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Googleも採用するマインドフルネス瞑想/その効果と難易度別3つの実践方法

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アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、セールスフォースCEOのマーク・ベニオフ氏と言った名立たる経営者、そしてGoogle、Facebook、Yahoo!といった企業が研修として取り入れているマインドフルネス瞑想。

仏教の瞑想を発端としながら、シリコンバレーで発展を遂げ、今や多くの企業が取り入れるようになったマインドフルネス瞑想には、様々な効果があることが科学的にも実証されてきており、実際に多くのビジネスの現場でも導入され始めました。

例えばGoogleでは次のような効果があったようです。※

  • 自分の仕事に新しい意味や充足感を見つけた
  • 自分のやっていることが、ずっとうまくできるようになった
  • 自分のために質の高い時間を持つ重要性に気づき出勤日数を減らした結果、昇進した
  • 相手の話を聴くのがずっとうまくなって、すぐにカッとしなくなった
  • あらゆる状況を前よりもうまく理解できるようになった
  • 顧客の信用がずっと高まった
  • 心の平穏と幸せがずっと深まった
  • 結婚生活の質が上がった
  • 自分の深い悲しみをポジティブな形で処理できた
  • 前より優しくて理解のある目を通して自分と世界を眺めることができる  などなど

そして、『そんなに良いならやってみようか』とマインドフルネス瞑想について調べると、

  • あまりにもたくさんの情報がある
  • 瞑想って、こんなにたくさんの方法があるのか!
  • さて、どこから始めたらいいんだろうか?
  • 怪しいものはやりたくない・・・
  • 本を読んでも体験できなかった

といろいろと戸惑うことも多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、初めて取り組む場合にもわかるよう、マインドフルネス瞑想のシンプルな方法とおすすめの書籍を紹介していきます。
慣れれば慣れるほど、瞑想は簡単になりますので、この記事を参考にして、瞑想に早速チャレンジしてみましょう。

※【出典・参照元】

1.マインドフルネス瞑想とは

まず、マインドフルとは、心に留めて、意識を持って、という意味です。
意識的に現在に存在している状態を、マインドフルネスと言っています。

マインドフルな状態 マインドフルではない状態
通勤中、足取りが軽いことに気づき、咲いている花に気づき、どこかの子供の声に気づきながら会社に着いた。 通勤中、昨日のこと、朝のこと、今日のことを考えていて、知らない内に、いつも通り定刻に会社に着いていた。
食事中、お味噌汁の味わいに気づき、ご飯の炊き具合に気づき、美味しさを感じながら、食べ終えた。 食事中、昨日の訪問先のことを考えていて、知らない内に、定食の全てを食べ終えていた。
会話中、相手に体を向け、心から関心を持って、一つ一つの話題に耳を傾け、時折質問などしながら、会話した。 会話中、手元の資料に目を向けたまま、相手の話に、曖昧な返事をしつつ、なんとなく、会話が終わっていた。
リラックスした状態で、視野が広いので、周りの状況に敏感に気づくことができて、自分を客観視できる。 没頭している状態で、視野が狭くなっていて、周りの状況に気づくことができず、目の前のことだけに集中している。
時間軸が、今現在この瞬間である。 時間軸が、過去か未来である。

そして、マインドフルネス瞑想とは、マインドフルになるための瞑想ということになります。
上記の状態を比べると、【マインドフル】と【マインドフルではない】状態が、イメージできてくるかと思います。
見て分かる通り、どちらが良い悪いということではありません。どちらでも良いのです。

大事なことは、自分が望ましい方を選べることです。

もともと、仏教から始まった瞑想には、いろんな方法があります。
マインドフルネス瞑想は、仏教の無我を目指すような宗教的な手順や思考を取り払い、シンプルに今に集中し、マインドフル(意識をもつ)な状態になるための瞑想方法として広まっています。

これらを、自身のリセット方法として使い、ストレスに対処したり、集中力を高めたり、健康に役立てたり、いろいろな使い方をされています。

そして、先にご紹介しました通り、グーグルがマインドフルネス瞑想を元に開発した、EQ(Emotional Intelligence 情動的知能・心の知能指数)育成のプログラムである、SIY(サーチ・インサイド・ユアセルフ=己の内を探れ)を取りいれているという書籍を出版しました。

これにより、スピリチュアル食が強かった瞑想に対し、実践的で合理的、ビジネスに効果的という印象が高まったと言えるでしょう。

2.期待できる効果

私のように僧侶ではない、ビジネスパーソンがマインドフルネス瞑想をすることの、一番大きな利点は、思考を健全に保てることのようです。
誰でもクヨクヨしたり、イライラしたりしますし、これをなくすことが理想ではありません。
とはいえ、哀しみにくれて過ごしたり、怒りに任せて振る舞ってしまったりするのは避けたいなと思います。

怒りを感じ、それを上手に取り扱う、哀しみを感じ、それを上手に取り扱う、そして、喜びや楽しみを十分に感じて一層幸福に感じる、そのための安定した思考の土台に、マインドフル瞑想が役立つそうです。

以下に書籍により紹介されている、瞑想の効果をご紹介します。

瞑想で期待できる効果・瞑想の意図
SIY~仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法~より
自己発見
望ましくない情動の統制
回復力(自分の行く手に待ち受ける障害を克服する能力)を鍛えられる
他者に対して類似性を見出し、優しさを差し伸べることができるようになる
共感的なリスニングができるようになる
善良さを増すことができる
幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論より
何年も瞑想をしている僧たちは、左前頭葉前部皮質(幸福感を感じる部分)が、普通の人よりも発達している
マインドフルネス ストレス低減法より
足の激しい痛みで車椅子に乗っていたのが、ステッキだけで歩けるようになった
睡眠障害を解消した
血圧が165/110⇒110/70まで下がった
仕事中のめまいがなくなった
背中の痛みがなくなった
激情にかられて怒る性格とそれに伴う胸の痛みをコントロールできるようになった

【出典・参照元】

  • 幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
    ショーン・エイカー (著), 高橋由紀子 (翻訳) 出版社: 徳間書店

なるべく、研究結果とともに載せられている書籍から、引用するようにしましたが、世の中に出版されている書籍には、ここに書かれている以上のたくさんの効果効能が載っています。

3.瞑想の方法

ここでは、自分の取り扱い方法として、すぐに覚えられる瞑想方法を3つご紹介します。

どの瞑想法を始めるにあたっても、呼吸による瞑想法が土台になっています。

3-1
呼吸に集中する
3-2
ボディスキャン
3-3
感情を取り扱う
お手軽度 ★★ ★★★
目安の時間 1分~15分 5分~30分 5分~45分
期待できる効果 今ここに意識を持つ状態を体感できる

マインドフルの体験
体が十分ほぐれる状態を体感できる

リラックスの体験
自分自身を、全体性をもって捉えられる

自分を俯瞰する体験

3-1.「今ここに存在する」感覚がわかる、呼吸に集中する方法

これは一番簡単な、ただただ、呼吸に注目する方法です。新しいスキルは一切不要です。
では、なぜ呼吸を扱うのでしょうか?

やろうと思ってもできないこと やろうと思えばできること
血圧や心拍数を上げる(運動などをせずに) 呼吸に変化をつける
腸を動かす
肝臓の代謝
⇒これらは、脳が自律神経によって制御し、同時に血圧がどうかとか、腸がどう動いているかという状況も脳にフィードバックされています。 自律神経の中で唯一、意識が介入できるのが「呼吸」で、呼吸を意識で変化させると、その状況が脳に戻るので、脳に働きかけることができると言われています。

こういった理由があって、呼吸が重視されています。

【出典・参照元】東京大学薬学部教授 池谷裕二氏談

【実践方法】

※(3)と(4)を繰り返します。3分から15分ほど続けます。

■呼吸について

腹式呼吸 胸式呼吸
動かす場所 横隔膜(胴体の中心の筋肉) 肋骨
難易度 ★★
メリット 横隔膜につながっている、他の筋肉が緩むのを助ける。
その結果、内臓にも刺激が伝わる。
慣れているので、何も考えず取り組むことができる。
デメリット 横隔膜(筋肉)がコリ固まっていると、呼吸すら大変に感じる。 腹式呼吸に比べると、健康面での効果があまり期待できない。

呼吸での瞑想によって、マインドフルネス「今ここに存在する」感覚がわかってくるでしょう。

『う・・・。もう、文字読むのも大変になってきた!』という場合は、下記ウェブサイトの音声を聞きながらやってみるのも、最初の一歩としておすすめです。

NHKスペシャル・早稲田大学の熊野宏昭教授による『マインドフルネス入門』
【ページ下部に音声あり(全5分39秒)】

https://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html

3-2 「深いリラックス」を得る、イメージを使って体をほぐす方法

リラックスが目的の場合は、ボディスキャンで全身をほぐしていく方法が有効です。
普段は注目しない体の各部分に注目することで、意識が体に集中するので、深いリラックスが期待できるからです。

【実践方法】

ボディスキャンとは、体をスキャンするイメージで、各部分に注目していく方法です。
ここでは以下の順番で、体の各部分に意識を向けて、体をほぐしていきます。

★足の先から体の上に向かって頭まで、順番に意識を向けていきます★

【引用・参考元】

3-3 「全体性に気づき」ネガティブな感情やストレスを俯瞰する方法

【全体性】については、瞑想を調べ始めた方は、いずれどこかで出会う概念ですので、ご紹介の価値があると思います。

そして全体性について、5章でも紹介します、ジョン・カバットジンさんの書籍に、物理学の視点を踏まえた素晴らしい引用があります。

『アインシュタインの手紙の引用』

人間は、私達が「宇宙」と呼んでいるものの全体の一部です。時間も空間も、限定された一部なのです。

人は、自分自身とか、自分の思考や感情などが、体のほかの部分とは切り離されているもののように考えています。これは自分の意識に対する一種の幻想です。

この幻想は、一種の牢屋のようなもので、ここに入ると個人の欲望や自分に近い数人に対する愛情だけに縛られることになります。

(続きはぜひ書籍でご覧ください)

このように、人間は宇宙の一部であり、人間が抱く思考や感情は、人間の一部だということです。全体性を意識することは、私達が思考や感情に入り込んでしまいそうな時、自分の反応に変化を及ぼすことが期待できそうです。

さて、瞑想は、大きくわけると【気づく瞑想】と【観察する瞑想】です。
気づく瞑想は、ただ、いま、ここに、在ることに集中していきます。
観察する瞑想は、自身を観察していくので、深い思考に繋がるときもあり、それに徐々に対処していくこととなります。3-3の方法は、この両方に取り組んでいきます。

「全体性に気づき」ネガティブな感情やストレスを俯瞰できるようになるために、当スクールで扱うセミナーの、ホールネス(全体性・欠けたもののない完全性)・プロセスと、SIYの書籍で紹介されている、トングレンの瞑想をヒントに、シンプルにアレンジした方法をご紹介します。

※ホールネス・プロセスについて詳しくはこちら。
 ↓

【実践方法】

続きの手順を進める中で、次第に、全体性に気づいていきます。
そして、自分の感情を、俯瞰して捉えることに繋がる思考方法です。

例えば、お腹のあたりに沸々と沸き起こる怒りを感じていることに気づいたとします。
知覚を限定したほうが取り組みやすいため、視覚に重点を置いて、手順紹介を進めていきます。

ここまで来ると、自分自身の内面について観察し始めていたことが、次第に、自分を客観視して捉えていることに気づくと思います。

このように観察と気づきを使って、ネガティブな感情と、それに気づいている視点とをイメージの中で融合させて行く瞑想です。

どんどん視野(知覚)を広げていくことで、自分を俯瞰しつつ、体と内面の一体感を感じることが、全体性の体験につながります。

実際に取り組んでみると、視覚以外の知覚が反応を示すこともあります。
何かが聞こえたり(聴覚)、なんとなくざわざわと感じたり(体感覚)する場合は、それをもとに、知覚を広げていくことで、同様に手順を進めることができます。

このプロセスの中で雑念が出てきたら、その雑念に気づいている自分をどこから見ているのかを探します。そうすることで、雑念を受け入れて、瞑想状態を保つことができます。

さて、3章の方法を実際にやってみると、下記のような疑問が出てくることがあると思います。ざっくりまとめましたので、気になる内容は、チェックしてみてください。

やっておくと良いことはなにか?

・アラームを設定して始める
特に限られた時間で瞑想を行う場合は、安心して取り組めるように、アラームを設定します。

・意図(目的)をもって始める
頭をスッキリしたい、心を穏やかにしたいなど。

雑念が出てきたらどうするか? 『そうそう、そうそう』とそれを受け止め、そのたびに一層深い呼吸をして、とりあえず横流しするイメージで瞑想に戻ります。
眠ってしまっても良いのか?

OK:リラックス状態になるための瞑想の場合
NG:頭が冴え渡る状態になるための瞑想の場合

※NGなのは、考え事をして眠ると、夢に考え事が出て来ることも多く、休まらないのと同じ理由です。

途中でやめても良いのか? やめることの悪影響はありません。
疲労時に瞑想を中断した場合などは、頭がぼんやりしていることもあるので、足元に注意しましょう。

4.いつ、行うのか?

朝に、昼に、夜に、いつでも良いです。

例えば、頭をスッキリさせて、素晴らしいスタートを切ろうと思って瞑想をするのなら、朝が良いです。
気持ちの切り替えをするのなら、日中のいつでもできるでしょう。

リラックスして、1日を穏やかに終えたり、場合によってはそのまま眠りにつきたいときは、夜が適するということです。
また、夜中に急に目が覚めたときなども、思考を落ち着かせ、穏やかに眠りに戻るのに瞑想はおすすめです。

5.書籍のご紹介

書籍はマインドフルネスについても瞑想についても、基本的なものから、それを応用するもの、さらには非常に信じがたい効果を謳っているものまで各種あります。

その中で、自分が良いと思ったもので、出版社が一つに集中しないように考えて、いくつかご紹介します。


第一に、文庫なので『安い!』です。
手軽に始められるなら、買ってみようかなというときには、内容も基本を抑えているのでおすすめです。
私自身、最初から2,000円~3,000円の本で失敗したくないな・・・と思ったので、本を買って基本を学んでみたい、というときの第一候補だと思います。(203ページ)

始めよう。瞑想~15分でできるココロとアタマのストレッチ~宝彩 有菜 (著)光文社


サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法と同じ著者による書籍です。
SIYよりも、方法がさらに簡単に記されており、挿絵もあってイメージしやすくなっているのでおすすめします。(320ページ)

たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMANDチャディー・メン・タン (著)
一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート (監修)
高橋 則明 (翻訳)
NHK出版


ページ数が多いだけでなく、1ページあたりの文字量も多めです(約675文字)。
そして、絵での表記もあって、具体例も豊富にありイメージしやすいので、わかりやすいと思います。簡単な呼吸法から、ボディスキャンや、ヨガを取り入れた方法まで詳しく載っています。「ストレス低減法」というタイトルですが、人生全般に役立つような、在り方やものごとの捉え方を含めて、詳細な事例とともに紹介されています。
1冊だけで、書籍でしっかり学びたい方におすすめします。(390ページ)

マインドフルネス ストレス低減法ジョン・カバットジン (著), 春木 豊 (翻訳)北大路書房


1分ならすぐにできそう!と思って手に取りました。
挿絵も多く、文字も詰まっていないので、読みやすいです。
内容も、目的ごとに1分で行う方法が載っており、取り掛かりやすいでしょう。
気軽に始めたいという場合は、こちらが取り掛かりやすい上に、過不足なく、しかも短時間でできて挫折しにくいと思います。(213ページ)

1分間瞑想法吉田昌生(著)フォレスト出版


グーグルが開発したSIYの認定講師が、マインドフルネスをビジネスにどのように取り入れるかや、方法について、図や表とともにわかりやすく解説されています。瞑想との違い、マインドフルネスに至った経緯や、動画の紹介なども書かれています。
事例や表が非常に見やすく、文字も強弱がつけられており読みやすいです。(238ページ)

シリコンバレー式 頭と心を整えるレッスン 人生が豊かになるマインドフルライフ木蔵 シャフェ 君子 (著)講談社


まとめ

最後に、とても大事なことをお伝えしておきます。

マサチューセッツ大学医学大学院教授・同大マインドフルネスセンターの創設所長であるジョン・カバット・ジンさんは、5章で紹介した書籍で以下のように記されています。

『私たちは、「瞑想で自分の免疫システムを強化できる」という強い期待を持つことは、実際には自分の持っている癒しの力を十分に引き出すうえでの障害となる、と考えています。

(中略)瞑想の本質は【何もしない】ということです。何もしないで、あるがままに受け入れ、解き放つことによって、【全体性】を体験するのです。』

ある特定の身体の状態・精神の状態を期待して、意図や目的を持って瞑想すること自体は、全く問題ないのですが、最も大切な前提は、上記のとおりです。

瞑想によって、何かを治すとか、劇的な生産性向上を達成するとか、そういうことは、結果としてついてくることはありますし、書籍によれば、もっと大きな効果を期待できるかもしれません。
しかしながら、効果の主たるものは、自身の取り扱い方法・リセット方法を増やせることだと考えています。そして、とにかく実践することで、人それぞれの効果を感じられるでしょう。

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