カッとなってしまうアナタへ。怒りのコントロールに効果的な14の方法

「怒りをコントロールする方法」は世の中にたくさんありますが、
応急処置や小手先のものをいくら試したところで、くり返す失敗は変わらなかったのではないでしょうか。

だからこうして方法を探していらっしゃるのですよね。

怒りほどパワフルな感情はありません。
そして怒りの感情はとても大切なものです。

ただし、その感情に任せた言動が、あなたを後悔や罪悪感で苦しめ、
時には人生を狂わせるほどのインパクトになり得ます。

本気で自分を変えたいと思うのでしたら、根本から見つめることが必要で、
それにはこの３つのことが欠かせません。

1. マイナスのパターンを変える
2. 内面を変える／整える
3. 怒りの感情と上手に付き合う方法を学ぶ

本記事でもいくつか、即効性のある応急処置の方法をご紹介しつつ、
根本から改善していくために、NLPを中心とした心理学のアプローチをお伝えしていきたいと思います。

何もしなければ、後悔や反省を繰り返すことになりかねません。
ご紹介することを１つずつ取り入れてご自身と向き合ってみてください。

1．怒りは必要な感情だった！コントロールに大切な４つのポイント

怒りをコントロールする第一歩は、「怒り」がどんな状態なのかを知り、受容することです。

この章では脳科学と心理学の側面から、「どのような点を意識すれば、怒りをコントロールができるか」をご紹介します。

1-1．怒りを抑えると、実はやる気も低下する

怒りのホルモンは、やる気の源や、行動するエネルギーになります。

怒りを感じている時、私たちの脳内では、ノルアドレナリン（米国ではノルエピネフリン）という神経伝達物質のホルモンが過剰に分泌されています。その伝達物質は人の活動の源ともなるのです。

そして、朝起きると、活動のホルモンとしてノルアドレナリンが分泌されます。

「怒り」はどうにかしたいですが、「活動のホルモン」という側面から考えると、ノルアドレナリンがないと、活動のエネルギーが低下し、やる気にも影響します。

また、カウンセリングの世界では、「怒りや悲しみの感情を感じないように切り離すと、喜びやワクワクといった感情も感じられなくなる」と言われています。

ですから、脳内のホルモンだけでなく心理的な側面からも、怒りの感情は抑えるのではなく受容し、どのように昇華し、活用するか、という視点が必要です。

1-2．原因を理解しないと、怒りは再発する

ただ単純に怒りをなくそうと努力してみて、その瞬間の怒りは解消できても、相手を変え、状況を変え、時間を変えて、同様の怒りはまた起こってきます。単純に怒りをなくそうと思わず、まずは怒りを受容し、その原因は何か、よく理解しておく必要があるということです。

心理療法の見地から、怒りを調べていくと、怒りの感情は単なる一つの感情ではなく、いくつかの異なる表現があることがわかっています。日本発祥の心理療法のひとつにあるSAT（サット）療法では、怒りの感情は次のような表現でまとめられています。

よく見てみると、怒りは単純な一つの感情ではありません。様々な状況でその姿を変えるものです。感じている対象も、他人や出来事といった外的なものだけではなく、自分にも向けられる感情だということです。

※SATとは「Structured Association Technique」の略で、筑波大学名誉教授の宗像恒次氏によって開発された理論です。

そして、あなたにとって役に立つ情報をもう１つ。

怒りの感情の原因を知るには、自己理解が助けとなります。上記、感情や心の声で見たように、あなたが本当に感じていることは『怒り』だけではない場合がよくあります。

自分の傾向や思考パターンを理解することで、やっとそこから自分自身をコントロールすることができるようになります。実践心理学NLPは、あなたの器を大きくしていく上で、きっと大きなきっかけになるでしょう。

1-3．怒りは、あなたの成長の機会になる

怒りは、まずは受容して、その後に捉え方を変えることで、成長の機会として活用することができます。

たとえば、以下のように。

• 「失敗した分だけ学びがある」
• 「ピンチはチャンスである」
• 「影があるから光がある」

怒りをなんとか封じ込めようとしても、やる気のエネルギーを低下させ、怒りが再発する可能性が高くなります。そこで役立つのが、怒りを成長の機会に変える３ステップです。

あなたも経験があるかもしれませんが、怒りの支配下に入ってしまうと、通常の自分では考えられない嫌な言動をしてしまうのが、私たち人間です。

ですので、言いたいことを飲み込んだり、爆発させるのではなく、まずは怒りの感情に気づくことへ集中してください。

怒りの原因はその時々で様々でしょう。あなただけの怒りの原因を突き止めてください。本当の理由は何か？それを知るだけでも対処しやすくなります。

そして対処方法を見つけ、実践してください。この後、具体的な方法をご紹介しています。

３つのステップを意識していくことで、怒りに翻弄されることなく、怒りを成長や学びにつなげられるようになるでしょう。

1-4．怒りのパターンはプログラミングされている

怒りのパターンはプログラミングされています。「怒る → マイナスの反応や捉え方、言動を取る」という無意識のものです。これを心理学NLPでは「無意識のプログラミング」と呼びます。

例えば、怒りをコントロールできない人はこんな反応や行動を取ります。

このようなパターン（無意識のプログラミング）は、過去の体験や経験により、つくられます。

そして、一度、自分の生き方のパターン（プログラミング）ができあがると、その後は条件反射のように、パターン化された反応をするようになっていきます。

あなたがいくら優しい気持ちで『本当は、怒ったりしたくないんだ』と思っていても、特に幼少期に作られたプログラミングの発動は強力で、止めることが難しいのです。

ここに怒りをコントロールするのが難しい原因があります。

その一方で、自分にプログラミングされたものは、プログラムの上書きで、変えることができます。これが怒りのコントロールを簡単にする秘訣です。

それを心理学NLPでは、「リプログラミング」として、具体的な方法を確立しています。

2．「怒りのコントロール」で知っておきたい３つの原因

怒りは、大きく分けると３つの原因で生じます。

• （１）期待通りに行かない（前提が崩れる）
• （２）正しい／大切だと思っている価値観を否定される
• （３）体調不良（コンディションが悪い）

原因がわかれば再発防止も可能です。あなたの状況に当てはめ、「怒りのコントロール」へお役立てください。

2-1．期待どおりに行かない（前提が崩れる）

怒りの原因となる期待とは、人に対して勝手に抱いている「こうしてくれて当然／やってくれて当たり前」と、あてにしていることです。

【そうなって当然】という気持ちが前提にあるため、自分の期待通りにならなかった時、「なんでっ！」と、裏切られた気持ち、あるいは否定された気持ちになりがちです。ここから怒りが生じます。

期待があるだけに落胆もあり、怒りの感情をコントロールしにくいのです。

例えば以下のように、仕事や家庭での出来事による怒りも、前提が崩れて起きているのです。

こういった場合には、過剰な期待をもたず、「日常はイレギュラーの連続である」と思っていれば、怒りにあなたのエネルギーを奪われることはありません。デキる人は、このような考え方を持っているので、柔軟性を発揮して冷静に対処することができます。

知っておきたい点は、すり合わせなしに、あなただけで常識にしていることで、このような怒りは生じるということです。考えてみるとわかりますが、あなたの前提を事前に相手と確認できている状態であれば、このケースによる怒りは軽減されます。

ポイントは、あなたはわかっていても、相手が知らない場合があることを自覚することです。

「言ったつもり」「言わなくてもわかっているはず」「そんなの当たり前」の状態を減らしていくことで、この原因による怒りは、解消されます。

2-2．正しい／大切だと思っている価値観を否定される

怒りの原因となる価値観というのは、あなたが心から大切にしていることです。モチベーションの源泉とも言えます。

人によっては「大切にしている価値観 = 周囲にとっても正しいこと」と思っているケースもあります。

こうした価値観に対して「同意や賛同を得られない」「ないがしろにされる」「雑に扱われる」と、人は価値観を否定された／傷つけられたと感じ、怒りの感情が湧いてきます。自分が大切にしている価値観につながっているため、怒りもひとしおです。

特に正しさに関連する価値観が否定されたと感じる時、ことさら怒りは大きくなり、怒りの感情をコントロールするのが困難かもしれません。

価値観は、人生や仕事、人間関係などのテーマにより異なります。
「〇〇で大切にしていることは？」と質問すると、以下のような例があります。

例えば以下のように、仕事や家庭での出来事による怒りも、価値観が否定されて起きているのです。

このように仕事、家庭、恋愛などの人間関係や、趣味から経済、健康といった人生の広い分野、さらに細かい状況や場面において、人はそれぞれ大切にしたい価値観が存在しています。

一つの見方として捉えると、これら価値観の集合体を「自分自身」と表現してもいいかもしれません。

つまり、自分自身を大切な存在だと思いたいからこそ、自分の価値観を相手から否定されて怒りを感じるのは、当然のことになります。

この原因による怒りも、「前提」と同様、あなただけがわかっていて、相手は認識できていないということが深い部分での原因です。

言い方をかえると、あなたの大切にしている価値観を相手が否定したり、侵害しているのではなく、あなたとは異なる「その相手が大事にしている価値観」を言っているだけだったりします。

もし、そういったことが理由だとわかれば、過剰な怒りの反応をすることもなく、円滑なコミュニケーションを進めていくことができます。

2-3．体調不良（コンディションが悪い）

怒りの原因となる体調不良とは慢性的なもの、突発的なもの、不健康な生活を原因にするものがあります。いずれにせよ、体調不良の時は心の余裕がなくなりがちです。

普段なら笑いながら許せることへもイライラしてしまいがちです。

普段の自分の気持ちとは違い、切れやすい状態であることが注意点です。何かをきっかけにボッと爆発する状態とも言えますね。

さらに先程お伝えした、「期待を裏切られる（前提が崩れる）」と「正しい／大切だと思っている価値観を否定される」と合わさると、とんでもない怒りに発展することも・・・。

つまり、健康で健全な状態を維持することで、冷静な対応や偏見のないものの見方ができる状態を作り、怒りに対処することができます。

3．「怒りのコントロール」８つの方法（怒りを感じている時用）

この章では、カッとなってしまった！イライラする・・・まさに怒りを感じている時、
その怒りをコントロールするための"応急処置法"をご紹介します。

3-1．タイムアウト

タイムアウトとは、場所を変えたり、時間を変えたりして、自分の怒りの感情を落ち着かせることです。その人との距離や話す位置を変えたりして、怒りの感情を切り離します。

3-2．呼吸を深く、ゆっくり行う

文字通り呼吸を変えて、感情を静めてください。多くの場合、怒りの感情が出てくるときは、呼吸が荒れています。また止まっている状態です。深い、静かな呼吸を意識してとり、怒りをコントロールしていきます。

3-3．数字を数える

６秒間を過ぎれば、怒りそのものの感情はなくなると言われています。ですから６からでも１からでもいいので、数を無言で数えながら、怒りをコントロールしてください。

3-4．目を上にあげる

脳の取扱説明書と呼ばれるNLP（神経言語プログラミング）のアイパターンと呼ばれる考え方を活用して、怒りをコントロールすることができます。NLPのアイパターンとは、目の動きと脳の情報処理の関係性をパターン化したものです。

怒りだけでなく、感情を脳で処理している時、私たちの視線は下に向いています。怒りの感情に気づき始めたら、すぐに目を上のほうに向け、感情を司る脳へのアクセスを断ち切ってください。

不安やパニックといった状態でもこのことは効果的です。

3-5．ツールに視点を向ける

ここでいうツールとは、愛着のある写真やグッズのことです。写真で言えば、大切な家族の写真とか、ペットの写真などです。グッズは、大切な人からもらったプレゼントやその他のあなた自身が大切にしているモノです。

怒りが出てきそうになったら、パソコンの壁紙などの写真を見たり、グッズに目を向けて、そのツールに関連している感情を思い出しながら、怒りの感情を緩和させていきます。

3-6．ジェームズ＝ランゲ説を活用する（筋肉の状態を変える）

アメリカの心理学者ウィリアム・ジェームズと、オランダの心理学者カール・ランゲが提唱した、『ジェームズ＝ランゲ説』という考え方があります。

簡単に意訳してお伝えすると、感情は体で先に知覚して、その後で心で感じるという考え方です。

「人は悲しいから泣くのではなく、泣くから悲しくなるのだ」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、まさにこのことです。

動物の本能的な反応を思い浮かべるとわかってくると思います。
敵が現れたストレス状態の時には、逃げる、または戦うといった状態で、筋肉が緊張状態にあります。これは刺激に対する身体反応の一種です。

表情の筋肉でも感情と関係があります。

つまり、筋肉の状態と感情には相互に関係があり、感情を変えたければ、表情や姿勢といった筋肉の状態を変えていけばいいわけです。

表情から変えてもいいですし、姿勢を変えて怒りをコントロールしてもかまいません。表情や姿勢を変えて怒りをコントロールしてください。

※もちろん他の説はありますが、ココでは、怒りのコントロール法の選択肢を増やすことを目的にご紹介しています。

3-7．「視点」を変える

ここでご紹介する「視点」というのは、先にお伝えした実践心理学NLP（神経言語プログラミング）の中の「知覚位置」という考え方を活用します。

知覚位置とは、下記３つで物事をとらえると、その出来事や人に対する意味や解釈が異なって認識できるというものです。

怒りを感じている時、最も認識しやすいのが「自分の位置」です。人との関係で怒りを感じている時であれば、まさに今自分の目でみて、自分の耳で聞いて、感じることができている情報です。

そこから見ているという自覚もなく認識できている世界ですね。

これを第三者の位置でとらえなおすと、怒りの感情が薄らいだり、慣れてくると感じることすらできなくなります。この第三者の位置や視点とは、例えば、壁にとまっているハエの視点とか、天井の蛍光灯からみた自分と相手の姿、といった視点です。

もっと極端に視点を高めるならGoogleマップの「写真」を想像するとわかりやすいでしょう。

グンと視点を大空にもっていって、自分が存在している地上を見下ろすようにすると、怒りの感情と自分自身の感情を容易に切り離すことができてきます。

Googleマップ　https://www.google.co.jp/maps

3-8．伝え方をアサーティブにする

アサーションというコミュニケーションのスキルがあります。

簡単にお伝えすると言いたいことを飲み込んだり、相手を責める表現を使ったりすることなく、自分も相手も理解し尊重したうえで、自分の意見を適切な言い方で伝えるコミュニケーションスキルです。

人に対して怒りの最中にいる時、良い人間関係、円滑なコミュニケーションを築くためにこのアサーションを活用すると効果的です。

アサーティブな表現とは、自分の気持ちを正直に伝え、かつ相手にも配慮した言い方です。効果的に活用するために以下のステップを参考にしてください。

ここを「あなたは･･･」と言うメッセージでなく、「私」を主語にして言葉を作ります。

そして、建設的で肯定的な言葉をもちいます。
例えば、

• 「私は、○○練習が必要になってきます」
• 「○○してくれると私はやる気が出ます」
• 「私は○○で困っています。☆☆していただけないでしょうか」という表現です。

少し練習が必要になってきますが、慣れてくると、自分の怒りを飲み込むことなく、かつ散らかすことなく、コントロールできるやり方です。一方的でなく、建設的な意図が伝わるように伝えてください。

4．「怒りのコントロール」６つの方法（怒りを引きずっている時用）

この章では、怒りやイライラがなかなか解消しない、
嫌な感情を引きずっている時に効果的な、怒りのコントロール法をご紹介します。

4-1．ツボ（百会）を刺激する

ツボの効果はすでにご存じだと思いますが、怒りを鎮める効果があるのは「百会」です。ここをゆっくり押して怒りを解消させてください。

左右の耳をむすぶ線と鼻からの延長線が交わるところにあります。

4-2．マッサージで身体を緩和させる

ここでは先にご紹介したSAT理論を基盤としたマッサージ、「スキンシップ法」をご紹介します。

やればわかりますが、非常に効果的です。

※参考文献：SAT法を学ぶ, 宗像恒次監修, 金子書房

4-3．怒りの理由を考える

そもそもなんで怒りを覚えているのか、腹が立っているのかを考えてみます。

その理由は、ほとんどの場合、「2.怒りのコントロールで知っておきたい３つの原因」でご紹介した理由ですので、まずは、その理由を当てはめてみてください。

自然と何が目的なのか、何が予想と違っていたのか、期待と違っていたのか、どんな価値観が大事にされていないと思ったのかに気付けば、怒りが軽減され、新たな対応が浮かび、選択肢が見えてくると思います。

相手は「わかっているつもり」「知っているはず」といった自分の前提や価値観をこの機会にぜひ相手と共有してください。

4-4．紙に書き出して、破る

これはとにかく怒りの感情を紙に書き出すやり方です。

運動をして、怒りのエネルギーを発散させることとポイントは同じです。ひたすら書いて、書いて書き出して、自分の中に引きずっている怒りのエネルギーが放出するまで書きなぐってください。

そして、書き出したら、その場でもいいですし、一晩時間をおいても大丈夫です。冷静に読めるようになったら、書き出した紙を破ります。

ハサミで切っても、カッターで切り刻んでも大丈夫なので、スッキリして、馬鹿らしくなるまでやってください。

4-5．五感情報を変化させる

人は内側でイメージしたり、自分や誰かの声を聞いたり、体の中で怒りをはじめとする感情の形や温度や重さ軽さを感じています。

この内側で見たり聞いたり感じたりする、内的な五感情報を変化することによって、怒りをコントロールすることができます。

想像力が必要になりますが、ここではこの五感情報を活用した３つのアプローチをご紹介します。どれか一つは取り組みやすいものがあると思いますので、その一つに慣れてきたら、他のアプローチも組み合わせながら試してみてください。

4-5-1．視覚情報を変える

リラックスした状態で「その怒りのことを考えたときに浮かぶ映像はどんな映像か」、と自分に問いかけてください。「怒りの対象を思い浮かべるのではなく、怒りのことを考えたときにポンと浮かぶ映像」というのがポイントです。

そこに浮かんでくる一枚の映像を特定します。

下記のような加工をしてみてください。

抱いているその怒りの感情が薄くなるまで、編集したり加工していきます。

特に、次のような要素を参考にしてください。

これらの要素を変化させていきます。

4-5-2．聴覚情報を変える

怒りの対象を想像したとき、その時に聞こえてくる音を特定します。

例えば、場所はどこか、どんなセリフか、その声は高いか低いか、その声は速いか遅いか、リズムはあるかなしか、といったことを特定していきます。

それが特定できたら映像と同様、下記のような加工をしてみてください。

抱いているその怒りの感情が薄くなるまで、加工していきます。

具体的には、このような例も参考にしてください。

上記３つ目、セリフの逆再生とは「なにやってんだ、君は」というセリフでしたら、「わみきだんてっやにな」と逆から音をきいてみる、ということです。

「うとがりあ」ときいてもピンときませんが、これは「ありがとう」の逆再生のセリフです。逆再生は、言葉が持つ意味をなくしていくのに効果的ですので、これらを使ってあなたの怒りを解消させてください。

慣れてくると、怒りどころか、笑えてきますので、そこまで出来るようになったら、怒りのコントロールは容易になります。

4-5-3．体感覚情報を変える

怒りを体のどこで感じているか探してみて、それを以下のように特定してみます。

例えばゴツゴツした岩のような形とか、鉄のような棒とか、三角すいのような形、といった具合に「形」で表してみます。

それが特定できたらこれまでと同様、下記のような加工をしてみてください。

視覚情報、聴覚情報同様、怒りが軽減し、対処できるようになるまで取り組んでください。呼吸とともにその体感覚情報を体の外に出していくというイメージを使っても効果的です。

ここでご紹介しているのは、先に紹介したNLP（神経言語プログラミング）のサブモダリティと言われる概念が基盤となっています。より詳しく学びたい方は、以下の書籍を参考にしてください。

※参考文献

• 成功心理学 プロが教えるNLP入門 芝 健太(著), 居山 真希子(著), 桶谷 和子(著),出版社:GENIUS PUBLISHING
• 神経言語プログラミング―頭脳(あたま)をつかえば自分も変わる リチャード・バンドラー(著),出版社:東京図書

4-6．成長の機会になる問いかけ

このやり方は、「1．怒りをコントロールする時に知っておきたい４つのポイント」でお伝えしていた怒りの感情を成長の機会としてとらえる具体的なやり方です。

怒りは、「今のやり方では通用しない」「このやり方では理想に近づけない」「止めている何かがある」という、あなたを成長させるシグナルやメッセージとしてとらえます。

柔軟性があり、仕事がデキル人は、怒りを「他のやり方を求められている」「これではない、他の視点を必要している」といった意味で、成長や学びの機会にしています。

ぜひ、以下の問いかけを活用してください。

まとめ

怒りの感情からくる、衝動的な言動は、
時には大きく人生を狂わしてしまうほどのインパクトがあります。

そして怒りをコントロールするのは、正直簡単なことではありません。

自分を良い状態にコントロールできるようになっていくには、根本からの対処が必要で、
自分の内面（心）を理解し、自分の器を成長させていくしかないのです。

それがNLPや心理学のアプローチを推奨する理由です。

怒りをコントロールできるようになっていくには、
この３ステップをくり返しながら、根気強く、自分と向きあうことが欠かせません。

• 「怒りに気づき」
• 「原因を理解し」
• 「対処できるやり方を実践する」

しかしこれを続けていくうちに、
少しずつ自分が怒りの衝動にかられて後悔するようなことや、誰かを傷つけるようなことが減り、イライラした不快な感情を感じ続けることも少なくなっていくでしょう。

今日ご紹介したNLPという心理学は、

内面からの変化を促していくための手法が豊富にあり、
「感情のコントロール」はNLPで実現できることの１つです。

本気で自分を変えたいと思われる方は、
NLPの学びを取り入れていかれることをおすすめします。