばす
- 両手は膝の上に置き、手のひらを上に向ける
- 目を閉じ、体の力を抜いてリラックス
２）ありのままの呼吸を意識
- 基本は鼻から吸って鼻から出す「鼻呼吸」で。（難しければ口からでもOK）
- いつもの自然な呼吸に意識を傾ける。鼻から流れる空気かお腹の膨らみに意識を集中する
point１：意識する箇所を１点だけに絞る。例えば「鼻から流れる空気」など。
point２：呼吸が浅くても気にしなくて大丈夫です。ありのままの呼吸を意識することが大切です。心が落ち着かない時は、大きく３回深呼吸しましょう。
point３：雑念はそのままに。慣れないうちは「お腹すいたな」とか仕事のことなど、すぐに雑念が浮かんできます。
でも気にする必要はありません。雑念もそのまま受け止めるのがマインドフルネス。雑念に気が付いたら、呼吸に意識を戻しましょう。
【時間の目安】
最初は２～３分。慣れてきたら10～30分
（参照元：マインドフルネス・瞑想のやり方とは？）
◯「感謝」を意識する
心理学者のロバート・エモンズと、マイケル・マッカローが行った有名な実験で、「ちょっとしたことでよいので、感謝できることを最大５つ書き、それを続けてもらう。
感謝できることを毎日１～２分考えたグループは、何もしなかったグループに比べて幸福感が高くなり、人に対して優しくなり、さらに、よく眠れるようになった。
また、感謝できることを考えたグループは、より多くの運動をするようになり、身体的な不調も減少した。」という報告があります。
つまり、感謝することで
- 幸福度が高まる
- 体調がよくなる
- 人間関係がよくなる
- 生産性が高まる
など、様々な良い効果が期待できるということです。
「ごめんね」ではなく「ありがとう」を伝える意識をしていくだけでも大丈夫なので、「感謝」に意識を向ける習慣をつけましょう。
（参照元：感謝と幸福感）
◯毎朝、自分自身に問いかける
「３年前の生活と現在の生活が、もし変わっていないとしたら、あなたの人生には問題がある。
なぜなら、３年前と今が変わっていないのなら、 ３年後も今と何も変わっていない可能性が高いからだ。」
これはNLPコーチングで世界的に有名なアンソニー・ロビンズの言葉です。
そして、アンソニーは自身の著書「運命を動かす」の中で、毎朝の儀式が重要だと記しています。
そして自分を変えるための質問の時間（朝のパワークエスチョン）が１日を前向きに変える力を持っていると教えてくれます。
以下、モーニングクエスチョンについて「運命を動かす」から引用です。
- 今、自分の人生で何が一番幸せだと感じるか。
- 今、自分の人生で何が一番刺激的だと感じているか。
- 今、自分の人生で何に一番誇りを感じているか。
- 今、自分の人生で何に一番感謝しているか。
- 今、自分の人生で何を一番楽しいと感じているか。
- 今、自分の人生で何に一番一生懸命になっているか。
- 私は誰を愛しているのか。誰が私を愛しているのか。
「自分の人生に変化をもたらしたいのであれば、目が覚めると同時に、自然とこれらの質問を問いかけるようにするといい。いつでも幸福、感謝、楽しさ、熱意とつながれるようになる。 これらを毎日の習慣にできるように、訓練を積んでほしい。」
朝の時間をポジティブな質問、自分との対話の時間に変えることで
１日の気分を一気にポジティブに変えることができます。
楽しいことをイメージすることで、朝から脳がポジティブに動き出すことが出来ます。
（引用元：起業家・経営者のためのビジネス書評ブログ！）
◯ニュートラルな視点を持つ
ミスをしてしまった時など何かの出来事が頭から離れないで、ずっと考えてしまうという経験があるのではないでしょうか。
普段、生活をしていると良いことや悪いことが起きた時に、一喜一憂してしまうことがあると思います。
その際、自分の中で沸き起こった感情にずっと囚われてしまうのは望ましくありません。
そんな時にはそれが悪い感情であっても良い感情であっても、感情が動いたことを認めていきましょう。
しかし、その感情に囚われることはなく、川に流すように意識から手放します。誰かを悪く思う感情なども、一度は受け止めつつ、その悪感情を固定しないように、流していきます。
また、行き詰ったと感じた時には客観的に見てみましょう。
自分を空から見ているかのように一度主観をなくしてみると、今とは違う新しい景色が見えるはずです。
◯自然と触れ合う
自然と触れ合うことで、ストレスが軽減できることが明らかになっています。
ストレスホルモンの「コルチゾール」を減少させるのに最も効果的なのは、自然の中で20~30分間過ごすことだと、科学メディア「フロンティアーズ・イン・サイコロジー」に掲載された論文で明らかになっています。
その他にも、自然に触れ合うことは下記のように身体的にも精神的にも健康によいと言われています。
- 免疫システムの向上
- 血圧の低下
- ストレスの軽減
- 気分を上げる
- 集中力の上昇(ADHDの子どもにも効果あり)
- 外傷や疾患からの回復速度が上昇
- 活力の増加
- 睡眠の質が向上
自然と触れ合うのは大森林に行かなければならないわけではありません。
近所の公園や庭で過ごすだけでも効果があります。ぜひ身近な自然に目を向けてみてください。
（参照元：20分間の自然とのふれ合いで「ストレス軽減」効果、米研究）
◯涙を流す習慣
いわゆる涙活（るいかつ）と呼ばれるものです。
人間は、我慢をして感情を溜め込むと、ストレスを感じるようになります。
「我慢は心にも身体にも良くない」と頭ではわかってはいても、実際の社会生活においては、感情を抑えないといけなかったり、自分の気持ちを素直に表現できる状況ではなかったりすることが多く、どうしてもストレスを抱え込んでしまいます。
そのため意識的に涙を流してもいい状況を作り出すと、感情を開放することができ、ストレスの解消が見込めます。
泣くことで得られる心身のメリットは以下のようなものがあります。
- 心のデトックス効果
- リラックスした状態になる
- 安眠効果
- 痛みの緩和
- 自己の開放
時には泣いて自分の気持ちに素直に向き合ってみることも大切です。
感動する映画やドラマを見て涙を流し、リフレッシュしましょう。
（参照元：「泣く」ことで得られる心身のメリット）
2-2．暮らしが整う良い習慣
◯朝日を浴びる
あなたは１日のスタートに何をしていますか。
おすすめは「カーテンを開け、朝日を浴びること」です。
朝日を浴びることで得られる効能は様々あります。
- 体内時計をリセットして、体の調子を整えることができる
- 幸せホルモンのセロトニンが大量に分泌され、やる気スイッチを入れることができる
- 朝の光を目に入れてから約14～16時間後に、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がスタートするため、夜ぐっすり眠れるようになる
この他にも実は「脂肪がたまりにくく、ダイエットに効果的」という研究結果もあります。
運動レベルやカロリー摂取量、年齢、睡眠時間、運動量などの要因を考慮しても、光を浴びる量とタイミングによりBMIが20%減少することが判明しています。
研究によると、BMIに影響を及ぼすには、午前８時から正午までの20~30分間、日光を浴びるだけでも効果的だといいます。
この間にウォーキングやランニングなどを行うとより健康的な朝を迎えることができますね。
◯朝食を食べる
「朝は時間がない」「食べる気がしない」「太りたくない」という理由で、朝食を食べるのをやめてしまっていませんか。
朝食を食べることも朝におすすめの習慣です。
それでは朝食を食べることには、どんないいことがあるのか紹介していきます。
- 生活リズムを整える
- 便秘の解消が見込める
- 体力や集中力の向上
その他にも研究により新たに以下のことが明らかになっています。
- 朝食をとることで集中力の欠如やイラつきが少なく、心の不調が少なくなる
- 毎日朝食を食べる人は家族や友人に対して「大切だ」と感じる心が育まれるという
- 朝食の欠食は生活習慣病リスクを高める
〈おすすめの朝食メニュー〉
- ごはん・みそ汁・焼き魚・ヨーグルト・ミニトマト
- ごはん・卵焼き・ヨーグルト
- おにぎり・ヨーグルト・キウイフルーツ
- パン・牛乳・ゆで卵・サラダ
- パン・牛乳・目玉焼き・オレンジ
- パン・牛乳またはヨーグルト・チーズ
- 牛乳・バナナ
※朝食では下記のものを意識的に摂ることがポイントです。
- ごはんやパンなどのでんぷん質を含む「炭水化物」
- 牛乳やヨーグルト、チーズ、卵などの良質な「たんぱく質」
- 野菜やくだものなどの「ビタミン、ミネラル類」
身体や心にとって、快適なリズムをしっかり身体で覚えていくことが大事です。
そのためにも、毎朝しっかりたべる習慣を身につけましょう。
◯湯船に浸かる
１日の疲れを取るためにしっかりと湯船に浸かっていますか。
入浴が心身に与える影響として以下のことが明らかになっています。
- 浮力により、体重を支えている筋肉や関節を休ませることができ、体全体の緊張をほぐせる
- お湯の中で体に水圧がかかると、血行が促進され、むくみを解消させる
- 体が温まると血の巡りがよくなり、体に溜まっていた疲労物質や老廃物の回収が促進される
- 毎日、浴槽に浸かって入浴する人ほど幸福度が10％高い
- 浴槽に浸かる入浴が、新たに要介護になるリスクを約３割減らす
- 浴槽に浸かる毎日の入浴が脳心血管疾患のリスクを約３割減らす
〈入浴方法〉
お湯の温度は40℃くらいがよいでしょう。深部体温と同じくらいの温度(37℃)のぬるま湯だと体温をあげることができません。
一方で、お湯が熱すぎると心身を緊張させる交感神経が活性化してしまい、リラックスできません。
心身のリラックスには副交感神経を活性化させることが重要で、それには熱すぎずぬるすぎない40℃がよいと考えられています。
お湯に浸かる時間の目安は10分で、肩まで浸かることが大切です。もっと長めに入ったほうがリラックスできると思う方もいるかもしれません。
たしかに長めの入浴でリラックス効果は増しますが、肌のうるおいが必要以上に奪われ、乾燥してしまいます。入浴後は肌の乾燥を防ぐため、なるべく早く保湿しましょう。
※医師や薬剤師から入浴について指導を受けている方はその指示に従ってください。
（参照元：意外と知らない“入浴”による健康効果）
◯日記をつける
良い習慣としてはベタですが、日記をつけることもオススメです。
日記をつけることのメリットはたくさんあります。
- 文章力や語彙力の向上
- 記憶力の向上
- 「伝える力」が鍛えられる
- 過去を「記録」として残せる
- 自分の行動や思考のパターンが客観視できる
- ストレス解消になる
〈効果的な日記を付けるポイント〉
- 「あとで読み返すことを前提に書く」ということを意識する
- 出来事・感情・思考をセットで書く
- 仕事の気付きやアイデアをまとめておく
- 叶えたい目標について書く
- 短くても、文章がうまくまとまらなくても、一日を振り返って素直に感じたことや出来事について書く
（参照元：【日記のメリット9つ】効果を最大限に活かす書き方についても紹介）
◯部屋をきれいに保つ
あなたの身の回りは整理整頓されていますか。
普段生活をする空間はきれいに整えられているほうが気持ちがいいですよね。
部屋をきれいに保つことは気分をよくすることだけでなく、様々なメリットがあります。
- 『自分にとって必要なものとは何かということを判断する力・見極める力』が身に着く
- 探し物がなくなり、無駄な時間が減る
- 自分が何を持っているか把握でき、無駄な買い物がなくなる
- 掃除がしやすくなる
ついつい「勿体無いしなあ」と言う気持ちが出てきて、物が溜まっていくことがありますが、２ー３年使わないものはおそらくもう出番が来ることはないでしょう。
普段、見ているもの、接しているものが無意識に入るので、汚いところにいると知らない間にメンタルに影響を及ぼすことがあります。
日頃から綺麗にするよう心がけましょう。
（参照元：整理収納のメリットとは？片付けられない人の特徴やおすすめの方法も紹介）
◯自分の人生の軸が正しい方向に進めているかチェックする
自分自身のことを見つめ直す時間を意識的に取っていますか。
定期的に自分の中で大切に感じる「価値観」を見つけ、そこに向けて何が出来ているのかと自分を見つめ直すことはとても大事です。
〈自分の人生の軸が正しい方向に進めているかチェックするポイント〉
Step１：年始や半年間などやる時期を決め定期的に行う
Step２：自分が今、大切にしている価値観を10個出し、それを重要度順に並び替える
※価値観はお金や健康、仕事などどんなことでも大丈夫です。
Step３：過去のものと比較し、どのような変化があるのか、また変化の原因を考える
Step４：出てきた価値観に対して、自分が現在していること・これからすべきことを明確にしていく
Step５：これからすべきことをより具体的にし、実行していくプロセスを立て、行動を起こす
定期的に自分の人生の指針を確認し、軌道修正をおこなって、あなたが望む人生に近づけていきましょう。
2-3．仕事ができる人になる習慣
「仕事ができる人」とは、ここでは下記の５つを指します。
- 「成果を出せる」
- 「的確な判断ができる」
- 「計画的に行動できる」
- 「自ら仕事を生み出せる」
- 「できる人と他者から紹介される」
仕事ができる人になり、短時間でも成果を上げられる人になりたいものです。
仕事ができる人が行っている生活習慣をご紹介いたします。
◯自分よりもレベルの高い人/高い結果を出す人と一緒にいる時間を増やす
無意識に周囲からの影響を受け取り、周りの和を乱さないように自分の行動を変えてしまう「同調」という心理傾向があります。
アメリカの起業家Jim Rohnは「あなたの周りの５人の平均があなたである」とし、行動だけではなく、性格や年収にまで周囲から影響を受けると言われています。
夢や目標に向かうためには自身のマインドだけではなく、周囲の環境を整えることが近道であると言えます。
なりたい自分があれば、その道で一流の人たちがいる環境を探し身を投じてみましょう。
一流の仕事に必要な環境を直接見ることで、目指す目標が明確になります。
身近に憧れとなる人がいる場合、積極的に行動を共にし、ランチへ同行させてもらったり、飲みに一緒に行っていただくなどをし、自分よりレベルの高い人はどのような考えを持っているのか、どんなことをしているのかを知るだけでもなりたい自分に１歩近づくことが出来ます。
（参考元：人は影響される、だから自分の周りの環境を整えるのだ）
◯身体を鍛える
身体を鍛えることで運動不足を解消することが可能です。
また、スタイルのいい女性や、筋肉質な男性は自分に自信を持ちやすいことが心理学的にも証明されています。
その他にも得られるメリットはたくさんあります。
- ストレス耐性がつく
- 体力が向上する
- 健康的になる
身体を鍛えることで自分への信頼を積み重ねていくことができます。
自信の有無などは仕事にも大きく影響を与えるので、身体を鍛えることで精神的に余裕を持てるようになりましょう。
◯しっかりと睡眠を取る
仕事ができる人は、日頃から十分な睡眠を意識しています。
なぜなら、睡眠には「記憶の定着や整理」「脳や交感神経を休ませる」など、多くの重要な役割があるからです。
一方、仕事に集中できない人や、いまいち成果を出せない人には、睡眠が上手くとれていない傾向があります。睡眠不足が続くと、心身のパフォーマンスが落ちてしまうのです。
良質な睡眠を取って仕事ができる人に近づくためにも、以下のような生活習慣を意識してみてください。
- 毎日同じ時間に起きるようにする
- 起きたら太陽の光を浴びる
- 寝る前にスマートフォンを触らない
睡眠のメリットを最大限に引き出すには「睡眠の質の向上」と「適切な睡眠時間把握」が必要です。
睡眠不足が続いてしまうと以下のリスクもあります。
- 太りやすい
- 抑うつ状態の発生（うつ病・不安障害など）
- 生活習慣病の発症リスクが高まる
また、寝ている間に記憶を定着させるということは知られていますが、これも大きなメリットですよね。睡眠中にはその日に起きたことや覚えたことの記憶を整理をしてくれます。
短期記憶より長期記憶に重要な役割を果たすので、長く覚えておきたいことはしっかりと寝て記憶に定着をさせましょう。
（参照元：意外と知らない睡眠のメリット7選！疲れがとれるだけじゃない）
◯読書をする
読書をすることで知識が増えることは言うまでもありません。
実は知識が増えるだけではなく、最近の研究で新たに読書の与える影響について、以下のことも明らかになっています。
- 脳のつながりを強化する
- 加齢による認知力の低下を防ぐ
- ストレスレベルを低下させる
- 長生きにつながることも
- 記憶力と集中力を向上させる
- 語彙力、文章力が養われる
- 仕事に役立つ知恵を得られる
- 想像力が豊かになる
〈読書を行うポイント〉
- 無理せず読みやすい本を選ぶ
- 読む時間を決める（１日のスケジュールに組み込む）
- 図書館を利用する
（参照元：メリットだらけ！ 読書がもたらす5つの健康上の効果と、読書を習慣づけるためのヒント）
３．習慣化するために
習慣化したいけどなかなか続かないと感じている方は少なくないのではないでしょうか。
そんなときに目先の結果にばかりフォーカスを当てていませんか。
結果を得ることに急ぎすぎていませんか。
習慣化をがうまくいかないことの解決策として、
まずは実践ベースで簡単にできる方法をご紹介していきます。
〈習慣化するコツ～実践編～〉
- 行動すること自体を目標にする
結果や成果が出るまでに時間は少なからず必要となっていきます。
結果を目標に設定してしまうと、結果が出始める前にモチベーションが下がり、習慣化することが出来なく なってしまうことが多いです。
行動すること自体を目標にしておくと毎日小さな成功体験を得られ、モチベーションが下がりにくく、結果が現れ始めると続けることが楽しく感じてくるようになります。
- 客観的に分かる目標にする
習慣化するに当たり、「出来た」「出来なかった」が明確に分かるように、目標を設定するようにしましょう。
具体的な目標でない場合は、何をどこまですることが基準になるのかわからなくなり、続けることが困難になることがあります。
- １日のスケジュールに組み込む
日のうちのどこかでやろうと考えていると、ダラダラと先延ばしになってしまいます。
出かける前には歯磨きをし、顔を洗うように１日のスケジュールの中に組み込むことで、当然のように出来るようになります。
- 出来ないを理由にしない
「今日はできないから仕方がない。」
このように考えてしまうと、理由をつけてはサボろうとしてしまいます。
しかし、どうしても達成できない日もあるかと思います。
そんなときには「イレギュラーなルール」を事前に作っておくのがオススメです。
ルールの内容はある条件のときには時間を短くするなど、出来ないことがあるなら代わりにできることを決めておくと良いです。
- 周囲に宣言し、一緒にやる仲間を増やす
周囲の人に行動を続けることを宣言しましょう。
自分で宣言することで、言った手前やらざるを得ない状況を作ることが出来ます。
特に尊敬できる人に宣言すると効果的と言われています。
「尊敬できる人から良く思われたい。」 という承認欲で続けやすくなります。
また、誰かと一緒にやることも非常に効果的です。
１人で行動するよりも誰かと行動する方が、相手のモチベーションに自分が引っ張られ互いに監視しあっている状況になります。
- 記録をつける
自分がどのような気持ちでそれを始めたのか、どうなりたいのかを記すとともに、日々の記録を残すことで初心を忘れずにモチベーションの低下を防ぐことが出来ます。
また、後から見返したときにどの程度から成果が出てくるのかをどのように変化してきたのかを客観的にも見ることが出来るので、目標達成した後に見るのも楽しみの一つになります。
４．人生をよりよくするために
最後に私からの提案です。
こちらのメディアサイトLife＆Mind⁺は、心理学NLPの講座も提供しているNLP-JAPANラーニング・センターが運営しています。
自分の人生をより良くするために、たくさんの経営者やビジネスパーソン、主婦・大学教授や医師・弁護士など様々な職業の方が学びにいらっしゃっています。
より良い習慣を身につけたいと感じている方には、心理学NLPの学びは人生をさらに豊かにする学びになると思います。
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まとめ
「習慣化」することによって、理想の自分に近づいたり、目標を達成出来るようにしていきましょう。
そして達成できた自分をたくさん褒めてあげましょう。
「習慣が人生を作る」という言葉があるように習慣を変えることができれば、人生を変えることも難しいことではありません。
ここまで紹介してきた良い習慣を取り入れれば、人生は良い方向へと変化していきます。
習慣は、身につけようと思えば簡単に身につけることができます。
そして習慣化すれば、良い行動を毎日のルーティンとして当たり前のように実行できます。
あなたが望む未来に必要となる習慣を身につけましょう。
なおこちらの記事では、実体験に基づいた朝活の事例が紹介されています。ご興味がおありでしたら、あわせてご覧ください。朝活はメリットだらけで絶対やるべき！早起きしてやることの具体例を紹介【実体験】
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