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カッとなってしまうアナタへ。怒りのコントロールに効果的な17の方法

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もし、あなたがこんな状態であれば、早い対処が必要です。

  • 自分に、こんなに怒りっぽいところがあるなんて知らなかった・・・
  • また怒りの感情に振り回されてしまった・・・
  • なんだか最近、すぐにイライラしてしまう・・・
  • キレてしまって、自己嫌悪で落ち込む・・・
  • 怒りのせいで人間関係が壊れてしまったこともある・・・

怒りの感情は、なんとか抑え込んでも、
ジリジリと蓄積され、やがて爆発します。

勢いで怒ってしまうことで、
人間関係の修復が非常に難しいか、
不可能な状態になってしまうこともあるかもしれません。

そして、本当は心優しい人ほど我に返って、
罪悪感から自己嫌悪に陥ってしまうこともよくあります。

この悪循環、止めたいですよね。

ではさっそく、怒りも大事な感情という
ことから触れていきたいと思います。

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目次

1.怒りは必要な感情だった!コントロールに大切な4つのポイント

怒りをコントロールする第一歩は、「怒り」がどんな状態なのかを知り、受容することです。

この章では脳科学と心理学の側面から、「どのような点を意識すれば、怒りをコントロールができるか」をご紹介します。

1-1.怒りを抑えると、実はやる気も低下する

怒りのホルモンは、やる気の源や、行動するエネルギーになります。

怒りを感じている時、私たちの脳内では、ノルアドレナリン(米国ではノルエピネフリン)という神経伝達物質のホルモンが過剰に分泌されています。その伝達物質は人の活動の源ともなるのです。

そして、朝起きると、活動のホルモンとしてノルアドレナリンが分泌されます。

ノルアドレナリンが分泌される量 生じる状態
適した量が分泌される 起きてからの、日常の活動がしやすくなる
過剰に分泌される 人によってはイライラしたり、怒りっぽくなる

※ノルアドレナリンには、興奮作用があるため

「怒り」はどうにかしたいですが、「活動のホルモン」という側面から考えると、ノルアドレナリンがないと、活動のエネルギーが低下し、やる気にも影響します。

また、カウンセリングの世界では、「怒りや悲しみの感情を感じないように切り離すと、喜びやワクワクといった感情も感じられなくなる」と言われています。

ですから、脳内のホルモンだけでなく心理的な側面からも、怒りの感情は抑えるのではなく受容し、どのように昇華し、活用するか、という視点が必要です。

1-2.原因を理解しないと、怒りは再発する

ただ単純に怒りをなくそうと努力してみて、その瞬間の怒りは解消できても、相手を変え、状況を変え、時間を変えて、同様の怒りはまた起こってきます。単純に怒りをなくそうと思わず、まずは怒りを受容し、その原因は何か、よく理解しておく必要があるということです。

心理療法の見地から、怒りを調べていくと、怒りの感情は単なる一つの感情ではなく、いくつかの異なる表現があることがわかっています。日本発祥の心理療法のひとつにあるSAT(サット)療法では、怒りの感情は次のような表現でまとめられています。

怒り系の感情
怒り、悔しい、不満、敵意、嫌悪感、不信、攻撃心、拒否感、憤り、憎しみ、軽蔑、うらみ、むかつく、 恥ずかしい、自己嫌悪、同情心、後悔、自責、罪の意識、罪悪感、(強い)情けなさ
心の声・言いたい言葉
ふざけるな/ばかにするな/ちゃんとしてよ/バカやろう/じぶんばっかり/いいかげんにして/なんであの人が/わかってよ/ (自分に対して)情けない/なにやってんだ/怠けるな/ごめんね

よく見てみると、怒りは単純な一つの感情ではありません。様々な状況でその姿を変えるものです。感じている対象も、他人や出来事といった外的なものだけではなく、自分にも向けられる感情だということです。

※SATとは「Structured Association Technique」の略で、筑波大学名誉教授の宗像恒次氏によって開発された理論です。

そして、あなたにとって役に立つ情報をもう1つ。

怒りの感情の原因を知るには、自己理解が助けとなります。上記、感情や心の声で見たように、あなたが本当に感じていることは『怒り』だけではない場合がよくあります。

自分の傾向や思考パターンを理解することで、やっとそこから自分自身をコントロールすることができるようになります。実践心理学NLPは、あなたの器を大きくしていく上で、きっと大きなきっかけになるでしょう。

心理学NLPは別名「脳や心の取扱説明書」と言われています。
元はセラピーとして誕生したNLPですが、コミュニケーション、目標達成、心理的なマイナス面の向上、セルフイメージの向上にも役立つため、多くの経営者やビジネスパーソン、アスリート、教育関係者など様々な方が学んでいます。

1-3.怒りは、あなたの成長の機会になる

怒りは、まずは受容して、その後に捉え方を変えることで、成長の機会として活用することができます。

たとえば、以下のように。

  • 「失敗した分だけ学びがある」
  • 「ピンチはチャンスである」
  • 「影があるから光がある」

怒りをなんとか封じ込めようとしても、やる気のエネルギーを低下させ、怒りが再発する可能性が高くなります。そこで役立つのが、怒りを成長の機会に変える3ステップです。

3ステップ
  1. 怒りに気づく
  2. 原因を理解する
  3. 対処できるやり方を実践する

あなたも経験があるかもしれませんが、怒りの支配下に入ってしまうと、通常の自分では考えられない嫌な言動をしてしまうのが、私たち人間です。

ですので、言いたいことを飲み込んだり、爆発させるのではなく、まずは怒りの感情に気づくことへ集中してください。

怒りの原因はその時々で様々でしょう。あなただけの怒りの原因を突き止めてください。本当の理由は何か?それを知るだけでも対処しやすくなります。

そして対処方法を見つけ、実践してください。この後、具体的な方法をご紹介しています。

3つのステップを意識していくことで、怒りに翻弄されることなく、怒りを成長や学びにつなげられるようになるでしょう。

1-4.怒りのパターンはプログラミングされている

怒りのパターンはプログラミングされています。「怒る → マイナスの反応や捉え方、言動を取る」という無意識のものです。これを心理学NLPでは「無意識のプログラミング」と呼びます。

例えば、怒りをコントロールできない人はこんな反応や行動を取ります。

出来事 感情 反応・行動
気に食わないことが起きる 怒る ものに当たる/破壊する
自分をバカにされたと感じる 怒る 周囲の人へ感情をぶつける/口撃する
自分の主張を受け入れてもらえなかった 怒る 溜め込んで、溜め込んで爆発させる
自分が認められなかったと感じる 怒る お酒、SEX、暴力に走る
言いたいことが言えないまま、物事が進んでいく 怒る 我慢し続け、ストレスから体調を崩す

このようなパターン(無意識のプログラミング)は、過去の体験や経験により、つくられます。

そして、一度、自分の生き方のパターン(プログラミング)ができあがると、その後は条件反射のように、パターン化された反応をするようになっていきます。

あなたがいくら優しい気持ちで『本当は、怒ったりしたくないんだ』と思っていても、特に幼少期に作られたプログラミングの発動は強力で、止めることが難しいのです。

ここに怒りをコントロールするのが難しい原因があります。

その一方で、自分にプログラミングされたものは、プログラムの上書きで、変えることができます。これが怒りのコントロールを簡単にする秘訣です。

それを心理学NLPでは、「リプログラミング」として、具体的な方法を確立しています。

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2.「怒りのコントロール」で知っておきたい3つの原因

怒りは、大きく分けると3つの原因で生じます。

原因がわかれば再発防止も可能です。あなたの状況に当てはめ、「怒りのコントロール」へお役立てください。

2-1.期待どおりに行かない(前提が崩れる)

怒りの原因となる期待とは、人に対して勝手に抱いている「こうしてくれて当然/やってくれて当たり前」と、あてにしていることです。

【そうなって当然】という気持ちが前提にあるため、自分の期待通りにならなかった時、「なんでっ!」と、裏切られた気持ち、あるいは否定された気持ちになりがちです。ここから怒りが生じます。

期待があるだけに落胆もあり、怒りの感情をコントロールしにくいのです。

例えば以下のように、仕事や家庭での出来事による怒りも、前提が崩れて起きているのです。

出来事 期待していた前提が崩れた結果
仕事で、お客様のところへセールスに向かった時に、部下や後輩が重要な書類を忘れてしまった。

重要な書類を忘れるはずはない。

「なにをやってんだ!」と心の中、あるいは実際に言ってしまう。

家庭で、子どもが宿題をせずに遊びに行ってしまった。

宿題を済ましてから遊ぶのが当たり前。

「宿題くらい遊ぶ前にやりなさい!」と心の中、あるいは実際に言ってしまう。

こういった場合には、過剰な期待をもたず、「日常はイレギュラーの連続である」と思っていれば、怒りにあなたのエネルギーを奪われることはありません。デキる人は、このような考え方を持っているので、柔軟性を発揮して冷静に対処することができます。

知っておきたい点は、すり合わせなしに、あなただけで常識にしていることで、このような怒りは生じるということです。考えてみるとわかりますが、あなたの前提を事前に相手と確認できている状態であれば、このケースによる怒りは軽減されます。

ポイントは、あなたはわかっていても、相手が知らない場合があることを自覚することです。

「言ったつもり」「言わなくてもわかっているはず」「そんなの当たり前」の状態を減らしていくことで、この原因による怒りは、解消されます。

2-2.正しい/大切だと思っている価値観を否定される

怒りの原因となる価値観というのは、あなたが心から大切にしていることです。モチベーションの源泉とも言えます。

人によっては「大切にしている価値観 = 周囲にとっても正しいこと」と思っているケースもあります。

こうした価値観に対して「同意や賛同を得られない」「ないがしろにされる」「雑に扱われる」と、人は価値観を否定された/傷つけられたと感じ、怒りの感情が湧いてきます。自分が大切にしている価値観につながっているため、怒りもひとしおです。

特に正しさに関連する価値観が否定されたと感じる時、ことさら怒りは大きくなり、怒りの感情をコントロールするのが困難かもしれません。

価値観は、人生や仕事、人間関係などのテーマにより異なります。
「〇〇で大切にしていることは?」と質問すると、以下のような例があります。

テーマ 価値観
仕事で大切にしていること 「成果」「スピード」「楽しさ」「成長」「やりがい」など
家族関係で大切にしていること 「笑顔」「やすらぎ」「つながり」「思いやり」「安全」など

例えば以下のように、仕事や家庭での出来事による怒りも、価値観が否定されて起きているのです。

自分の価値観 他者に価値観を否定された結果
自分は仕事で「結果」を大切にしたいと思っている 他の社員から「経緯が大事だよ。楽しくやろうよ」と言われて、自分の価値観を無視されたような気がしてしまいます。
許せない気持ちになり、怒りが湧きます。
自分は「平等」「誠実」「安全」を大切にしている 政治家の横暴や不正をニュースで知り、許せない気持ちになります。
価値観が侵害されて、怒りを感じます。
自分は外食で「量」を大切にしている 味は二の次なので、「量」が少ないと「この食事の量にお金を出すのは嫌だ」といった嫌悪感がでて、怒りが生じます。

このように仕事、家庭、恋愛などの人間関係や、趣味から経済、健康といった人生の広い分野、さらに細かい状況や場面において、人はそれぞれ大切にしたい価値観が存在しています。

一つの見方として捉えると、これら価値観の集合体を「自分自身」と表現してもいいかもしれません。

つまり、自分自身を大切な存在だと思いたいからこそ、自分の価値観を相手から否定されて怒りを感じるのは、当然のことになります。

この原因による怒りも、「前提」と同様、あなただけがわかっていて、相手は認識できていないということが深い部分での原因です。

言い方をかえると、あなたの大切にしている価値観を相手が否定したり、侵害しているのではなく、あなたとは異なる「その相手が大事にしている価値観」を言っているだけだったりします。

もし、そういったことが理由だとわかれば、過剰な怒りの反応をすることもなく、円滑なコミュニケーションを進めていくことができます。

2-3.体調不良(コンディションが悪い)

怒りの原因となる体調不良とは慢性的なもの、突発的なもの、不健康な生活を原因にするものがあります。いずれにせよ、体調不良の時は心の余裕がなくなりがちです。

普段なら笑いながら許せることへもイライラしてしまいがちです。

普段の自分の気持ちとは違い、切れやすい状態であることが注意点です。何かをきっかけにボッと爆発する状態とも言えますね。

さらに先程お伝えした、「期待を裏切られる(前提が崩れる)」と「正しい/大切だと思っている価値観を否定される」と合わさると、とんでもない怒りに発展することも・・・。

つまり、健康で健全な状態を維持することで、冷静な対応や偏見のないものの見方ができる状態を作り、怒りに対処することができます。

3.「怒りのコントロール」8つの方法(怒りを感じている時用)

この章では、怒りの最中に行う「怒りをコントロール(アンガーマネジメント)」する方法をご紹介します。

※3章に書いているものは応急処置的なものです。根本的に自分を変えたい方は、6章も続けてご覧ください。

3-1.タイムアウト

タイムアウトとは、場所を変えたり、時間を変えたりして、自分の怒りの感情を落ち着かせることです。その人との距離や話す位置を変えたりして、怒りの感情を切り離します。

3-2.呼吸を深く、ゆっくり行う

文字通り呼吸を変えて、感情を静めてください。多くの場合、怒りの感情が出てくるときは、呼吸が荒れています。また止まっている状態です。深い、静かな呼吸を意識してとり、怒りをコントロールしていきます。

3-3.数字を数える

6秒間を過ぎれば、怒りそのものの感情はなくなると言われています。ですから6からでも1からでもいいので、数を無言で数えながら、怒りをコントロールしてください。

3-4.目を上にあげる

脳の取扱説明書と呼ばれるNLP(神経言語プログラミング)のアイパターンと呼ばれる考え方を活用して、怒りをコントロールすることができます。NLPのアイパターンとは、目の動きと脳の情報処理の関係性をパターン化したものです。

怒りだけでなく、感情を脳で処理している時、私たちの視線は下に向いています。怒りの感情に気づき始めたら、すぐに目を上のほうに向け、感情を司る脳へのアクセスを断ち切ってください。

不安やパニックといった状態でもこのことは効果的です。

3-5.ツールに視点を向ける

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ここでいうツールとは、愛着のある写真やグッズのことです。写真で言えば、大切な家族の写真とか、ペットの写真などです。グッズは、大切な人からもらったプレゼントやその他のあなた自身が大切にしているモノです。

怒りが出てきそうになったら、パソコンの壁紙などの写真を見たり、グッズに目を向けて、そのツールに関連している感情を思い出しながら、怒りの感情を緩和させていきます。

3-6.ジェームズ=ランゲ説を活用する(筋肉の状態を変える)

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アメリカの心理学者ウィリアム・ジェームズとオランダの心理学者カール・ランゲが提唱した、ジェームズ=ランゲ説という考え方があります。

簡単に意訳してお伝えすると感情は体で先に知覚して、その後で心で感じるという考え方です。ですから、例えば悲しくて涙が出ている状態というのは、「悲しい→泣く」ではなく、「泣く→悲しい」という順番で私たちは感情を処理している、という考え方です。

「人は悲しいから泣くのではなく、泣くから悲しくなるのだ」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、まさにこのことです。

動物の本能的な反応を思い浮かべればわかってきますが、敵が現れたストレス状態の時には、逃げる、または戦うといった状態で、筋肉が緊張状態にあります。これは刺激に対する身体反応の一種です。

表情の筋肉で言えば喜びの場合は、目の周辺の筋肉が収縮し、口角が上がります。
怒りの感情の場合は、眉間にしわがより、歯を食いしばるといった反応が現れます。ちなみに悲しいという感情は、顔の中心に向かって筋肉が収縮します。

つまり、筋肉の状態と感情には相互に関係があり、感情を変えたければ、表情や姿勢といった筋肉の状態を変えていけばいいわけです。

表情から変えてもいいですし、姿勢を変えて怒りをコントロールしてもかまいません。表情や姿勢を変えて怒りをコントロールしてください。

※もちろん他の説はありますが、ココでは、怒りのコントロール法の選択肢を増やすことを目的にご紹介しています。

3-7.「視点」を変える

ここでご紹介する「視点」というのは、先にお伝えした実践心理学NLP(神経言語プログラミング)の中の「知覚位置」という考え方を活用します。

知覚位置とは、下記3つで物事をとらえると、その出来事や人に対する意味や解釈が異なって認識できるというものです。

「自分の位置」「相手の位置」「第三者の位置」

怒りを感じている時、最も認識しやすいのが「自分の位置」です。人との関係で怒りを感じている時であれば、まさに今自分の目でみて、自分の耳で聞いて、感じることができている情報です。

そこから見ているという自覚もなく認識できている世界ですね。

これを第三者の位置でとらえなおすと、怒りの感情が薄らいだり、慣れてくると感じることすらできなくなります。この第三者の位置や視点とは、例えば、壁にとまっているハエの視点とか、天井の蛍光灯からみた自分と相手の姿、といった視点です。

もっと極端に視点を高めるならGoogleマップの「写真」を想像するとわかりやすいでしょう。

グンと視点を大空にもっていって、自分が存在している地上を見下ろすようにすると、怒りの感情と自分自身の感情を容易に切り離すことができてきます。

Googleマップ https://www.google.co.jp/maps

さらにすぐに練習できるのは、この記事の画面になったつもりになって、そこから自分の顔を見て観るということです。

これは「相手の位置」になりますが、こういった工夫で、その場の怒りの感情をコントロールすることはできます。

3-8.伝え方をアサーティブにする

アサーションというコミュニケーションのスキルがあります。

簡単にお伝えすると言いたいことを飲み込んだり、相手を責める表現を使ったりすることなく、自分も相手も理解し尊重したうえで、自分の意見を適切な言い方で伝えるコミュニケーションスキルです。

人に対して怒りの最中にいる時、良い人間関係、円滑なコミュニケーションを築くためにこのアサーションを活用すると効果的です。

アサーティブな表現とは、自分の気持ちを正直に伝え、かつ相手にも配慮した言い方です。効果的に活用するために以下のステップを参考にしてください。

① 自分の気持ちを考える
自分の正直な気持ちはどういうものなのかをしっかりと特定する。

② 相手の気持ちや立場を考える
自分の気持ちを一方的に伝えるのではなく、それを言われた相手がどのように感じるのか、と想像します。

③ 伝える言葉を考える
怒りを感じている時は、色んな場面があっても結局のところ「あなたは間違っている!」「あなたはヒドイ!」「あなたはわかっていない!」ということを伝えたがっています。

ここを「あなたは・・・」と言うメッセージでなく、「私」を主語にして言葉を作ります。

そして、建設的で肯定的な言葉をもちいます。
例えば、

  • 「私は、○○練習が必要になってきます」
  • 「○○してくれると私はやる気が出ます」
  • 「私は○○で困っています。☆☆していただけないでしょうか」という表現です。

少し練習が必要になってきますが、慣れてくると、自分の怒りを飲み込むことなく、かつ散らかすことなく、コントロールできるやり方です。一方的でなく、建設的な意図が伝わるように伝えてください。

より詳しく学びたい方は以下の書籍を参考にしてください。

アサーション・トレーニング ―さわやかな〈自己表現〉のために 平木典子著,出版:金子書房

4.「怒りのコントロール」6つの方法(怒りを引きずっている時用)

この章では、怒りを引きずっている時に行う「怒りをコントロール(アンガーマネジメント)」する方法をご紹介します。

※4章に書いているものは応急処置的なものです。根本的に自分を変えたい方は、6章もご覧ください。

4-1.ツボ(百会)を刺激する

ツボの効果はすでにご存じだと思いますが、怒りを鎮める効果があるのは「百会」です。ここをゆっくり押して怒りを解消させてください。

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左右の耳をむすぶ線と鼻からの延長線が交わるところにあります。

4-2.マッサージで身体を緩和させる

ここでは先にご紹介したSAT理論を基盤としたマッサージ、「スキンシップ法」をご紹介します。

① 二人で行います。怒りを緩和したい人が、自分の怒りを想起したとき、0~100%の数値でその怒りを数値化します。

② その怒りをイメージすると体のどこの部分がストレスを感じるかを特定します。(頭が重い、首が固くなる、おなかが痛いなど)

③ その症状がどうしたら楽になるかを直感的にキャッチし、相手に伝え、相手の体をかりてどのようにマッサージ、指圧などをしたらいいか実際に施術します。

④ 相手は言われたとおりにマッサージ、または指圧します。時間は1から2分を目安に楽になるまで相手は強さやテンポなど要求どおりに行います。

⑤ スキンシップ(マッサージ・指圧)を終えたら、自分の体がどのように変化しているか、0~100%の数値で怒りを数値化します。

やればわかりますが、非常に効果的です。

※参考文献:SAT法を学ぶ, 宗像恒次監修, 金子書房

4-3.怒りの理由を考える

そもそもなんで怒りを覚えているのか、腹が立っているのかを考えてみます。

その理由は、ほとんどの場合、「2.怒りのコントロールで知っておきたい3つの原因」でご紹介した理由ですので、まずは、その理由を当てはめてみてください。

自然と何が目的なのか、何が予想と違っていたのか、期待と違っていたのか、どんな価値観が大事にされていないと思ったのかに気付けば、怒りが軽減され、新たな対応が浮かび、選択肢が見えてくると思います。

相手は「わかっているつもり」「知っているはず」といった自分の前提や価値観をこの機会にぜひ相手と共有してください。

4-4.紙に書き出して、破る

これはとにかく怒りの感情を紙に書き出すやり方です。

運動をして、怒りのエネルギーを発散させることとポイントは同じです。ひたすら書いて、書いて書き出して、自分の中に引きずっている怒りのエネルギーが放出するまで書きなぐってください。

そして、書き出したら、その場でもいいですし、一晩時間をおいても大丈夫です。冷静に読めるようになったら、書き出した紙を破ります。

ハサミで切っても、カッターで切り刻んでも大丈夫なので、スッキリして、馬鹿らしくなるまでやってください。

4-5.五感情報を変化させる

人は内側でイメージしたり、自分や誰かの声を聞いたり、体の中で怒りをはじめとする感情の形や温度や重さ軽さを感じています。

この内側で見たり聞いたり感じたりする、内的な五感情報を変化することによって、怒りをコントロールすることができます。

想像力が必要になりますが、ここではこの五感情報を活用した3つのアプローチをご紹介します。どれか一つは取り組みやすいものがあると思いますので、その一つに慣れてきたら、他のアプローチも組み合わせながら試してみてください。

4-5-1.視覚情報を変える

リラックスした状態で「その怒りのことを考えたときに浮かぶ映像はどんな映像か」、と自分に問いかけてください。「怒りの対象を思い浮かべるのではなく、怒りのことを考えたときにポンと浮かぶ映像」というのがポイントです。

そこに浮かんでくる一枚の映像を特定します。

下記のような加工をしてみてください。

  • 大きい⇒小さくする
  • カラー⇒白黒にする
  • 左側にある⇒右側に移す
  • 自分との距離が近くにある⇒遠くに離す

抱いているその怒りの感情が薄くなるまで、編集したり加工していきます。

特に、次のような要素を参考にしてください。

  • 明るさ
  • 動き(静止画か動画か)
  • 距離
  • 位置
  • 枠があるかないか
  • 自分が写っているか、写っていないか

これらの要素を変化させていきます。

4-5-2.聴覚情報を変える

怒りの対象を想像したとき、その時に聞こえてくる音を特定します。

例えば、場所はどこか、どんなセリフか、その声は高いか低いか、その声は速いか遅いか、リズムはあるかなしか、といったことを特定していきます。

それが特定できたら映像と同様、下記のような加工をしてみてください。

  • 自分の近くで聞こえる⇒遠くに離す
  • 聞こえてくる場所が右側⇒左側に変える
  • セリフのスピードが速い⇒遅くする
  • 誰かの声であれば声質を変える

抱いているその怒りの感情が薄くなるまで、加工していきます。

具体的には、このような例も参考にしてください。

状態 加工・編集
頭の右上から聞こえてくる 左足の小指に音の発信先を移す
苦手な人の声で聞こえる ミッキーマウスの声に加工する
セリフが明確に聞こえる セリフを逆再生する

上記3つ目、セリフの逆再生とは「なにやってんだ、君は」というセリフでしたら、「わみきだんてっやにな」と逆から音をきいてみる、ということです。

「うとがりあ」ときいてもピンときませんが、これは「ありがとう」の逆再生のセリフです。逆再生は、言葉が持つ意味をなくしていくのに効果的ですので、これらを使ってあなたの怒りを解消させてください。

慣れてくると、怒りどころか、笑えてきますので、そこまで出来るようになったら、怒りのコントロールは容易になります。

4-5-3.体感覚情報を変える

怒りを体のどこで感じているか探してみて、それを以下のように特定してみます。

例えばゴツゴツした岩のような形とか、鉄のような棒とか、三角すいのような形、といった具合に「形」で表してみます。

それが特定できたらこれまでと同様、下記のような加工をしてみてください。

もしも、その「形」に触れられるとしたら、、、

  • 強度が硬い⇒フワフワに柔らかくする
  • 肌触りがザラザラ⇒ツルツルにする
  • 重い⇒軽くする
  • 冷たい⇒ポカポカ温かくする

視覚情報、聴覚情報同様、怒りが軽減し、対処できるようになるまで取り組んでください。呼吸とともにその体感覚情報を体の外に出していくというイメージを使っても効果的です。

ここでご紹介しているのは、先に紹介したNLP(神経言語プログラミング)のサブモダリティと言われる概念が基盤となっています。より詳しく学びたい方は、以下の書籍を参考にしてください。

※参考文献

4-6.成長の機会になる問いかけ

このやり方は、「1.怒りをコントロールする時に知っておきたい4つのポイント」でお伝えしていた怒りの感情を成長の機会としてとらえる具体的なやり方です。

怒りは、「今のやり方では通用しない」「このやり方では理想に近づけない」「止めている何かがある」という、あなたを成長させるシグナルやメッセージとしてとらえます。

柔軟性があり、仕事がデキル人は、怒りを「他のやり方を求められている」「これではない、他の視点を必要している」といった意味で、成長や学びの機会にしています。

ぜひ、以下の問いかけを活用してください。

「自分の成長のために、この怒りは私に何を教えようとしているのか?」

「この怒りのエネルギーを、もっと価値あることに使うために自分にできることは何か?」

「もし、今日が人生最後の日なら、このことに時間を割くか。それとも他のどんなことに時間を使うか?」

5.「怒りのコントロール番外編」怒りの爆発を予防するオススメ習慣3つ

これまでは怒りそのものへのアプローチをご紹介してきましたが、ここでは「怒り」を感じていない時に「予防」という観点からおすすめしたい3つの習慣をご紹介します。

「貯めずに捨てる」という観点、「確認のコミュニケーション」の習慣、そして「感謝に目を向ける」というアプローチです。

5-1.貯めずに捨てる

「貯めずに捨てる」とは、「4-4.紙に書き出して、破る」で、ご紹介したやり方をもっとこまめにやっていくやり方です。

必要なメモも要件が終わったらゴミ箱に捨てるように、ちょっと気になる「怒りの種」のようなことをサッと紙に書いて丸めて捨ててください。

必要な場合は、次の「確認のコミュニケーションを増やしていく」を活用し、貯めないことで、怒りに対して柔軟に対応できるあなたの心をつくっていきます。

5-2.確認のコミュニケーションを増やしていく

思い込みや、その人なりの当たり前といった前提や大切にしている価値観が崩れることや無視されることで怒りが生じるのは、「2.怒りをコントロールするために知っておきたい3つの原因」でお伝えしたとおりです。

ここでは予防でもあり、相手との人間関係をより良好なものにしていくためにもオススメなのが、怒りの状態が生まれる前に、「前提」と「価値観」を確認しておくことです。

つまり、事前に「確認のコミュニケーション」を行うということです。

「あうん」の呼吸は、直ぐにできるものではなく、様々なコミュニケーションを重ね続けた結果として生まれます。ですから、何度も確認しながら、円滑なコミュニケーションの土台を築いてください。

このやり方は、怒りが減るだけでなく、あなたと相手との信頼関係がより構築されていくコミュニケーションにもなります。

5-3.感謝に目を向ける

やり方はとても簡単で、感謝できることをその日に10コほど書き出していくやり方です。

  • 家族が朝起きて「おはよう」と挨拶してくれた。
  • 会社で部下が「笑顔」で業務報告してくれた
  • ランチで入ったお店の食事が思った以上に美味しかった

といったことで大丈夫です。

とびきりの感謝ではなく、日常の自分なりの当たり前を外して、見つけていくことが大切なポイントです。

上記の逆はこのようなことです。

  • 朝、家族が挨拶をせずムスッとしてたら、イラッとするかもしれません。
  • 部下や後輩が無愛想に報告してきたら、ムカッとしてしまいますよね。
  • ランチで入ったお店の食事がまずかったら、期待はずれが起きてちょっとイラっとしたりします。

ですから、なんでもない日常が起こっていることだけでも、あなたの人生は実は豊かさにあふれています。特別なことだけでなく、なんでもないことの中から感謝できることを見つけてリストに書き残してください。

このやり方は「感謝の落ち葉拾い」とも言われていて、道端に落ちている感謝を拾うのか、怒りを拾うのかでは、その人の見るもの、聞くもの、感じる世界はまったく違ってくるのは想像できると思います。

なんでもないことを当たり前にするのではなく、感謝の出来事にしていき、その物事や人に対して温和に対応できるあなたの視点を習慣にしてください。

6.怒りをコントロールするために「本気で自分を変えたい」方へ

怒りをコントロール(アンガーマネジメント)するために、本気で自分を変えたい、真剣に変わりたいという方は、まずは何かに取り組み始めましょう。

怒りほど、パワフルな感情はありません。

「怒りをコントロールする」「怒りを原因としたマイナスのパターンを変える」「怒りと上手に付き合う」ためには、真剣に「自分を変える覚悟」で、行動する必要があります。

何もしなければ、後悔や反省を繰り返すことになりかねません。怒りをコントロールするために、「3章で紹介した対処法を徹底する」「心理学NLPを学び、改善を試みる」など、なんでも構いません。自分や周囲のために、行動を積み重ねましょう。

※補足:怒りをコントロールするために押さえたいポイントのまとめ

    1.マイナスのパターンを変える(再プログラミング ※詳しくは1-4へ)
  • 怒りが引き出されるパターンを変える
  • 怒りによるマイナス行動のパターンを変える
  • 2.内面を変える/整える
  • 怒りにくい自分になる
  • 怒りをコントロールしやすくなる
  • 3.怒りの感情と上手に付き合う方法を学ぶ

※こうしたアプローチを推奨する理由は、怒りの感情が持つ力や影響力は大きく、コントロールするのは簡単ではないためです。さらに繰り返し発動している怒りのパターンは、3章で紹介した対処法のみで、根本から変えられるのが難しいと言えます。

こうした3つのポイントをについて学べるものが1-4で紹介した心理学NLPです。

NLPは「怒りのコントロール」だけでなく、人生や仕事、人間関係で使える学びがたくさんあります。真剣な方、ご興味をお持ちの方は、こちらの記事をご覧ください。

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まとめ

怒りをコントロール(アンガーマネジメント)する具体的な方法は見つかったでしょうか。まずは「怒りに気づき」「原因を理解し」「対処できるやり方を実践する」の3ステップを心がけてください。

そして真剣に人生を変えたいとお感じの方は、5章もご参考にされてください。
この記事が少しでも、あなたの人生が変わるきっかけになれたなら嬉しく思います。

※「心理学NLP」について詳しくはこちらの記事へ

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