Googleも採用するマインドフルネス瞑想／その効果と難易度別３つの実践方法

アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、セールスフォースCEOのマーク・ベニオフ氏と言った名立たる経営者、そしてGoogle、Facebook、Yahoo!といった企業が研修として取り入れているマインドフルネス瞑想。

仏教の瞑想を発端としながら、シリコンバレーで発展を遂げ、今や多くの企業が取り入れるようになったマインドフルネス瞑想には、様々な効果があることが科学的にも実証されてきており、実際に多くのビジネスの現場でも導入され始めました。

例えばGoogleでは次のような効果があったようです。※

• 自分の仕事に新しい意味や充足感を見つけた
• 自分のやっていることが、ずっとうまくできるようになった
• 自分のために質の高い時間を持つ重要性に気づき出勤日数を減らした結果、昇進した
• 相手の話を聴くのがずっとうまくなって、すぐにカッとしなくなった
• あらゆる状況を前よりもうまく理解できるようになった
• 顧客の信用がずっと高まった
• 心の平穏と幸せがずっと深まった
• 結婚生活の質が上がった
• 自分の深い悲しみをポジティブな形で処理できた
• 前より優しくて理解のある目を通して自分と世界を眺めることができる　　などなど

そして、『そんなに良いならやってみようか』とマインドフルネス瞑想について調べると、

• あまりにもたくさんの情報がある
• 瞑想って、こんなにたくさんの方法があるのか！
• さて、どこから始めたらいいんだろうか？
• 怪しいものはやりたくない・・・
• 本を読んでも体験できなかった

といろいろと戸惑うことも多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、初めて取り組む場合にもわかるよう、マインドフルネス瞑想のシンプルな方法とおすすめの書籍を紹介していきます。
慣れれば慣れるほど、瞑想は簡単になりますので、この記事を参考にして、瞑想に早速チャレンジしてみましょう。

１．マインドフルネス瞑想とは

まず、マインドフルとは、心に留めて、意識を持って、という意味です。
意識的に現在に存在している状態を、マインドフルネスと言っています。

そして、マインドフルネス瞑想とは、マインドフルになるための瞑想ということになります。
上記の状態を比べると、【マインドフル】と【マインドフルではない】状態が、イメージできてくるかと思います。
見て分かる通り、どちらが良い悪いということではありません。どちらでも良いのです。

大事なことは、自分が望ましい方を選べることです。

もともと、仏教から始まった瞑想には、いろんな方法があります。
マインドフルネス瞑想は、仏教の無我を目指すような宗教的な手順や思考を取り払い、シンプルに今に集中し、マインドフル（意識をもつ）な状態になるための瞑想方法として広まっています。

これらを、自身のリセット方法として使い、ストレスに対処したり、集中力を高めたり、健康に役立てたり、いろいろな使い方をされています。

そして、先にご紹介しました通り、グーグルがマインドフルネス瞑想を元に開発した、EQ（Emotional Intelligence　情動的知能・心の知能指数）育成のプログラムである、SIY（サーチ・インサイド・ユアセルフ＝己の内を探れ）を取りいれているという書籍を出版しました。

これにより、スピリチュアル食が強かった瞑想に対し、実践的で合理的、ビジネスに効果的という印象が高まったと言えるでしょう。

２．期待できる効果

私のように僧侶ではない、ビジネスパーソンがマインドフルネス瞑想をすることの、一番大きな利点は、思考を健全に保てることのようです。
誰でもクヨクヨしたり、イライラしたりしますし、これをなくすことが理想ではありません。
とはいえ、哀しみにくれて過ごしたり、怒りに任せて振る舞ってしまったりするのは避けたいなと思います。

怒りを感じ、それを上手に取り扱う、哀しみを感じ、それを上手に取り扱う、そして、喜びや楽しみを十分に感じて一層幸福に感じる、そのための安定した思考の土台に、マインドフル瞑想が役立つそうです。

以下に書籍により紹介されている、瞑想の効果をご紹介します。

なるべく、研究結果とともに載せられている書籍から、引用するようにしましたが、世の中に出版されている書籍には、ここに書かれている以上のたくさんの効果効能が載っています。

３．瞑想の方法

ここでは、自分の取り扱い方法として、すぐに覚えられる瞑想方法を３つご紹介します。

どの瞑想法を始めるにあたっても、呼吸による瞑想法が土台になっています。

３－１「今ここに存在する」感覚がわかる、呼吸に集中する方法

これは一番簡単な、ただただ、呼吸に注目する方法です。新しいスキルは一切不要です。
では、なぜ呼吸を扱うのでしょうか？

こういった理由があって、呼吸が重視されています。

【実践方法】

※（３）と（４）を繰り返します。３分から１５分ほど続けます。

■呼吸について

呼吸での瞑想によって、マインドフルネス「今ここに存在する」感覚がわかってくるでしょう。

『う・・・。もう、文字読むのも大変になってきた！』という場合は、下記ウェブサイトの音声を聞きながらやってみるのも、最初の一歩としておすすめです。

３－２「深いリラックス」を得る、イメージを使って体をほぐす方法

リラックスが目的の場合は、ボディスキャンで全身をほぐしていく方法が有効です。
普段は注目しない体の各部分に注目することで、意識が体に集中するので、深いリラックスが期待できるからです。

【実践方法】

ボディスキャンとは、体をスキャンするイメージで、各部分に注目していく方法です。
ここでは以下の順番で、体の各部分に意識を向けて、体をほぐしていきます。

★足の先から体の上に向かって頭まで、順番に意識を向けていきます★

３－３「全体性に気づき」ネガティブな感情やストレスを俯瞰する方法

【全体性】については、瞑想を調べ始めた方は、いずれどこかで出会う概念ですので、ご紹介の価値があると思います。

そして全体性について、5章でも紹介します、ジョン・カバットジンさんの書籍に、物理学の視点を踏まえた素晴らしい引用があります。

このように、人間は宇宙の一部であり、人間が抱く思考や感情は、人間の一部だということです。全体性を意識することは、私達が思考や感情に入り込んでしまいそうな時、自分の反応に変化を及ぼすことが期待できそうです。

さて、瞑想は、大きくわけると【気づく瞑想】と【観察する瞑想】です。
気づく瞑想は、ただ、いま、ここに、在ることに集中していきます。
観察する瞑想は、自身を観察していくので、深い思考に繋がるときもあり、それに徐々に対処していくこととなります。３－３の方法は、この両方に取り組んでいきます。

ここでは、「全体性に気づき」ネガティブな感情やストレスを俯瞰できるようになるために、ホールネス（全体性・欠けたもののない完全性）という手法と、SIYの書籍で紹介されている、トングレンの瞑想をヒントに、シンプルにアレンジした方法をご紹介します。

※インドの師ラマナ・マハルシの教えに基づき、心理学NLPにより、精神的な悩みや課題にアプローチできるようにした画期的手法【ホールネス】について詳しくはこちら。
　↓

• https://www.nlpjapan.co.jp/wholeness-process/
  

【実践方法】

続きの手順を進める中で、次第に、全体性に気づいていきます。
そして、自分の感情を、俯瞰して捉えることに繋がる思考方法です。

例えば、お腹のあたりに沸々と沸き起こる怒りを感じていることに気づいたとします。
知覚を限定したほうが取り組みやすいため、視覚に重点を置いて、手順紹介を進めていきます。

ここまで来ると、自分自身の内面について観察し始めていたことが、次第に、自分を客観視して捉えていることに気づくと思います。

このように観察と気づきを使って、ネガティブな感情と、それに気づいている視点とをイメージの中で融合させて行く瞑想です。

どんどん視野（知覚）を広げていくことで、自分を俯瞰しつつ、体と内面の一体感を感じることが、全体性の体験につながります。

実際に取り組んでみると、視覚以外の知覚が反応を示すこともあります。
何かが聞こえたり（聴覚）、なんとなくざわざわと感じたり（体感覚）する場合は、それをもとに、知覚を広げていくことで、同様に手順を進めることができます。

このプロセスの中で雑念が出てきたら、その雑念に気づいている自分をどこから見ているのかを探します。そうすることで、雑念を受け入れて、瞑想状態を保つことができます。

さて、３章の方法を実際にやってみると、下記のような疑問が出てくることがあると思います。ざっくりまとめましたので、気になる内容は、チェックしてみてください。

４．いつ、行うのか？

朝に、昼に、夜に、いつでも良いです。

例えば、頭をスッキリさせて、素晴らしいスタートを切ろうと思って瞑想をするのなら、朝が良いです。
気持ちの切り替えをするのなら、日中のいつでもできるでしょう。

リラックスして、１日を穏やかに終えたり、場合によってはそのまま眠りにつきたいときは、夜が適するということです。
また、夜中に急に目が覚めたときなども、思考を落ち着かせ、穏やかに眠りに戻るのに瞑想はおすすめです。

５．書籍のご紹介

書籍はマインドフルネスについても瞑想についても、基本的なものから、それを応用するもの、さらには非常に信じがたい効果を謳っているものまで各種あります。

その中で、自分が良いと思ったもので、出版社が一つに集中しないように考えて、いくつかご紹介します。

第一に、文庫なので『安い！』です。
手軽に始められるなら、買ってみようかなというときには、内容も基本を抑えているのでおすすめです。
私自身、最初から2,000円～3,000円の本で失敗したくないな・・・と思ったので、本を買って基本を学んでみたい、というときの第一候補だと思います。（２０３ページ）

サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法と同じ著者による書籍です。
SIYよりも、方法がさらに簡単に記されており、挿絵もあってイメージしやすくなっているのでおすすめします。（３２０ページ）

ページ数が多いだけでなく、１ページあたりの文字量も多めです（約675文字）。
そして、絵での表記もあって、具体例も豊富にありイメージしやすいので、わかりやすいと思います。簡単な呼吸法から、ボディスキャンや、ヨガを取り入れた方法まで詳しく載っています。「ストレス低減法」というタイトルですが、人生全般に役立つような、在り方やものごとの捉え方を含めて、詳細な事例とともに紹介されています。
1冊だけで、書籍でしっかり学びたい方におすすめします。（３９０ページ）

1分ならすぐにできそう！と思って手に取りました。
挿絵も多く、文字も詰まっていないので、読みやすいです。
内容も、目的ごとに１分で行う方法が載っており、取り掛かりやすいでしょう。
気軽に始めたいという場合は、こちらが取り掛かりやすい上に、過不足なく、しかも短時間でできて挫折しにくいと思います。（２１３ページ）

グーグルが開発したSIYの認定講師が、マインドフルネスをビジネスにどのように取り入れるかや、方法について、図や表とともにわかりやすく解説されています。瞑想との違い、マインドフルネスに至った経緯や、動画の紹介なども書かれています。
事例や表が非常に見やすく、文字も強弱がつけられており読みやすいです。（２３８ページ）

まとめ

最後に、とても大事なことをお伝えしておきます。

マサチューセッツ大学医学大学院教授・同大マインドフルネスセンターの創設所長であるジョン・カバット・ジンさんは、５章で紹介した書籍で以下のように記されています。

『私たちは、「瞑想で自分の免疫システムを強化できる」という強い期待を持つことは、実際には自分の持っている癒しの力を十分に引き出すうえでの障害となる、と考えています。

（中略）瞑想の本質は【何もしない】ということです。何もしないで、あるがままに受け入れ、解き放つことによって、【全体性】を体験するのです。』

ある特定の身体の状態・精神の状態を期待して、意図や目的を持って瞑想すること自体は、全く問題ないのですが、最も大切な前提は、上記のとおりです。

瞑想によって、何かを治すとか、劇的な生産性向上を達成するとか、そういうことは、結果としてついてくることはありますし、書籍によれば、もっと大きな効果を期待できるかもしれません。
しかしながら、効果の主たるものは、自身の取り扱い方法・リセット方法を増やせることだと考えています。そして、とにかく実践することで、人それぞれの効果を感じられるでしょう。