NLP・心理学

やる気とモチベーションを高め維持する5つのアプローチと9つの方法

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「今年こそは!」と、念頭に目標を立て、途中であきらめてしまう人がいます。
一方で、掲げた目標を一つ一つ確実に達成する人がいます。

この違いは何か?

その違いの一つが、やる気やモチベーションの維持や高め方です。

この記事では、

  • ご褒美を用意してモチベーションを高める
  • 元気になる音楽や感動する映画やドラマを視聴して、やる気を出す
  • アファーメーション(宣言)で、やる気を出す

といった、どこかで聞いたことがある内容ではなく、

心理学でいわれる「無意識」レベルの概念や脳科学で言われている生理的反応レベルの理論をもとにやる気やモチベーションの維持と高め方をご紹介しています。

やる気やモチベーションと一緒くたにいっても、その意味は異なり、また状況や場面によって、そして時代によって異なります。

個々に応じて活用できるやる気やモチベーションの高め方を手に入れてください。

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1.モチベーションを高める5つのアプローチ

この記事では以下の5つのアプローチから、あなたのやる気やモチベーションを高め、そして維持する方法を紹介しています。その5つとは、

  1. 個々の無意識レベルにある情報フィルターを活用する方法
  2. 「メタアウトカム」を活用する方法
  3. 「価値観」を活用する方法
  4. 脳科学をベースにした3つの方法
  5. 他者との関係でアプローチする3つの方法

以上、計9つの方法をお伝えします。

■個々の無意識レベルにある情報フィルターを活用する方法

これは心理学者カール・ユングの分析心理学の一部である「性格類型」を応用した考え方で、実践心理学のNLP(神経言語プログラミング)では、「メタプログラム」と呼ばれています。

現在はさらに進化した言語と行動の関係性を示すLAB(ラブ)プロファイリング®が開発され、より実践的に「人が動く」アプローチが明確になってきました。そのやり方をお伝えしています。

■「メタアウトカム」を活用する方法

アウトカムとは、目標やゴールといった「結果」を意味する言葉です。メタとは、「それを超えて」「高次の」という意味の言葉です。

つまり「メタアウトカム」とは、目標達成した結果として「得るもの」「見えてくる可能性」、そしてその目標を達成する「意味や意義や目的」のことを指します。

停滞せず最後までモチベーションを保ち続けられる人は、このメタアウトカムを効果的に活用します。具体的にはやり方は3章でご紹介しています。

■「価値観」を活用する方法

ここでいう価値観とは、あなたの人生や仕事、またプライベートにおいて、「大切にしたい何か」です。

例えば、「自由」「挑戦」「家族」「健康」「お金」「パートナー」「成長」といったもので、これらは、私たちを動かすキーワードになります。

その価値観の引き出し方や活用の仕方については、4章で具体的な方法をご紹介しています。

■脳科学をベースにした3つの方法

楽しい気分でいるときに脳内に分泌されるドーパミンやストレスを感じた時に放出されるコルチゾールといったホルモンなど、私たちの心の状態は、分泌されるホルモンをはじめとする生理的反応によって、大きな影響を受けています。

ここでは、「パワーポーズ」や「アンカリング」、そして学習機能やミラーニューロンの働きを活かした「NLPのモデリング」という手法3つをご紹介しています。

■他者との関係でアプローチする3つの方法

あなたにも経験があると思いますが、私たちは他の人から応援されたり、励まされたりすることでやる気になります。

6章でご紹介していく内容は、人との関わりでモチベーションを高め、やる気を維持するシンプルかつパワフルな方法をご紹介します。

まずは自分でも気づかない無意識の反応を活用する方法です。

次の章では、あなたのパターンが理解できる簡単なチェックリスト形式で4つご紹介しています。あなたがどんなタイプで、どういったアプローチが効果的なのか、現状と照らし合わせながら見つけてください。

2.無意識のパターンを理解してやる気やモチベーションを高め維持する方法

仕事で「この目標を達成したら、いいことが待ってるぞ!」といわれるとモチベーションが上がる人がいます。逆に、「この目標を達成しなかったら、大変なことになるぞ!」と言われるとやる気が出る人がいます。

人はこのように、無意識の中に、その人自身も気づかずに反応を引き起こすパターンがあり、そのパターンによっては、やる気やモチベーション、ひいては生産性や成果に影響を及ぼします。

4つのパターンに関するチェックリストをご紹介していますので、自分はどちらかというと、Aなのか、Bなのかをみて、現状が適切な状態なのかをチェックしてください。

質問1

あなたが何かを取り組むときに関心が行くのは、どちらかというと、

A:得るもの、得すること、賞賛、体験したいこと
B:避けたいもの、損したくないこと、批判されたくないこと、体験したくないこと

さて、どちらだったでしょうか。

Aを答えた前者を【目的志向】タイプ、Bと答えた後者を【問題回避】タイプと言います。

目的志向・問題回避

では解説です。

【目的志向】タイプのパターンをもつ人は、目標を追うことでやる気を出し、何かを得ること、獲得することに視点が向かっている一方、問題点を発見することが苦手です。

このタイプが停滞しているときは、問題ばかりが山隅に

【問題回避】タイプのパターンをもつ人は、問題が起こりそうな時、またその回避が迫った時に、モチベーションを発揮する一方、目標だ!ゴールだ!利益を得よう!と言われても、やる気はイマイチで、差し迫った状態でないと本来の力を発揮できないこともあります。

あなたやあなたの周囲の人を思い出していただければ見えてくると思いますが、このように人はそれぞれ異なるパターンを持っています。

今の例はやる気やモチベーションの「方向性」に関することですが、あなたがやる気を出そうとしているとき、こういったことを無視して一般的なことに取り組もうとしても、長続きしない可能性があります。

それでは次の質問です。

質問2

あなたが何かに取り組むとき、どちらかというと、

A:いろんなやり方や様々な可能性をもたらす方法をみつけて取り組んでいく
B:正しい手順や正しいやり方があるほうが取り組みやすい

さて、どちらだったでしょうか。

オプション・プロセス

どちらかというとAの人は、【オプション】タイプとよばれ、新しいやり方を発見したり、テストしたり、試してみることを好むタイプで、決まったやり方が苦手で、アイデアや発想など、自分の創造性が活かせないとモチベーションが下がる傾向があります。

例えば、仕事がルーティンになりがちな場合は、プライベートで自分のやり方や発想やアイデアなどを体験していくことで、やる気のバランスを整え、モチベーションを維持することができます。

後者を【プロセス】タイプと言います。
文字通り、正しい手順、正しいやり方といったプロセスを好みます。やり方が整っていないとストレスを感じやすく、機嫌が悪いときに真逆の「オプション」タイプの人を見ると、いい加減さに腹を立てることもあります。

このタイプのやる気が落ちているときは、周囲の様々な変化に対応できないときに起きやすいので、一つ一つやることを整理することによって、前進するモチベーションが高まります。

それでは次の質問です。

質問3

あなたが何かに取り組むとき、どちらかというと、

A:すぐに浮かんだことをやってみる。とりあえず動いてみる
B:まず情報を収集したり、分析したり、状況をみて探る

Aと答えた方は【主体行動】タイプ、Bと答えた方は【反映分析】タイプと言います。

主体行動・反映分析

Aと答えた【主体行動】タイプの人は、とにかく行動すること、実践することを大事にし、すぐに動くことでやる気が出てきます。ですから、何も決まらない会議や理論づくめの話を聞かされるとモチベーションがわかず、「心ここにあらず」の状態になる傾向があります。

このタイプが停滞しているときは、行動が十分にできていない時です。とにかく動くこと、やることを重視し、スピードを上げていくことで、モチベーションが高め、やる気を維持する可能性を持っています。

Bの【反映分析】タイプの方は、情報を収集したり、分析や調査をすることでやる気やモチベーションを維持していきます。これは決して「行動しない消極的な人」というわけではありません。最適な時期や機会を見つけて効率的に仕事を進めていこうと考えている人です。

(主体行動タイプの人は、機会やチャンスを待てない、頭より体がすぐ動く傾向の人です)

この【反映分析】タイプの人が落ち組むときは、必要な情報が手に入らない時だったり、例えば上司が「主体行動」タイプの人で、「とにかく動け!」と言われ続けているときなどです。

こういう場合は、十分に頭を使って集中して分析する時間を確保したり、実際に少し動いてみることで、収集している情報の精度を上げていこうという意識を持つことによって、バランスよくやる気を上げて、維持することができます。

それでは最後の質問です。

質問4

あなたが何かを決める時

A:自分の基準で決めていく
B:どちらかというと、できるだけ外部の情報やフィードバックを参考にして決める

これは「判断基準」と呼ばれるパターンで、Aと答えた人は【内的基準】タイプ。Bと答えた人は【外的基準】タイプと言います。

内的基準・外的基準

Aの【内的基準】タイプの人は、読んで字のごとく自分の中に物事の尺度や物差しがあり、周囲がどうであれ、「これだ!」という判断ができることで、やる気が出ます。また自分で決めていく権限が与えられるとモチベーションが高まります。

このタイプが停滞するときは、上司が言ったとおりにやらなければならないときなど、自分で決められない状況であったり、自分の意見が無視される状況に入ると意欲が低下する傾向があります。

そんなときは、自分で決めることができる範囲を見定め、その領域の中で、自分基準を発揮することでやる気を維持することができます。

Bの【外的基準】タイプの人は、世の中の動向や権威の言葉、また具体的なお客様の声をいといった周囲の情報やフィードバックを大切しています。このタイプが停滞してしまうときは、他はどうなのか、周囲はどうなのかわからない時に起きる可能性があります。

決して「他人任せの人」というわけではなく、いい仕事をしようとするからこそ、周囲の意見を重視していこうと考える人です。ですから、積極的に誰かに相談したりすることで、やる気を維持することができます。

これまでのことをまとめると、

  • 目的や目標に向かうか、問題の回避にエネルギーが注がれるか。
  • 新しいややり方や可能性を重視するか、正しいやり方やステップを大切にするか。
  • すぐ行動するか、状況を見て分析するか。
  • 自分で決めるか、人の意見を参考にするか。

こういったところをお伝えしてきたわけですが、この他に

  • 人の気持ちや感情を重視するか、それとも達成やシステムやタスクを重視するか
  • 一人でやるほうがやる気が出るか、みんなでやることでモチベーションが上がるか
  • 劇的な違いや変化を好むか、どちらかというと、より良い進化を好むか

といった質問で、あなたの無意識に反応するパターンを知ることで、あなたのやる気やモチベーションの維持や高め方が見えてくると思います。

あなたが停滞しているときは、そのパターンが発揮されていない時と言えます。
また逆のパターンの状況に居る時と言えますので、その観点から、自分を動かすやり方を実践してみてください。

3.メタアウトカムを活用して、やる気やモチベーションを高め維持する方法

「目標を明確にもてば、やる気は出てくる!」

どこかで聞いたことがある言葉だと思いますが、一時的にやる気は出ても、モチベーションの維持ができず、確実に目標を達成していくには、これだけでは不十分です。

そこでご紹介したいのが「メタアウトカム」という概念です。

先述のようにアウトカムとは、目標やゴールといった「結果」を意味する言葉です。メタとは、「それを超えて」「高次の」という意味の言葉です。

つまりメタアウトカムとは、その目標が達成すると、さらに何が得られるのかという目標達成の先にある「可能性」や「ベネフィット」、また達成する意義や意味、また目的のことです。

私は記事を書くことのほか、企業研修や個人を対象にしたセミナーを開催していますが、約700名の方を対象に、目標を達成する人と達成できない人の調査をしています。

※期間は約3か月。対象は20代から60代までの男女。目標の分野はその人の自由です。

そこでわかっていることは、目標の対象が仕事であれ、プライベートであれ、達成する人は、その目的が明確であることが挙げられます。

  • 目標を達成して、自信をつけたい!
  • 仕事の目標を達成して、家族を幸せにしたい!
  • 昔からの夢にチャレンジして、情熱的に生きていた自分を取り戻したい!

といった、その目標に取り組む理由が明確だったわけです。

ですから、「目標を明確にする」ことはもちろんですが、なんのためにやるのかという「目的を明確にする」ことで、達成までのやる気やモチベーションを維持し高めることができると言えます。つまり「メタアウトカム」を明確にすることです。

やり方は簡単です。以下の3つの質問を繰り返し問いかけ、探求します。

メタアウトカム3つの質問

A:その目標が達成されると、さらになにが得られるのか?
B:その目標が達成されると、どんな可能性が生まれてくるのか?
C:その目標を達成することは、自分にとってどんな意義や意味があるのか?

より効果的に活用するには、出た答えに対してさらに問いをかけていくことです。例えば、Aの質問を例にとると、

新しいプロジェクトが達成されると、何が得られるのか?
→ 会社での評価が上がる

会社での評価が上がる(この感覚を感じながら)と、さらに何が得られるのか
→ 権限をもってより自由に意義ある仕事に取り組める

権限をもってより自由に意味ある仕事に取り組める(この感覚を感じながら)と、
さらに何が得られるのか?
→ 挑戦と成長

「挑戦」と「成長」が得られると(それを感じながら)、さらに何が得られるのか?
→ ・・・・

といった流れで、探求します。

問いの答えは、だんだん短く、名詞の形で表現できるまで問い続け、その答えを頭で考えるというより、イメージや心の状態を体感していくと効果的です。

目標とメタアウトカムをつなぎ合わせてください。

4.あなたの「価値観」を活用して、やる気やモチベーションを高め維持する方法

ここでいう価値観とは、あなたの人生や仕事において、「大切にしたい何か」です。

例えば、「自由」「仲間」「挑戦」「家族」「健康」「お金」「パートナー」「成長」といったもので、これは私たちを動かすキーワードになります。

例えば、1,000万の腕時計を手に入れるために、お金を集めようとする人は少なくても、大切な家族が誘拐され、「身代金1,000万を用意しろ」と、犯人に言われれば、必死になってお金を集めようとします。つまりやる気が出るわけです。

同じ1,000万でも、大切なものに紐づいていれば、いわゆるやる気やモチベーションは高まります。逆に10円でも、価値に結びついていなければ、動く力になりません。

あなたのやる気やモチベーションを維持し高めるには、あなたにとっての大切なもの、つまり価値観を理解し、優先順位を立てておくことが必要です。

やり方はとてもシンプルです。

1.仕事、家族、健康、趣味といったコンテクストを特定します。

2.次のように質問をしていきます。(例:仕事)
「仕事で大切にしたいことは何か?」
→ 成長
「成長のほかに、仕事で大切にしたいことは何か?」
→ 自由
「自由のほかに、仕事で大切にしたいことは何か?」
→ 人とのつながり

このように自分の中から答えがなくなるまで、出尽くすまで、短い言葉で、できれば名詞で答えていくようにします。

3.優先順位をつける
次に出た答えの優先順位を決めます。ポイントは理論的に、整然と頭で考えるのではなく、直感的に大切だと思った順に並び替えていきます。

例:自由/人とのつながり/成長

4.声に出してチェックする
次のようなセリフを参考に声に出して順番に読みあげ、違和感がないか、一致感が自分の中に生まれるまで、順番を整理します。

「私が仕事で大切にしていることは
一番が自由で、その次が人とのつながりで、そして最後が成長です。」

5.日常の中でその価値観に結びつく行動を増やしていきます。

とてもシンプルですが、日々の充実感や満足感を得られる方法です。

これはスタンフォード大学の実験ですが、学生に日記をかくことを指示し、Aグループはその日に起こった良いことを書く。Bグループには大切な価値観を書き出し、その価値観に結びつくどんな行動をしたか、その内容を書くように指示が与えられました。

結果は価値観を書き出していたBグループの方が、「健全な状態を感じていた」、というものです。

参考文献「図解 モチベーション大百科」

実験がなくても理解できると思います。

大切な人と大切なことを体験する時間と、どうでもいい人とどうでもいいことをする時間とでは、その充実感や満足感の濃さはもちろん、やる気やモチベーションも異なってくるのは想像できると思います。

仕事、プライベート、そのほかの分野を特定し、「自分にとって大切なことは何か?」、この質問を問いかけ、優先順位をつくり、それに紐づく行動を体験していってください。

停滞しているとき、この価値観の見直しでやる気やモチベーションを高めることが可能になります。

5.脳科学をベースにしたアプローチでやる気やモチベーションを高め維持する方法

ここでは行動や振る舞いに伴う生理的反応やミラーニューロンといった脳科学をベースにしたアプローチを3つご紹介します。

5―1.パワーポーズでやる気を出す

このやり方はとてもシンプルです。

両手を上にあげたり、両手を頭にくみ足をデスクにあげるといったパワーポーズと呼ばれるポーズでやる気のホルモンを放出し、心の状態をポジティブにしたり、自信を高めるやり方です。

パワーポーズとは、ハーバード・ビジネススクール教授のエイミー・カディ氏が提唱するもので、そのポーズを2分間とることで意欲的な状態を生み出す方法です。

ポーズには以下のようなものがあります。

パワーポーズ 図1

パワーポーズ 図2

パワーポーズ 図3

ほとんどといっていいほど、人が停滞したり、落ち込んでいるときは、背筋が曲がり下を見ています。逆にポジティブな時というのは、背筋が伸びていたり、少し顎が上がった状態になります。

トランポリンやスキップをしながら落ち込むことができないように、私たちの心の状態は姿勢や振る舞いによって変えられる可能性をもっています。

たった2分間でできるパワーポーズ、おすすめです。

参考文献〈パワーポーズ〉が最高の自分を創る
参考サイト エイミー・カディ 「ボディランゲージが人を作る」

5―2.理想の人をモデリングすることでモチベーションを高める

モデリングとは、あなたの理想とする人や憧れの人、つまりお手本となるモデルの行動や姿勢や仕草を真似ることです。

そのモデル(お手本)をよく観察し、同様の姿勢や仕草を実際に体を動かしながら体験することによって、そのモデルの視点や世界観、また大切にしている価値観といった情報をあなたの中に取り入れるスキルです。

やる手順は、

  1. モデル(お手本)の姿勢や仕草、また呼吸を動画や実際に会って、よく観察する
  2. そのモデルが自分の置かれた境遇にいたら、どのように対応しているか、想像してみる
  3. その想像したモデルの姿と同じように自分が動いているところを想像する
  4. 違和感がなければ、実際にその通りに自分の体を使って、その想像どおりに動いてみる

繰り返しになりますが、この方法は実際に体を動かしてみることがポイントです。
頭の中で想像するだけでなく、体を動かして、心の状態の違いを体験してみてください。

モデリングついての詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。

5―3.アンカリングでやる気やモチベ―ションを高め維持する方法

アンカリングとは、刺激と反応をリンクさせ、必要な時にスイッチのように心の状態を適切な状態にしていく技法です。

「パブロフの犬」の話は既にご存知の方も多いと思います。餌を与える前にベルを鳴らし、このことを何度も繰り返していくと、ベルの音を聞いただけでよだれが出る、というもので、条件づけの代名詞的な話です。

つまりこの条件付けは、【ベル】がスイッチになり、【よだれ】がその反応になります。

アンカリングとは、この条件付けを意図的に引き起こすために、刺激となるポーズを決め、やる気、自信、勇気、確信、調和といったほしい感情を特定してリンクさせることです。

具体的には、以下の手順で行います。

  1. 欲しい感情とスイッチ(ポーズ)を決める
  2. 欲しい感情が「やる気」の場合、過去の体験の中で、強烈になる気が出ていた体験を特定します。(例:転職先の初出社時の状態)
  3. その時の状態を思い出し、あたかも今体験している状態をつくります。
    その時に何が見えていたのか、何が聞こえていたのか、体の感覚はどんなものだったか、五感で十分に体験します。
  4. その感覚に入ったら、トリガーとなるスイッチ(ポーズ)を取ります。そしてそのまましばらく体験し、ピーク時にそのスイッチを外します。(ポーズを解きます)
  5. 気分転換のため、少し他のことを考えます「例:朝食は何を食べたか思い出す」
  6. 先ほどのスイッチ(ポーズ)をとり、やる気の状態が出てくるかテストします。
  7. うまく出てくるようであれば、成功です。その状態が感じられなければ、3から6を繰り返し行います。

このアンカリングは、やる気やモチベーションを高めたい時だけでなく、以下のような状況でも活用できます。

  • 失敗への恐れや不安を解消したい時
  • 集中力が必要な時
  • ストレスや緊張状態を緩和したい時
  • パワフルな自信が必要な時
  • 物事への冷静で柔軟な対処が必要な時

この手法は先にご紹介したNLP(神経言語プログラミング)のテクニックの一つで、より詳しい内容はこちらの記事でご紹介しています。

6.他者との関係でやる気やモチベーションを高め維持する方法

これまでは自分一人で取り組む方法をご紹介してきました。ここでは他の人に協力してもらいながら、やる気やモチベーションを高め、維持する方法を3つご紹介します。

6―1.【オートクライン】を活用する

オートクラインとは、自分の気持ちや取り組むことを、人に話したり、書き出したりと、アウトプットして、自分の中を浄化していくことです。

ご経験があるかと思いますが、解決方法が見つからなくて停滞し、やる気が出ないときやモヤモヤしている時に、今の状況を人にただ聞いてもらうだけで、情報が整理されて、やることが明確になったり、やる決意が生まれたりすることがあります。

こういったことを意図的にやることで、前進する力がわいてきます。

6―2.人から長所や強みを聞く

自分への自信が失われたり、やる気が出ないときには、自分に対するネガティブな偏見や思い込みが生まれていたりします。

ここでご紹介するのは、そんな時には友人にお願いして、あなたの強みを聞いてみる、というやり方です。例えば、「私が気づいていない長所や強み、魅力を教えて」と聞いてみるのです。

そうすることで意外な答えやこうでありたいという自分の認識と同じ答えが来たとしたら、自分への自信を取り戻す大切な情報になります。

心が許せる人なら、「5つ教えて」とか「なくてもいいから10個教えて」と少し図々しく聞いてみるのもいいと思います。

その答えの内容より、あなたのことをきちんと見てくれている相手の態度が、最も励みになるスイッチになる方も多いです。

ぜひ試してみてください。

6―3.他の人と一緒に取り組む

何かをやることにめげているのであれば、他の人と一緒に取り組んでみることをおすすめします。

例えばダイエットであれば、一緒にジムに通うとか、資格試験の準備であれば、一緒に勉強する、といったことです。

一人で何かに取り組むと、そこであきらめても誰にも迷惑が掛からないと考える方もいます。ところが、他の人と一緒に取り組むことで、いい意味での責任感や連帯感を生み出し、チームワークとして、そのことを成し遂げる可能性が高くなります。

一人でやって難しいのであれば、他の人の力を借りながら、共にやりながら進めていくのもあなたの選択肢の一つにしてみてください。

7.まとめ

無意識のパターンを理解する方法、メタアウトカムや価値観を活用する方法。そして脳科学をベースにしたパワーポーズ、NLPのモデリング、アンカリング。

最後には人に協力してもらいながら、あなたのやる気やモチベーションを高め維持する方法をご紹介してきました。

「これはやれそうだな」と思われた最初の一つをぜひ試してみてください。そして、もし、あなたの周囲の人で、やる気やモチベーションを高めたい方がいたら、特に一章の内容は応用しやすいと思います。

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