ポジティブ・シンキングとは、物事を肯定的に捉え、
くよくよしないで前向きに進んでいく考え方です。
もしも、なかなかポジティブになり切れないようでしたら、
自分の根底にあるモノを見つめ直し、解決することが必要です。
どれだけポジティブ・シンキングを意識しても、
無意識に自分を否定していたり、
自分に自信がなかったりすると、意識した通りになりません。
ここには、過去のネガティブな体験や、
小さい頃に親から言われていたことなど、
様々なことが関係しています。
そこで、ポジティブになりたいけど
なり切れないあなたにもお役に立てるよう、
実践心理学NLPの知識を交え、この４つのことをご紹介していきます。
1.ポジティブ・シンキングができている人の特徴
2.ポジティブ・シンキングになる手順
3.ポジティブ・シンキング定着のコツ
4.ポジティブ・シンキングになり切れない背景
これらは、私が社会人になってすぐの頃に失敗でクヨクヨしてしまったときなど、とても役に立った内容でもあります。
それでは早速見てきましょう！
※実践心理学NLPとは別名「脳や心の取扱説明書」と言われています。
元はセラピーとして誕生したNLPですが、コミュニケーション、目標達成、心理的なマイナス面の向上、セルフイメージの向上にも実践的で役立つため、多くの経営者や管理職層、コーチ、教育関係者など様々な方が学んでいます。
目次
1．ポジティブ・シンキングができている人ってどんな人？
ポジティブ・シンキングができている人には、９つの共通する特徴があります。
- 笑顔
- 姿勢が良い
- リフレーミングがうまい
- 健康的で規則正しい生活を送っている
- 切り替え上手（立ち直りが早い）
- 周りとよい人間関係を築いている
- 声にハリがある
- いい意味で楽天家
- 頼られている
これら９つについて、詳しく見ていきましょう。
1-1．笑顔
ポジティブ・シンキングができる人の特徴は、笑顔です。
全英オープンで42年ぶりに日本人選手として42年ぶりにメジャー制覇を果たした女子ゴルフの渋野日向子選手がいますね。
42年ぶりのメジャー制覇という偉業もさることながら、その「シンデレラ・スマイル」と呼ばれた笑顔に注目が集まったこともみなさんの記憶に新しいのではないでしょうか。
笑顔には、それほどの影響力があるのです。
ただ、ヘラヘラと笑顔でいるというわけではなく、仕事やプライベートで落ち込むことがあったとしても、笑顔で前を向いている人は、ポジティブ・シンキングが常にできている人に共通して言えることです。
何か予想外な出来事や失敗があっても、笑顔でいると「こんな経験もできるなんて嬉しい」と考えられます。
笑顔で落ち込むことは、人間誰しも難しいですよね。
1-2．姿勢が良い
ポジティブ・シンキングができている人には、姿勢が良い人が多いです。
身の回りのポジティブな方や、有名人の方を想像してみてください。
例えば、2022年冬季オリンピックで銀メダルを獲得したカーリング女子日本代表の「ロコ・ソラーレ」のチームメンバーです。
試合中、選手同士で掛け合う言葉や会話、スッと伸びた姿勢、明るい笑顔を決して絶やさない姿など、それらのどれもが強い印象を残しています。
逆に、マイナス思考のときは自然と前かがみになり、姿勢がわるいことで、
「なにか落ち込む出来事があったのか」と想像させますよね。
というように、姿勢が良く顔も上がり前を向く様子は、明るくポジティブに見えます。
また、姿勢が悪いと、思考自体もネガティブな思考に陥りやすくなり、良い姿勢を維持して視線を上げるように心がけると、気持ちも合わせて前向きになり、ポジティブな思考になります。
心身は、表裏一体と言われる理由がわかりますね。
1-3．リフレーミングがうまい
ポジティブ・シンキングができている人は、リフレーミングが上手い人が多いです。
リフレーミングとは、物事の捉え方をマイナスからプラスへ変えてしまう手法のことです。
例えば、何かに失敗してしまったとします。
そのときに、
「なんで私はあんなことをしてしまったんだろう」
という思考をするのではなく、
「この方法では、失敗してしまうということがわかった。勉強になった」
このように考えることができると、
心が軽くなり、次は頑張ろうという気持ちを持つことができるようになります。
すでに起きてしまったことに対して、振り返って嘆くのではなくプラスに捉えて前に進む姿勢が、ポジティブ・シンキングができている人の特徴です。
東京２０２０パラリンピック水泳で金メダルを獲得した、アメリカ代表のマケンジー・コーン選手さんはこのリフレーミングを積極的に実践しています。
ネガティブな思考になったら、それを受け入れ、『誰も完璧じゃない』『他のみんなにも起こっていること』と捉えなおすようにしているそうです。
1-4．健康的で規則正しい生活を送っている
ポジティブ・シンキングができている人は、健康的で規則正しい生活を送ることを大事にしています。
くよくよ悩まない前向きな考え方を維持するには、体や行動だけではなくメンタルを整えることもとても重要です。
特に、睡眠は、心身の健康には欠かせない要素の一つと言われています。
暴飲暴食を避け、早寝早起きを心がけるなど、規則正しい生活を送ることが、ポジティブ・シンキングができている人の共通項です。
1-5．切り替え上手（立ち直りが早い）
困難やトラブルにぶつかった時、失敗した時ポジティブ・シンキングができている人は、立ち直り・切り替え上手です。
失敗してしまったときに、落ち込んだとしても、
「なぜ失敗してしまったんだろう」
という後ろ向きな考え方をするのではなく、
「今回やってしまったから、次どうしたらできるようになるか」
と次に繋がる考え方にシフトチェンジします。
そう考えることを習慣化することで、次へのステップアップとして正面から向き合い、悲観的な感情に飲み込まれずに充実した一日を送れるはずです。
その代表は、例えばドン・キホーテ創業者の安田隆夫さんです。
安田さんは、５円の所持金から現在個人資産2,500億円以上にまで上り詰めました。
多くの挫折や失敗から切り替えて、当時の商店としては常識外れの戦略を打ち出し、業績を劇的に改善させました。
1-6．周りとよい人間関係を築いている
ポジティブ・シンキングができている人は、周りとよい人間関係を築いています。
ポジティブ・シンキングの人に共通して、笑顔でいることが多く、明るさを持ち合わせています。
そうすると、自然と周りとの関係性も明るくなり良い関係を築くことができます。
組織文化やモチベーション改革を手がけてきたジョン・ゴードン氏は著書「最強のポジティブチーム」の中で、このように記しています。
『ポジティブで結束力のあるチームには力があると気づいた。それは偶然の産物ではない。』
ポジティブなリーダーがチームをつくるのに役立ち、そのリーダーを中心に、チームメンバーとポジティブなチームとして絆を強くしているのです。
ポジティブ・シンキングができている人は、素直に周囲の人に助けや意見を求めることができるため、自然と良好な関係性を築くことができる傾向にあります。
1-7．声にハリがある
ここまでの結果でもありますが、ポジティブ・シンキングができていると、笑顔で姿勢がよく健康的なので、声にハリがあります。
声が小さく張りのない声で挨拶をしている人と、ピンッと張るような挨拶をしている人とどちらがポジティブな印象を持つかを考えたら一目瞭然ですね。
あなたの周りにもいませんか？
挨拶だけで、周りをパァーッと明るい元気な雰囲気にしてくれるような人です。
例えば、明石家さんまさんを思い出してみてください。
彼の笑い声とテレビ番組を仕切るあのハリのある声を聞くと、自然とポジティブな雰囲気が広がっていきます。
1-8．いい意味で楽天家
ポジティブ・シンキングができていると、楽天的に物事を捉えるので、楽天家が多いです。
いい加減なのではなく、何でもうまいことできる！という明るい考え方をしています。
つまり、嫌なことがあっても、怒りや悲しみの感情に浸るのではなく、目線をいい物事に向け直すように軌道修正ができるということです。
身の回りのこの人は楽天的な考え方ができるなと思う人を考えてみてください。
例えば、タレントのりゅうちぇるさんです。
周りからのいじり、批判や誹謗中傷も楽観的に受け止めて、自分の良さをブレずに持ち続けています。
1-9．頼られている
ポジティブ・シンキングができている人に、何かを尋ねたりお願いすると、ポジティブな返事をもらえるので、結果的に頼られている人が多いです。
また、ここまでにご紹介してありますが、
ポジティブ・シンキングができていると、どんな失敗も経験として受け取るのでさまざまなことに前向きに挑戦します。
その豊富な経験値から、周りから頼られる傾向にあります。
2．ポジティブ・シンキングになる手順
ポジティブ・シンキングになるために、オススメの手順をご紹介します。
ポジティブ・シンキングになるためには、まず何をすればいいかわからない方も多いと思います。
そんな方に、まず最初におすすめしたい方法が、 【自分のネガティブなところを書き出す】です。
そして、書き出してみたら、下記４つのやり方を試してはいかがでしょうか？
| ① | 【リフレーミング】それをポジティブワードに変えてみる |
| ② | 【焦点を変える】その経験で感謝できるところはどこか？ 「この経験は、自分にとっていい経験になった。ありがたい」という視点で振り返る |
| ③ | 【他者の視点に立つ】これを相談した相手はなんて言うだろうか？と思考を切り替える |
| ④ | 【思い込みを変える】それらのネガティブになるときに共通した、ネガティブポイント（思考スタイル）を見つけて変える |
具体的な例と共に手順を記しますので、やりやすいものから取り組んでみてくださいね。
| ①【リフレーミング】書き出したものを「ポジティブワードに変えてみる」 |
書き出してみたものを見てみると、否定的な言葉があると思います。
その言葉をポジティブな言葉に変えてみましょう。
ポジティブなワードに変換することで、自分には受け入れられないと思っていたものが、
すんなりと自分の中に受け入れることができるはずです。
例）
- ネガティブなところ：
- ポジティブワードに変えてみる：
なにか失敗をしてしまうと、数日間くよくよ落ち込んでしまう
↓
なにか失敗をしても、深く反省して、数日間じっくり考えることができる
これを実践心理学NLPでは、リフレーミングといいます。
リフレーミングとは、物事をプラスに捉える手法です。
| ②【焦点を変える】書き出したもので、感謝できるところを見つける |
書き出してみたものを見てみると、自分のテンションを下げる言葉があると思います。
その言葉に対して、質問をしてみましょう。
例）
- ネガティブなところ：
- 焦点を変える質問をする
他の人が褒められていると、やっぱり自分はだめなんだと思ってしまう
↓
『この状況で感謝できることはどこだろうか？』：
優秀な同僚と比べると、今回のこの業務については、だめだった。
同僚とはお互いのだめなところを助け合っている。ありがたい。
良い刺激を与えあって、こうやって能力を伸ばせばいいんだ。
次うまくやるために、同僚に聞いてみよう。
| ③【他者の視点に立つ】書き出したことを相談したら、その相手はなんて言うだろうか？と思考を切り替える |
書き出してみたものを見て、他者のつもりで見ると、ツッコミどころがあると思います。
その言葉に対して、質問をしてみましょう。
例）
- ネガティブなところ：
- 思考を切り替える質問を使う
相手からラインの返事が遅いと、どうせ私のことなんて、大事に思っていないんだ、とすねてしまうことがある。
↓
『誰かに相談したら、その相手はなんて言うだろうか？』：
私も仕事の優先順位が高いから、よく返事が遅れるよ。
大事に思っていないとか、全然そんなんじゃないと思う。
たぶん比べられるものじゃないし。忙しいだけだと思うよ。
（そう言えば、仕事が忙しそうだったな・・・）
こうすることで、他者の立場に立って物事を見たときに、今まで見えてこなかった自分の思い込みに気づくことができます。
| ④【思い込みを変える】書き出した、それらのネガティブになるときに共通した、 ネガティブなところを見つける。その後、ビリーフチェンジする。 |
書き出してみたものを見てみると、共通したネガティブポイントがあることもあります。
そこには、無意識に形成されている、制限となるような思い込み（ビリーフ）があるでしょう。
例）
- 共通したネガティブなところを見つける：
人からの評価を過度に気にしているかもしれない
↓
そういえば、過去に「〇〇さんは、あなたよりもスピード感を持って仕事に取り組んでた」などと人の比べられた経験がある。あれはショックだった。
- 人よりも劣ってはいけない
- 常に人よりも優れてなくてはならない
- 自分は遅い
- 自分は仕事ができない
いつも、こんなふうに思っているかも。。
書き出したことを見ながら、過去を振り返ってみていかがでしょうか。
自分に制限をかけている、【思い込み（ビリーフ）】があることに気づくことができたと思います。
無意識の思い込みに気づくことができたら、今度は、そのビリーフを変えていきましょう（それをビリーフチェンジと言います）。
方法は、【代わりに手にしたいビリーフを明確にする（紙に書き出す）】です。
実は、代わりのビリーフを明確にしたかしないかで、ビリーフチェンジの成功が左右されます。
心理学や脳科学では、脳は空白が生まれると、その空白を埋める働きをすると言われており
ここでは、空白 = 手放した「マイナスのビリーフ」のことを指します。
その空白に、ビリーフチェンジした「プラスのビリーフ」を当てはめることで、今までの思い込みから離れることができます。
下記にプラスのビリーフを作るポイントをまとめてみました。
以下８つを心がけて書いてみましょう。
- 肯定的であること
- 簡潔でわかりやすい
- 肯定的な目的（理由）を満たせる内容
- 思考や行動の選択肢が増す
- 可能性を高め、力付になる・周囲やあなたにとってプラスであり、マイナスの影響がない
- 長期的にみてもプラスであり、マイナスの影響はない
- 声に出したときに、あなたの中で違和感がない
- 結果ではなく、考え方、在り方の表現である
例）
私は仕事が遅い（マイナスなビリーフ）
↓
私は仕事が丁寧で、正確さを重視している（プラスのビリーフ）
プラスのビリーフを言葉として表に出すと、あなたの意識が変わり、あなたの中で変化が現れます。
3．ポジティブ・シンキングを定着させるコツ
ここまで、ポジティブ・シンキングになるための手順をご紹介してきました。
次は、ポジティブ・シンキングを定着させるためのコツをお伝えしていきたいと思います。
コツは３つ。
- 達成しやすい短期目標を立てて続けること
- ポジティブな人の近くにいる時間を増やすこと
- 自分を愛してあげること
では、具体的にご紹介していきます。
3-1．達成しやすい短期目標を立てて続ける
まずは、ここまでご紹介してきた４つの手順の内の１つを、３日間続けてみましょう。
達成しやすいように、細かく目標を設定することは、徐々に自分をポジティブ・シンキングができるようにする際、とても重要です。
３日間続けることができたら今度は、３週間、そして３ヶ月、半年、１年。
ここまで続けることができたら、潜在意識に【目標を達成する自分】が刷り込まれていき、続けようと思わずとも、ルーティンのように自分の中に定着できていることでしょう。
ネガティブに陥りやすい思考がある場合に、ポジティブ・シンキングができるようにするには、このように、挫折をしにくいような期間設定で取り組むことも大事です。
3-2．ポジティブな人の近くにいる時間を増やす
ポジティブ・シンキングを定着させるためにおすすめなのが、ポジティブな人の近くにいる時間を増やすということです。
ポジティブな人と一緒にいれば、ポジティブな言動を身につけやすくなります。
ポジティブな人の近くにいる時間を増やすと、なぜ自分もポジティブ・シンキングを維持できるようになるのか？
その理由は、「ミラーニューロンの働き」にあります。
ミラーニューロンは、「見たものに共感をし、模倣し、頭の中で再現したり、同じような行動を取ったりする」脳内の働きのことをいいます。
つまり、ポジティブな人の近くにいることで、無意識に脳がミラーニューロンの働きによって、自分の行動も無意識に、ポジティブに変化していくのです。
人は、一緒にいる人からの影響を受けやすく、近くにいる人の考え方や感じ方は、似てくることがよくありますよね。
常日頃一緒にいることは難しくても、少しでも一緒にいる時間を増やしてみましょう。
3-3．自分を愛してあげる
ポジティブ・シンキングを定着させるには、自分が自分を愛してあげることが先決です。
多くの場合、ネガティブな思考が強いときは、自分を強く否定したり、大事にできていないことが多いです。
ポジティブ・シンキングであり続けるには、どんな物事に対してもポジティブなマインドがあってこそ。その土台として自分を愛することは、とても重要です。
自分を愛するために何をすればよいか迷われる方も多いでしょう。
そんな方に、まず最初におすすめしたい方法が、
【肯定的な言葉を１日10個自分にかけてあげる】です。
肯定的な言葉とは、あなた自身への愛が揺らいだり、自己愛を高める必要がある時に自分自身に言ってあげることのできるフレーズです。
例）
- ｢自分には価値がある｣
- ｢自分はよく頑張っている｣
このような言葉もこれに含まれます。
肯定的な言葉を日々の様々なタイミングで、自分に伝えてみましょう。
この方法は、簡単にできない方もいらっしゃるかもしれません。
そうした方へお伝えできることがあります。
それについて、４章で詳しく触れていきますので、思い当たる方は続けてご覧ください。
4．ポジティブ・シンキングになり切れないアナタへ
ここでは、あなたの過去にあるネガティブな体験やトラウマ体験に触れていきます。
過去のトラウマがあると無意識に自分を強く否定したり、自分を愛することができていないために、ポジティブ・シンキングになり切れないことがあります。
その過去のネガティブな背景に向き合うために、どうしたらよいかをご紹介させていただきます。
自分にとってマイナス、ネガティブな体験と対峙するときには、まず、「セルフイメージ」を考えてみることをお勧めします。
※セルフイメージとは、自分が自分に抱いているイメージ（自己認識）のことです。
このセルフイメージは、過去に自分が経験した、全ての出来事が要素となって出来上がっています。
さらに、過去の経験や体験が、心や頭に記憶されるだけでなく
「思い込み」としても記されていきます。
例１）
ポジティブなプラスのセルフイメージと思い込み
↓
運動会でいつもリレーの選手に選ばれていた
『自分は他の人よりも運動神経がいいんだ』
例２）
ネガティブなマイナスのセルフイメージと思い込み
↓
妹ばかりが褒められて、可愛がられている
親に「可愛くない」と言われた
『私は可愛くないから愛されていないんだ』
セルフイメージは、親や学校から受ける教育、友達などの人間関係、そして、「過去の経験」と、この「思い込み」からつくられていると考えられています。
実践心理学NLPの分野で、私たちは生まれてから二十歳になる頃までに、セルフイメージや自分のパターン（傾向）の基礎的な部分がつくられると言われています。
このマイナスのセルフイメージを高める方法があるので、ぜひ試してみてください。
【方法】
自分を大切な存在として扱うために、「ゆっくり」動く。
「急ぐ」「走る」といった焦る行為をできるだけ避けて、
「ゆっくり」と動くことを意識する。
例えば、電車に間に合わないときに走るという何気ない行動がありますが、この行動によって私たちの無意識に「自分よりも、電車の時間が大事」というメッセージが刷り込まれていきます。
つまり、「自分よりも電車の時間が大事」というプログラミングを自らにしているということです。
こうした動きを続けていることで、「自分は二の次の存在である」という意識が無意識に生まれてきてしまいます。
つまり、「自分には価値がない」というマイナスのセルフイメージが、プログラミングされていくのです。
自分が余裕を持って行動するという意識は、「誰よりも何よりも自分が大切である」という意識につながっていきます。
まとめ
ポジティブ・シンキングになる下記の方法を、具体的な特徴とともにご紹介しました。
- 自分のネガティブなところを書き出す
- 【リフレーミング】書き出したものをポジティブワードに変えてみる
- 【焦点を変える】書き出したもので感謝できるところを見つける
- 【他者の視点に立つ】書き出したものを相談した相手の視点で、思考を切り替える
- 【思い込みを変える】書き出したネガティブになるときに共通した、ネガティブポイント（思考スタイル）を見つけて変える
これらのポジティブ・シンキングができるようになる５つの方法を、ぜひ試してみてください。
ポジティブ・シンキングになりたいと思い、ここまで読んでくださったのですから、ここまで来たら早速実践してみませんか。
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